Πληροφορίες

Θερμίδες και δρομείς μεγάλων αποστάσεων

Θερμίδες και δρομείς μεγάλων αποστάσεων



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ίσως να πιστεύετε ότι ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων που εκπαιδεύει για την απόσταση μαραθωνίου 26,2 μιλίων ή μακρύτερα μπορεί να φάει οτιδήποτε θέλει και να μην κερδίσει βάρος. Το πέρασμα δεκάδων μιλίων σε μια εβδομάδα κάνει καίριες θερμίδες, αλλά δεν αποτελεί δικαιολογία για το φαράγγι για πρόχειρο φαγητό. Η κατανάλωση του σωστού τύπου θερμίδων είναι απαραίτητη για την αποφυγή της αύξησης βάρους, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση. Η τροφοδοσία με τις κατάλληλες θερμίδες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια πορεία μπορεί επίσης να είναι δύσκολη - τρώτε πολύ λίγο και χάνετε ενέργεια, αλλά εάν τρώτε πάρα πολύ, μπορεί να αισθανθείτε ζυγισμένα. Η κατανόηση του καυσαερίου και των αναγκών των δρομέων από απόσταση ενός δρομέα θα σας βοηθήσει να κάνετε τις καλύτερες επιλογές θερμίδων.

Καύση θερμίδων

Το τρέξιμο είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις καύσης θερμίδων. Ένα άτομο 155-λιβρών που τρέχει σε ρυθμό 7 λεπτών ανά μίλι καίει περίπου 539 θερμίδες σε 30 λεπτά. Εάν πηγαίνει σε ρυθμό ελίτ του δρομέα των 6 λεπτών ανά μίλι, θα κάψει 614 θερμίδες. Ακόμη και πιο αργός ρυθμός 11,5 λεπτών μιλίων αποδίδει καύση 335 θερμίδων σε 30 λεπτά. Οι αρχάριοι απόστασης αρχαρίων τρένο συνήθως μεταξύ 20 και 40 μίλια την εβδομάδα, ενώ ελίτ καλύπτουν 50 έως 100 μίλια. Ένας δρομέας 155 λιβρών μπορεί να καίει μεταξύ 2.900 και 12.000 επιπλέον θερμίδες εβδομαδιαίως. Οι μικρότεροι δρομείς θα κάψουν λιγότερους και οι μεγαλύτεροι δρομείς θα κάψουν περισσότερο.

Πρόσληψη θερμίδων

Για τους αρχάριους στις πρώτες εβδομάδες εκπαίδευσης σε μεγάλες αποστάσεις, οι επιπλέον 2.500 έως 3.000 θερμίδες που καίγονται εβδομαδιαίως μπορεί να είναι εύκολο να αντικατασταθούν. Καθώς προχωράτε σε περισσότερες χιλιόμετρα και ταχύτερους ρυθμούς, η λήψη αρκετών θερμίδων μπορεί να είναι δύσκολη. Η απουσία καυσίμων μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητη απώλεια βάρους, επιβράδυνση της ανάκαμψης και μείωση ενέργειας. Στο τεύχος Μαρτίου 2010 του «Διαιτολόγος σήμερα», ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Janice H. Dada συστήνει στους δρομείς από απόσταση να λαμβάνουν 19 έως 26 θερμίδες ανά λίβρα σωματικού βάρους. Εάν παραλείψετε να τραυματιστείτε, θα πρέπει να τρώτε ένα πιο μέτριο ποσό για να ταιριάζει με το ημερήσιο ποσοστό καψίματος - αλλά μην λιμοκτονείτε. Το σώμα σας χρειάζεται τα θρεπτικά συστατικά για να θεραπεύσει γρήγορα, ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε ξανά το δρόμο σύντομα.

Κατανάλωση θερμίδων

Οι ημερήσιες θερμίδες σας θα πρέπει να αποτελούνται κατά προσέγγιση από 55 έως 60 τοις εκατό υδατάνθρακες, 20 έως 35 τοις εκατό λίπος και 10 έως 25 τοις εκατό πρωτεΐνη. Ο Dada σημειώνει ότι ένας δρομέας απόστασης πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 3,2 και 4,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για ένα άτομο 155-λιβρών, αυτό κυμαίνεται μεταξύ 496 και 698 γραμμάρια ημερησίως. Στις ημέρες που οδηγούν σε μια μακρά ή μεγάλη εκδήλωση, στοχεύστε στο υψηλότερο τέλος αυτού του εύρους. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες είναι 0,55 έως 0,64 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους ή 85 έως 99 γραμμάρια για το παράδειγμα των 155 λιβρών. Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πρωταρχική πηγή καυσίμων για τους μυς σας, ενώ η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και αποκατάσταση των μυών. Το λίπος παρέχει μια πυκνή πηγή θερμίδων.

Τροφοδοσία καυσίμου για τις κινήσεις

Δύο έως τρεις ώρες πριν από ένα μακροπρόθεσμα, καταναλώνετε ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες σνακ που περιέχει 400 έως 800 θερμίδες για να σας παρέχει επαρκή ενέργεια. Χρειάζεστε επιπλέον καύσιμα κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, εάν η εκπαίδευσή σας ή η φυλή σας διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά, ο χρόνος που διαρκεί το αποθηκευμένο σας γλυκογόνο ή η ενέργεια. Επιλέξτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως πηκτές, αθλητικά ποτά, ημερομηνίες, ζελέ φασόλια ή ράβδους, και καταναλώνετε περίπου 0,32 έως 0,45 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ώρα σε μακροπρόθεσμη βάση. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων έχει 4 θερμίδες, οπότε αν είστε άτομο 155 κιλών, κάθε ώρα χρειάζεστε 50 με 70 γραμμάρια υδατανθράκων ή 200 έως 280 θερμίδες. Μετά από μια μακρά πορεία, ένα σνακ που αποτελείται από μια αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 4-προς-1 θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του γλυκογόνου και θα ενισχύσει την αποκατάσταση και την αποκατάσταση των μυών. Αυτό το σνακ θα πρέπει να περιέχει μεταξύ 100 και 400 θερμίδων, ανάλογα με τον αριθμό των καπνών κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης και εάν το επόμενο γεύμα σας είναι ώρες μακριά.