Πληροφορίες

Ένα Ab προπόνηση που λειτουργεί όλα τα μέρη του Abs

Οι κοιλιακοί σας αποτελείται από τέσσερις κύριους μυς. Ο κεντρικός μυς είναι ο ορθός abdominis. Κάτω από αυτόν τον μυ, που δεν μπορείτε να δείτε από το εξωτερικό, είναι η εγκάρσια κοιλότητα. Και στις πλευρές του ορθού abdominis είναι οι λοξότμητοι. Οι εξωτερικοί λοξότμηση βρίσκονται πάνω από τα εσωτερικά λοξά. Με την εκμάθηση της βασικής λειτουργίας του καθενός από αυτούς τους μυς, θα ξέρετε πώς να επικεντρωθείτε σε κάθε μέρος των κοιλιακών κατά τη διάρκεια των βασικών σας προπονήσεων.

Rectus Abdominis Ασκήσεις

Το rectus abdominis εστιάζει κυρίως τη σπονδυλική σας στήλη, ώστε να μπορέσετε να γυρίσετε την πλάτη σας. Οι κροτίδες και οι κάμπες είναι η τέλεια άσκηση για αυτό το μυ. Οι κροταλίες είναι πιο αποτελεσματικές από ό, τι κάθονται, επειδή μόνο σφίγγετε τη σπονδυλική σας στήλη και η κάτω πλάτη σας παραμένει στο έδαφος. Για να κάνετε situps, πρέπει να σηκώσετε ολόκληρη την πλάτη σας από το έδαφος, και για να το κάνετε αυτό, πρέπει να φουσκώνετε τους γοφούς σας. Ως εκ τούτου, εργάζεστε flexor μυς του ισχίου σας, όπως iliopsoas σας και rectus femoris εκτός από το ορθό abdominis σας. Είναι καλύτερο να κάνετε και τις δύο αυτές ασκήσεις στη συνολική σας ρουτίνα. Αλλά κάνετε μόνο ένα από αυτά ανά ατομική προπόνηση.

Μετακινήσεις Abdominis

Όταν κάνετε crunches και situps, να σας συντομεύσει και να επιμηκύνει τους κοιλιακούς μυς σας. Αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος για να δουλέψετε τα κοιλιακά σας. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που κρατούν τους μύες σας σε μια σχετικά σταθερή θέση, όπου οι μύες δεν μειώνονται ούτε επιμηκύνονται σε σημαντικό βαθμό. Αυτό ονομάζεται ισομετρική εκπαίδευση. Εάν θέλετε να ενισχύσετε την εγκάρσια κοιλιά σας, μαζί με την ορθή κοιλιά και τα κοιλιές σας όλα σε μια στροφή, τότε εκτελέστε τη σανίδα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να πάρετε μια θέση ώθησης, τοποθετήστε τους βραχίονες σας στο έδαφος και κρατήστε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Λοξές ασκήσεις

Τα στρίφια σας, ως αποτέλεσμα της πλευρικής ή πλευρικής τους θέσης στον κορμό σας, σας επιτρέπουν να κάμψετε από τη μία πλευρά στην άλλη. Αυτό είναι γνωστό ως πλάγια κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Για να δουλέψετε τόσο τα εσωτερικά όσο και τα εξωτερικά λοξά, πιάστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, σηκώστε όρθια, σκύψτε προς τα αριστερά και στη συνέχεια λυγίστε προς τα δεξιά. Επαναλάβετε αυτό που κρατάει τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι αφού κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων κρατώντας το με το δεξί σας χέρι.

Συμβουλές

Για να θερμάνετε το σώμα σας προτού προπονήσετε τους κοιλιακούς σας, πηγαίνετε σε ένα ελλειπτικό για 10 λεπτά. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα ελλειπτικό, γυρίστε σε διάδρομο ή έξω. Στη συνέχεια, εκτελέστε τρεις έως τέσσερις από τις προαναφερθείσες ασκήσεις για τους κοιλιακούς σας. Κάνετε τρία σύνολα με 15 έως 25 επαναλήψεις ανά άσκηση. Για τις σανίδες, κάντε τρία σύνολα και κρατήστε κάθε σετ για το μέγιστο δυνατό χρόνο. Μόλις ολοκληρώσετε τις ασκήσεις, κάντε τρεις σειρές τεντώσεων για τους κοιλιακούς σας, ως μέρος της ψύξης σας. Για να τεντώσετε αυτούς τους μύες, ξαπλώστε με το πρόσωπο στο έδαφος με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Βάλτε τα χέρια σας κάτω στο έδαφος και ανυψώστε τον κορμό σας σπρώχνοντας τα χέρια σας, ισιώνοντας τα χέρια σας και υπερέχοντας την πλάτη σας έτσι το στομάχι σας προεξέχει προς τα εμπρός. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στα κοιλιακά σας καθώς κάνετε αυτό. Κρατήστε την τεντωμένη θέση για 30 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια κάθε σετ.