Πληροφορίες

Κοιλιακές ασκήσεις

Πολλοί μύες συνεργάζονται για να δημιουργήσουν ένα σταθερό πυρήνα, το οποίο στηρίζει την σπονδυλική σας στήλη και βελτιώνει την ισορροπία και το βάδισμα. Η κοιλιακή κούραση είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται για τη σταθεροποίηση του πυρήνα σας. Με την "αφαίρεση" του κοιλιακού τοιχώματος χωρίς να μετακινείτε τη λεκάνη ή τη σπονδυλική σας στήλη, οι μυϊκοί πυρήνες εμπλέκονται και υποστηρίζεται η σπονδυλική στήλη. Κατά μία έννοια, κοιλιακό κοίλωμα σφίγγει το κορσέ γύρω από τη μέση σας.

Κοίξτε τα κοιλιακά σας

Για να αποκόψετε τους κοιλιακούς μυς, συσπάρετε το πυελικό σας δάπεδο, τραβώντας το προς τα πάνω. Στη συνέχεια, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτή η συρρίκνωση είναι τόσο μικρή, είναι αδύνατη σε άλλους. Εάν προσπαθήσετε να κάνετε κοίλωμα πάρα πολύ, διαφορετικοί μύες θα κλωτσήσουν και η λεκάνη σας θα σέσουλα κάτω. Χωρίς αυτό, οι μυς της πλάτης σας κυριαρχούν και καλύπτουν την κάτω πλάτη σας. Ο στόχος σας είναι μια χαλαρή, ουδέτερη λεκάνη.

Ουδέτερη Pelvis

Ένας ισχυρός πυρήνας ξεκινά με μια ουδέτερη λεκάνη. Η κοιλιακή κοιλότητα σας βοηθά να διατηρήσετε μια ουδέτερη λεκάνη όταν ανασηκώνετε αντικείμενα ή μετακινείτε. Σκεφτείτε τη λεκάνη σας ως μπολ - σε μια χαλαρή θέση, το μπολ σας συμβουλεύει προς τα εμπρός σαν να ρίχνετε έξω το περιεχόμενο. Όταν κοιμηθείτε τα κοιλιακά σας, το μπολ σας κάθεται στο πάτωμα. Για να καταλάβετε καλύτερα αυτή την ιδέα, σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ώμου, τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα στραμμένα προς τα εμπρός. Χαλαρώστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στις κορυφές των προεξέχοντων οστών της λεκάνης σας, με τους αντίχειρες στην πλάτη και τα δάχτυλά σας μπροστά. Παρατηρήστε ότι οι αντίχειρες είναι ελαφρώς υψηλότεροι από τα δάκτυλά σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε προς τα πάνω και προς τα κοίλα τα κοιλιακά σας, κρατώντας τους γλουτούς σας μαλακούς. Νιώστε την κλίση της λεκάνης σας σε μια ουδέτερη θέση, φέρνοντας τους αντίχειρές σας στο ίδιο επίπεδο με τα δάχτυλα των δεικτών. Αυτή είναι μια ουδέτερη λεκάνη.

Εναλλακτικές Θέσεις

Η κοιλιακή κούραση είναι μια εύκολη άσκηση που μπορεί να γίνει οπουδήποτε και από οποιαδήποτε θέση. Επειδή πρόκειται για μια τεχνική που στηρίζει τη σπονδυλική σας στήλη, είναι καλή ιδέα να την εφαρμόσετε σε πολλές διαφορετικές θέσεις. Πιθανότατα είναι πιο εύκολο όταν τελειώνετε στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα ή στο κρεβάτι, ακουμπώντας τα χέρια σας δίπλα στα ισχία σας. Τραβήξτε το κουμπί κοιλιά σας προς τα επάνω και χωρίς να πιέσετε τους γλουτούς σας. Μόλις το κάνετε εύκολα, μετακινήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια, δοκιμάστε το ενώ στέκεστε, με τα δάχτυλά σας να στηρίζονται στη λεκάνη σας, ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε την κλίση της λεκάνης στο ουδέτερο. Άλλες θέσεις στις οποίες μπορείτε να ασκήσετε αυτή την άσκηση είναι να κάθονται τόσο στις σταθερές όσο και στις μαλακές καρέκλες, που βρίσκονται στο στομάχι σας με τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας, που βρίσκονται στο στομάχι σας με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και γονατίζουν στα χέρια και τα γόνατά σας.

Πρακτική Συχνά

Πρακτική κοιλιακή κοίλωμα καθημερινά. Ως υπενθύμιση, τοποθετήστε αυτοκόλλητα γύρω από το σπίτι, το αυτοκίνητο και το γραφείο σας. Κάθε φορά που βλέπετε ένα από τα αυτοκόλλητα, σκουπίστε τα κοιλιακά σας. Για παράδειγμα, τοποθετήστε ένα αυτοκόλλητο στο τιμόνι του αυτοκινήτου σας. Κάθε φορά που μπαίνετε στο αυτοκίνητό σας, θυμηθείτε να κάνετε την άσκηση. Εάν παρατηρήσετε το αυτοκόλλητο όταν σταματήσετε σε ένα φως stop, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τα πάνω και προς τα μέσα. Για καλύτερα αποτελέσματα, εκτελέστε κάθε συστολή αργά και με ακρίβεια. Κρατήστε τη συστολή για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα. Η ποιότητα είναι πιο σημαντική από την ποσότητα. Εστίαση στο σφίξιμο του πυρήνα και χαλάρωση τους γλουτούς, τους ώμους και την πλάτη σας με κάθε συστολή.