Πληροφορίες

Κοιλιακή προπόνηση για τα παχύσαρκα

Εάν αγωνίζεστε να βρείτε ab προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε καθώς ρίχνετε το βάρος της παχυσαρκίας, δεν είστε μόνοι. Ένα περιορισμένο εύρος κίνησης μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία προβλημάτων όταν προσπαθείτε να εκτελέσετε πολλές τυπικές ασκήσεις κοιλιακής χώρας, όπως συστροφές και δυσκολίες. Ωστόσο, αν γνωρίζετε τις σωστές κινήσεις, μπορείτε ακόμα να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση ab ανεξάρτητα από το σχήμα και το μέγεθός σας.

Μόνιμες κρίσεις

Δεδομένου ότι κινήσεις που δεν απαιτούν να σηκώνεται από το πάτωμα, οι κροταλίες είναι ευκολότερες για όσους είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Επειδή μπορούν να γίνουν είτε προς τα εμπρός είτε προς τα πλάγια, σας δίνουν τη δυνατότητα να επεξεργαστείτε και τα εμπρόσθια κοιλιακούς και τους οσφυϊκούς ιστούς. Για να δουλέψετε το μπροστινό κοιλιακό, σταθείτε με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ανασηκώστε ένα γόνατο σε ένα χρόνο μέχρι το στήθος σας όσο ψηλά είναι άνετο, συρρικνώνοντας το άνω και κάτω κοιλιακό σας καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας. Για τα λοξά, κρατήστε τα χέρια σας στην ίδια θέση και σκύψτε προς την πλευρά σας, αναποδογυρίζοντας τους μυς καθώς λυγίζετε. Επικεντρωθείτε στην συστολή των μυών όσο πιο στενά μπορείτε και διατηρώντας έναν αργό, σταθερό ρυθμό.

Περιστροφές κορμού

Χωρίς οποιαδήποτε κίνηση κάμψης, οι περιστροφές του κορμού μπορεί να είναι μερικές από τις ευκολότερες μετακινήσεις για όσους είναι παχύσαρκοι. Επειδή διατηρείτε μια όρθια στάση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, το σωματικό λίπος δεν εμποδίζει την κίνηση σας ή προκαλεί ακατάλληλη μορφή. Για να κάνετε περιστροφές κορμού, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και τα χέρια σας είτε στους γοφούς σας είτε επεκτείνονται προς τα πλάγια και στρίβετε από τα δεξιά προς τα αριστερά, κρατώντας τον κοιλιακό σας συστολημένο. Καθώς ενισχύετε, μπορείτε επίσης να προσθέσετε βάρη όπως μπάλες φαρμάκων και πλάκες βάρους διαφορετικών μεγεθών.

Τροποποιημένες κούρσες ποδηλάτων

Με την εξάλειψη της άνω-ab κίνησης των κρίκων ποδηλάτων, μπορείτε να τα μετατρέψετε σε αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη ab. Οι τυπικές δυσκολίες στο ποδήλατο περιλαμβάνουν το ξαπλωμένο στο πάτωμα και φέρνουν τα αντίθετα γόνατα και τους αγκώνες μαζί σε μια κρίσιμη στιγμή. Ωστόσο, εάν ένα μεγάλο μεσαίο τμήμα σας εμποδίζει από τραγάνισμα, επικεντρωθείτε στην κίνηση των ποδιών χωρίς να εμπλέξετε το άνω μέρος του σώματος σας. Με τα χέρια σας επεκταμένα στις πλευρές σας και με την πλάτη σας συμπιεσμένο στο πάτωμα, φέρετε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και τα περιστρέφετε σαν να ποδηλάτε με ποδήλατο.

Cardio

Δεν μπορείτε να θεωρήσετε ότι το καρδιο είναι μια άσκηση στόχευσης ab, αλλά είναι στην πραγματικότητα ένα από τα πιο επωφελή workouts που μπορείτε να κάνετε για το midsection σας. Επειδή το καρδιο απαιτεί να σταθεροποιήσετε τους πυρήνες των μυών σας, αναγκάζει τους κοιλιακούς να ασκούν σωματική δραστηριότητα. Και όχι μόνο το καρδιο συμβάλλει στη μυϊκή σας δύναμη, αλλά επίσης ανατινάγει τις θερμίδες για να σας βοηθήσει να ρίξετε λίρες πιο γρήγορα από την απλή διατροφή μόνο. Δοκιμάστε το περπάτημα, την ελλειπτική άσκηση ή το ποδήλατο σε ένα αναποδογυρισμένο ποδήλατο ή αυξήστε το ρυθμό της καρδιάς σας συμμετέχοντας σε δραστηριότητες διασκέδασης όπως ο χορός.

Προφυλάξεις

Όπως με κάθε πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να τονίσουμε την ασφάλεια και τη σωστή μορφή. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς να εκτελέσετε κάθε άσκηση προτού ξεκινήσετε και καθαρίστε πάντα τα σχέδιά σας με το γιατρό σας. Μην επιχειρήσετε να κάνετε πάρα πολύ σύντομα, καθώς αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τραυματισμούς όπως στελέχη, τραύματα ή γενική φλεγμονή.

Πόροι