Πληροφορίες

Ab Wheel Vs. Τραγάνισμα

Οι μύες κερδίζουν δύναμη δουλεύοντας ενάντια στην αντίσταση. Στην περίπτωση των μυών του πυρήνα σας - οι σταθεροποιητικοί μύες των κοιλιακών, της λεκάνης και της πλάτης - η αντίσταση είναι συνήθως το δικό σας σωματικό βάρος. Χρησιμοποιώντας έναν τροχό ab - έναν τροχό με λαβές σε κάθε πλευρά που παίζετε μπροστά σας - και κάνοντας παραδοσιακές κρίσιμες στιγμές είναι και αποτελεσματικές ασκήσεις ενίσχυσης της κοιλιάς όταν χρησιμοποιούνται σε μια ρουτίνα ασκήσεων πυρήνα. Η εκμάθηση των διαφορών μεταξύ των δύο σας βοηθά να κάνετε την καλύτερη επιλογή για το σώμα σας.

Θέση

Το σώμα σας βρίσκεται σε δύο διαφορετικές θέσεις κατά τη διάρκεια της κρίσης και την εκτροπή του τροχού ab. Βρίσκεστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια της κρίσης και η κίνηση περιλαμβάνει την εκπνοή καθώς σηκώνετε το κεφάλι, τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Με τον τροχό ab, γονατίζετε στο πάτωμα ή ένα ψάθα με τα χέρια σας στις ράβδους, τον τροχό μπροστά από τα γόνατά σας και τα χέρια σας εκτεταμένα. Στη συνέχεια, κυλήστε τον τροχό μακριά από εσάς μέχρι ο κορμός σας να είναι επίπεδος ή σχεδόν επίπεδος στο έδαφος με το κεφάλι, την πλάτη και τη λεκάνη ευθυγραμμισμένο.

Μύες

Ξεκινάτε και τις δύο ασκήσεις αναθέτοντας τους κοιλιακούς μυς σας, σφίγγοντας τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ για να τραβήξετε τον ομφαλό σας προς την πλάτη σας. Τόσο η τραγάνισμα όσο και ο τροχός ab ενισχύουν επίσης την ορθή κοιλιά σας, τον μυ που βρίσκεται κάτω από το κέντρο της κοιλιάς σας, αλλά με διαφορετικούς τρόπους. Καθώς αυξάνετε τον κορμό σας κατά τη διάρκεια της κρίσης, ο ορθός abdominis συστέλλεται και μειώνεται πολύ για να μειωθεί η απόσταση μεταξύ των πλευρών σας και των γοφών. Με τον τροχό ab, το rectus abdominis εκτελεί ισομετρική, στατική συστολή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καθώς στρέφετε τον τροχό προς το μέρος σας, ο ορθός abdominis συστέλλεται και ελαφρώς συντομεύεται για να κλείσει η απόσταση μεταξύ των πλευρών και των γοφών σας. Και οι δύο ασκήσεις εμπλέκουν τους βραχίονες - τις πλευρές του πυρήνα σας - ως σταθεροποιητές.

Hip Flexors

Οι πιο αποτελεσματικές αδικές ασκήσεις αποφεύγουν τη χρήση άλλων μυών για την εκτέλεση του κινήματος, όπως οι καμπτήρες ισχίου που βρίσκονται στα μέτωπα των ανώτερων μηρών που εμπλέκονται μερικές φορές κατά τη διάρκεια κοιλιακών ασκήσεων. Οι ερευνητές στο εργαστήριο βιομεχανικής στο Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο μέτρησαν τη μυϊκή δραστηριότητα σε 13 διαφορετικές ασκήσεις κοιλιακής χώρας. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι πιο αποτελεσματικές κοιλιακές ασκήσεις ήταν εκείνες που χρησιμοποίησαν τη μικρότερη ποσότητα της δραστηριότητας κάμψης του ισχίου. Η δραστηριότητα της κάμψης του ισχίου εμφανίζεται όταν μειώνονται οι γωνίες του ισχίου σας. Κατά τη διάρκεια της κρίσης, οι καμπτήρες του ισχίου σας παραμένουν οι ίδιοι, ενώ τα γόνατά σας είναι λυγισμένα και χωρίς κλίση, ωστόσο, κατά τη διάρκεια του τροχού ab, οι γωνίες του ισχίου σας αυξάνονται και μειώνονται καθώς κυλάτε μέσα και έξω, δηλώνοντας μεγαλύτερη βοήθεια από τους flexor του ισχίου σας.

Επίπεδο φυσικής κατάστασης

Η κρίση είναι μια άσκηση καλαισθησίας που μπορείτε να εκτελέσετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Είναι μια εύκολη, αποτελεσματική άσκηση για αρχάριους και θα βελτιώσει τη δύναμη του πυρήνα σας. Ο τροχός ab είναι πιο προκλητικός από την κρίση και απαιτεί να έχετε ήδη ένα ισχυρό άνω μέρος του σώματος για να εκτελέσετε σωστά την κίνηση καθώς οι ώμοι, το στήθος, η πλάτη και οι καρποί σας υποστηρίζουν το βάρος του άνω μέρους του σώματος σας καθώς περιστρέφετε τον τροχό εμπρός και πίσω . Αντίθετα, κατά τη διάρκεια της κρίσης, το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας υποστηρίζεται από το πάτωμα. Και οι δύο σας επιτρέπουν να προχωρήσετε καθώς βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε την κρίση σε μια μπάλα άσκησης για να αυξήσετε την πρόκληση. Για να αυξήσετε την αντίσταση με τον τροχό ab, εκτελέστε την άσκηση στα πόδια σας αντί για τα γόνατά σας.