Πληροφορίες

Ab ασκήσεις που δεν θα ωθήσει το στομάχι σας έξω


Αν έχετε δουλέψει σκληρά για να τονώσετε τους κοιλιακούς σας, μπορεί να μην πάει όπως έχει προγραμματιστεί. Μπορεί να έχετε πάει από κάνοντας situps και κρίσιμες στιγμές στο χαλάκι χρησιμοποιώντας μια μπάλα σταθερότητας, έναν φουσκωτό εκπαιδευτή ισορροπίας ή ακόμα και μια πτώση πάγκο. Γιατί λοιπόν το στομάχι σας είναι στρογγυλό και όχι επίπεδο; Μπορεί να κάνετε λάθος άσκηση ή να κάνετε τις σωστές ασκήσεις με λάθος τρόπο.

Εγκάρσια κοιλότητα

Οι περισσότερες ασκήσεις αβ, όταν γίνουν σωστά, θα λειτουργήσουν το rectus abdominis. Αυτό είναι το πλέγμα, ή έξι-πακέτο, το μυ που τρέχει κάτω από τη μέση σας. Ωστόσο, ένας βαθύτερος μυς - η εγκάρσια κοιλότητα - λειτουργεί ως εσωτερικός κορσέ, που τυλίγει τη μέση σας. Οι ασκήσεις που στοχεύουν την εγκάρσια κοιλιακή χώρα θα τραβήξουν το στομάχι σας, αντί να το σπρώξουν έξω.

Χύτευση ή κενό

Το πρώτο βήμα είναι να μάθετε πώς, ακριβώς, να στοχεύσετε την εγκάρσια κοιλιά σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με μια άσκηση γνωστή ως κοίλωμα ή δημιουργώντας κοιλιακό κενό. Αυτά μπορούν να γίνουν σε γονατιστή θέση, αλλά θα είναι ευκολότερο να κρατήσετε την πλάτη και τη λεκάνη ευθυγραμμισμένη αν βρεθείτε σε ένα χαλάκι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Πιέστε την πλάτη σας στο χαλί και πάρτε μια βαθιά αναπνοή, επεκτείνοντας την κοιλιά σας παρά το στήθος σας. Αργά εκπνεύστε ενώ συμβάλλετε ab μυς σας, έτσι ώστε το στομάχι σας deflates. Στη συνέχεια, συνεχίστε πέρα ​​από την ουδέτερη θέση, προσπαθώντας να τραβήξετε τον ομφαλό σας προς τη ραχοκοκαλιά σας. Ότι τραβώντας το midsection σας είναι αυτό που θέλετε να επιτύχετε με όλες τις εργασίες σας ab. Κάντε μερικές από αυτές πριν από κάθε συνεδρία ab ως υπενθύμιση.

Crunch και Jackknife

Χωρίς μια ισχυρή εγκάρσια κοιλιακή χώρα, αυτό το συρμάτινο workouts, το situp, μπορεί να σπρώξει το στομάχι σας κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης. Στην αρχή, παραλείψτε το situp και πηγαίνετε για ασκήσεις που τραβούν τη μέση σας. Αυτές θα είναι κρίσιμες στιγμές και συστροφές, κάποιες φορές αποκαλούμενες μπούκλες, επειδή βγάζετε το πάνω μέρος του σώματος από το χαλάκι ενώ ταυτόχρονα γέρνετε τη λεκάνη σας. Μια πιο προηγμένη άσκηση είναι το jackknife, για το οποίο σηκώνετε τον κορμό σας από το μαξιλάρι, διατηρώντας το λαιμό σας πίσω και την πύερη ευθυγραμμισμένο, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε τα γόνατά σας μέσα.

Εκτέλεση πάνω από την ταχύτητα

Όχι μόνο δεν υπάρχει πραγματικό όφελος για την άντληση γρήγορων ασκήσεων ab, η ορμή θα σας μεταφέρει σε μεγάλο μέρος της κίνησης, καθιστώντας την λιγότερο αποτελεσματική. Μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση θα σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε στους σωστούς μύες και τις τεχνικές αναπνοής, ώστε να μην σπρώξετε το στομάχι σας έξω. Θα προκαλέσει επίσης περισσότερους μυς σας. Είναι πιθανό να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κάνετε πολύ λιγότερες κρίσιμες στιγμές όταν τις κάνετε αργά, αλλά κάθε κρίσιμη στιγμή θα είναι πιο αποτελεσματική για να τραβήξετε το στομάχι σας αντί να το σπρώξετε έξω.