Πληροφορίες

Αντικατάσταση τροχών Ab

Ο τροχός ab είναι ένα αμφιλεγόμενο κομμάτι του εξοπλισμού άσκησης. Ναι, ενισχύει τους κοιλιακούς μυς σας σε μια φθηνή τιμή, αλλά οι ασκήσεις των τροχών ab μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Η κοιλιακή σας δύναμη πρέπει να είναι πάνω από το μέσο όρο για να χρησιμοποιήσετε τον τροχό, διαφορετικά κινδυνεύετε να υπερέχετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη. Ο Fabio Comana του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση σημειώνει επίσης ότι ο τροχός δεν έχει φρένο. Εάν πετάξετε τον τροχό πολύ μακριά, μπορεί να βλάψετε την πλάτη σας προσπαθώντας να τραβήξετε τον τροχό πίσω. Εάν απολαμβάνετε τις κινήσεις σε έναν τροχό ab αλλά δεν έχετε αυτό το κομμάτι του εξοπλισμού ή εάν αναζητάτε ασφαλέστερη εναλλακτική άσκηση, χρησιμοποιήστε μια μπάλα σταθερότητας στη θέση του τροχού.

Απλώνω, ξεδιπλώνω, ξετυλίγω

Βήμα 1

Τοποθετήστε τη μπάλα σταθερότητας στο πάτωμα. Γνώστε κοντά την μπάλα με τα πόδια σας λυγισμένα και τα δάχτυλα στα δάχτυλα.

Βήμα 2

Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας και στηρίξτε τα χέρια σας πάνω από την μπάλα.

Βήμα 3

Εισπνεύστε και κυλήστε τη μπάλα μακριά από σας καθώς χαμηλώνετε τα ισχία σας προς το πάτωμα. Αφήστε τη σφαίρα να κυλήσει τους βραχίονες σας. Αφήστε τα χέρια σας να είναι το μόνο μέρος του σώματός σας που αγγίζει την μπάλα. Περάστε μέχρι το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας.

Βήμα 4

Εκπνεύστε και στρέψτε την μπάλα προς το μέρος σας. Επιστρέψτε σε όρθια θέση γονατισού.

Βήμα 5

Ξεκινήστε με ένα σύνολο από οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Αυξήστε σε δύο ή τρία σύνολα καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.

Λούτσος

Βήμα 1

Τοποθετήστε τη μπάλα σταθερότητας στο πάτωμα. Τοποθετήστε το στομάχι σας πάνω στην μπάλα. Ισιώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας και ξεκουραστείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.

Βήμα 2

Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, καθώς η μπάλα κυλά τα πόδια σας. Διατηρήστε την σταθερότητα του πυρήνα σας. Σταματήστε την μπάλα κοντά στα γόνατά σας αν είστε αρχάριος. Σταματήστε την μπάλα στις κορυφές των ποδιών σας αν προχωρήσετε.

Βήμα 3

Εκπνεύστε και τραβήξτε τα πόδια σας προς τα χέρια σας. Ανασηκώστε τους γοφούς μέχρι τα ισχία σας να είναι ευθεία από τους ώμους σας. Κρατήστε τα γόνατά σας στην μπάλα αν είστε αρχάριος. Κρατήστε τα πόδια σας στην μπάλα αν προχωρήσετε.

Βήμα 4

Εισπνεύστε και ρίξτε τη μπάλα μακριά από τα χέρια σας. Επιστρέψτε σε μια θέση σανίδων με τα πόδια ή τα γόνατά σας στην μπάλα.

Βήμα 5

Συμπληρώστε ένα σύνολο από 1 έως 12 επαναλήψεις. Αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων και ρυθμίζει καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.

Υπόδειξη

  • Προσθέστε αυτές τις κοιλιακές ασκήσεις στην προπόνηση κάθε μέρα. Αφήστε μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των περιόδων σύνδεσης.