Πληροφορίες

Κοιλιακή προπόνηση για μια μεγάλη κοιλιά

Η συμπίεση μιας μεγάλης κοιλιάς παίρνει ένα συνδυασμό δίαιτας και άσκησης. Η εξάλειψη των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και άμυλο και κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και μόνο άπαχο κρέας θα μειώσει την πρόσληψη θερμίδων. Η καρδιαγγειακή άσκηση όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ ή η ποδηλασία θα κάψει περισσότερες θερμίδες. Ο συνδυασμός θα απογειώσει το λίπος. Η κοιλιακή άσκηση μπορεί στη συνέχεια να σφίξει τους μύες του στομάχου και να τραβήξει εκείνη την μεγάλη κοιλιά επίπεδη. Ωστόσο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή άσκησης.

Το περπάτημα

Το περπάτημα μπορεί να μην φαίνεται σαν μια άσκηση στην κοιλιά, αλλά η κλινική Mayo συνιστά γρήγορο περπάτημα ως έναν ήπιο τρόπο με χαμηλό αντίκτυπο για να κόψετε τη μέση της μέσης σας. Μια ώρα περπάτημα, Mayo λέει, θα κάψει από 200 έως περισσότερες από 300 θερμίδες σε ένα άτομο 160-λιβρών, ανάλογα με την ταχύτητα της βόλτας. Πρέπει να εκτοπίσετε 3.500 θερμίδες για να χάσετε μια λίβρα. Το περπάτημα χρησιμεύει επίσης ως καλό warmup για πιο έντονες κοιλιακές ασκήσεις.

Pilates

Οι ασκήσεις Pilates παρέχουν τόσο καρδιο, όσο και οφέλη. Μια βασική κίνηση είναι τα εκατό. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας από το πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα έτσι οι κνήμες σας είναι παράλληλες στο πάτωμα. Ρυθμίστε τα πόδια σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας και αντλούν τα έντονα τρία ή τέσσερα ίντσες από το πάτωμα. Άλλες παραλλαγές αλλάζουν τις κινήσεις των βραχιόνων και των ποδιών

Σανίδες

Τα σανίδες είναι μια άλλη βασική κοιλιακή άσκηση, που γίνεται με την όψη προς τα κάτω ή σε μια πλευρά. Για μια μπροστινή σανίδα, ξαπλώστε με τους αγκώνες και τα γόνατά σας, στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε το σώμα σας ευθεία μεταξύ των αγκώνων και των ποδιών για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Κάντε μια παρόμοια κίνηση από την πλευρά σας, κρατώντας το σώμα σας σε έναν αγκώνα και ένα πόδι για ένα λεπτό. Αλλάξτε τη μπροστινή σανίδα, ανυψώνοντας το ένα χέρι τη φορά και την πλαϊνή σανίδα, περιστρέφοντας το σώμα σας στο πλάι, κρατώντας όλη την ώρα κρατώντας το στομάχι σας ευθεία.

Τέντωμα

Μια άλλη απλή προπόνηση είναι το χέρι και το τέντωμα των ποδιών. Στα χέρια και στα γόνατά σας, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι, στη συνέχεια το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι, 15 έως 20 φορές σε κάθε πλευρά. Στη συνέχεια, χαλαρώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και κάντε μια "κόμπρα", σηκώνοντας τους ώμους σας από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τους μυς του πυρήνα σας, μην πιέζοντας τα χέρια σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε τους γοφούς σας για να το κάνετε πιο δύσκολο.

Lunges και Squats

Επίσης, βοηθούν και οι καταλήψεις και οι καταλήψεις. Ανυψώστε και σπρώξτε προς τα εμπρός βγαίνοντας με το ένα πόδι. Λυγίστε το πίσω πόδι σας, έτσι ώστε το γόνατό σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα και να στρέψει το σώμα σας στη μία πλευρά και στη συνέχεια στο άλλο. Κρατήστε τα βάρη στα χέρια σας και σηκώστε το βραχίονα στην πλάτη του ποδιού καθώς ανεβείτε για περισσότερη ένταση. Σταθείτε με τα χέρια σας μπροστά και λυγίστε τα πόδια σας για να καταλήξετε στα τακούνια σας, στη συνέχεια στρίψτε τα χέρια σας στη μία πλευρά. Αλλάξτε τις πλευρές με κάθε καλαμάρι.

Πόροι