Πληροφορίες

Απαγωγείς και ασκήσεις πρόσληψης με ζώνες

Οι ζώνες αντίστασης είναι ελαφρές λαμπτήρες ή λωρίδες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εργαστείτε ολόκληρο το σώμα σας. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα στην εκπαίδευση των μυών του απαγωγέα και των προσαγωγών που βρίσκονται στην εξωτερική και την εσωτερική περιοχή του ισχίου και του μηρού. Η στοχοθέτηση αυτών των μυών απευθείας μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά χωρίς τις μεγάλες, ογκώδεις μηχανές που βρέθηκαν στο γυμναστήριο. Οι ζώνες αντίστασης είναι φθηνές και αποθηκεύονται εύκολα στο σπίτι ή σε μια βαλίτσα, επομένως η κατάρτιση είναι πάντα δυνατή.

Μύες

Απαγωγή ισχίου ή ποδιού συμβαίνει όταν μετακινείτε το πόδι σας προς τα έξω. Οι μύες που είναι κυρίως υπεύθυνοι για αυτή την κίνηση είναι ο gluteus medius και ο gluteus minimus στο άνω εξωτερικό ισχίο. Η μετακίνηση του ποδιού σας προς το σώμα σας απαιτεί τη χρήση των μυών πρόσληψης στον εσωτερικό μηρό - τον προσαγωγέα longus, τον αγωγό προσαγωγέα, τον μαγνήτη προσαγωγέα και το gracilis. Χρειάζεστε ισχυρούς μυς πρόσληψης και απαγωγέα για αθλητικές πλευρικές κινήσεις, όπως ανακατεύοντας σε μπάσκετ ή ποδοσφαιρικό αγώνα. Οι ισχυροί προσαγωγείς και οι απαγωγείς μύες είναι επίσης εγγενείς σε κινήσεις προς τα εμπρός, όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα, επειδή βοηθούν στη σταθεροποίηση της λεκάνης και τελικά στο γόνατο και τους αστραγάλους. Εάν δεν εκπαιδεύετε αυτούς τους μυς, μπορείτε να αισθανθείτε πόνο σε αυτές τις αρθρώσεις. Το εξωτερικό και το εσωτερικό πόδι και οι μύες του ισχίου βοηθούν επίσης σε απλές καθημερινές δραστηριότητες όπως σκάλες αναρρίχησης και κουτιά ανύψωσης.

Απαγωγείς

Χρησιμοποιήστε μια ζώνη με τη μορφή ενός βρόχου για να κάνετε μόνιμη απαγωγή ισχίου. Εάν είστε νέοι στην άσκηση, έχετε μια καρέκλα ή έναν τοίχο γύρω από το ξενοδοχείο για να διατηρήσετε τη σταθεροποίηση. Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας και βάλτε όλο το βάρος σας στο αριστερό πόδι σας. Εάν χρησιμοποιείτε μια καρέκλα, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στην καρέκλα. Εμπλέξτε τα κοιλιακά σας και στέκεστε ψηλά καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε το δεξί πόδι σας προς τα πλάγια. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις απαγωγών από μια θέση ξαπλωτή. Η άσκηση με clamshell γίνεται με το βρόχο που βρίσκεται γύρω από τους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα ισχία σας στοιβαγμένα και τα τακούνια μαζί καθώς σηκώνετε το πάνω πόδι σας πάνω και κάτω.

Προσαρμογείς

Χρησιμοποιήστε μια ταινία με βρόχο για να κάνετε ασκήσεις μυϊκών προσαγωγών. Θεωρήστε την ίδια στάση που κάνατε για την άσκηση απαγωγής, με τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους και το δεξί σας χέρι σε μια καρέκλα ή τοίχο τοποθετημένο στη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό πόδι και στη συνέχεια μετακινήστε το πόδι πιο κοντά στην καρέκλα - τη σωστή - σε όλη τη μέση του σώματος σας. Κρατήστε το πόδι σας λυγισμένο καθώς το επαναφέρετε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.

Στρατηγική

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ο απαγωγέας ζώνης αντοχής και οι ασκήσεις προσαγωγής μπορούν να γίνουν δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Επαναλάβετε κάθε άσκηση για τουλάχιστον ένα σύνολο από 15 έως 20 επαναλήψεις, προσθέτοντας ένα άλλο σετ ή δύο καθώς ενισχύεστε. Οι ζώνες έρχονται σε ποικίλο πάχος - οι παχύτερες, πυκνότερες ζώνες προσφέρουν μεγαλύτερη αντίσταση. Επιλέξτε το πάχος που προσφέρει αρκετή πρόκληση ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να αισθάνονται σκληρές. Μην κρατάτε την αναπνοή σας όταν εκτελείτε τις ασκήσεις. εισπνέετε και εκπνέετε κανονικά.