Πληροφορίες

Πώς να πάρει τους κοιλιακούς μυς με ένα τράβηγμα μπαρ

Οι κοιλιακοί μύες σας επιτρέπουν να καμπυλώσετε τη λεκάνη σας προς τα πλευρά σας και να περιστρέψετε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Βοηθούν επίσης να διατηρήσετε τον κορμό σας όρθιο, συμπιέζοντας την κοιλιά σας. Μια ράβδος τραβήγματος προσφέρει έναν προκλητικό αλλά αποτελεσματικό τρόπο για την κατασκευή των κοιλιακών μυών. Πρέπει να έχετε αρκετή δύναμη στο άνω μέρος του σώματος για να συγκρατείτε άνετα το σώμα σας σε μια κρεμαστή θέση με ελάχιστη κλίση. Εάν δεν μπορείτε να υποστηρίξετε τον εαυτό σας σωστά, θα είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε μια αποτελεσματική ρουτίνα ab σε μια μπάρα τραβήγματος.

Bent Knee Raises

Βήμα 1

Τοποθετήστε ένα σκαμνί βήμα ή έναν πάγκο άσκησης κάτω και ελαφρώς πίσω από την μπάρα τραβήγματος. Βγείτε στον πάγκο και τοποθετήστε τα χέρια σας πλάτος στον ώμο. Αργά βγείτε από τον πάγκο, στη συνέχεια συμβολίστε τους πυρήνες των μυών σας για να κρεμάσετε ακίνητος.

Βήμα 2

Εστίαση στους κοιλιακούς μυς σας για να καμπυλώσετε τη λεκάνη σας προς τα πλευρά σας, κάμνοντας τα γόνατά σας και τραβώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας.

Βήμα 3

Χαμηλώστε τα γόνατά σας αργά, ενώ ταυτόχρονα ισιώσετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για δύο ομάδες των 10 επαναλήψεων. Ζουρίστε τα βάρη του αστραγάλου για πρόσθετη αντίσταση καθώς οι κοιλιακοί σας γίνονται πιο ισχυροί, δημιουργώντας περαιτέρω κοιλιακούς σας.

Λοξές στροφές

Βήμα 1

Τοποθετήστε ένα σκαμνί βήμα ή έναν πάγκο άσκησης ώστε να μπορείτε να πιάσετε μια ράβδο τραβήγματος με τα χέρια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Βγείτε αργά από τον πάγκο και κρεμάστε κάτω από το μπαρ χωρίς να κουνάτε το σώμα σας.

Βήμα 2

Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς κατά μήκος της δεξιάς πλευράς του κορμού σας καθώς λυγίζετε τους γοφούς και τα γόνατά σας, χαράζοντας τη δεξιά πλευρά του ισχίου σας προς το δεξιό σας χέρι.

Βήμα 3

Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας καθώς τα ισιώνετε ταυτόχρονα προς την αρχική θέση. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς κατά μήκος της αριστερής πλευράς του κορμού σας καθώς λυγίζετε τους γοφούς και τα γόνατά σας, τραβώντας την αριστερή πλευρά των γοφών σας προς τον αριστερό σας βραχίονα.

Βήμα 4

Στερεώστε το σώμα σας πίσω στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε αυτές τις λοξές περιστροφές στη δεξιά και αριστερή πλευρά του σώματός σας για 10 συνολικά επαναλήψεις. Συμπληρώστε δύο σύνολα των 10 επαναλήψεων. Προσθέστε τα βάρη των αστραγάλων για περισσότερη αντίσταση, καθώς οι κοιλιακοί σας γίνονται πιο ισχυροί, δημιουργώντας τους λοξούς μυς σας.

Υπόδειξη

  • Εργαστείτε με ένα ζευγάρι κοιλιακών ιμάντων που συνδέονται με μια μπάρα τραβήγματος, έτσι ώστε να μην χρειαστεί να κρατήσετε τη ράβδο με τα γυμνά χέρια σας. Αυτά τα ιμάντα σάς επιτρέπουν να στηρίζετε το σώμα σας με τους βραχίονες και τις μασχάλες. Είναι πιο άνετο και έτσι μπορείτε να εστιάσετε στα κοιλιακά σας, αντί να διατηρήσετε τη λαβή σας στο μπαρ.