Πληροφορίες

Ab Ασκήσεις: Kick-outs

Το ab kick-out λειτουργεί το rectus abdominis στη μέση της κοιλιάς σας και το βαθύτερο transversus abdominis. Εκτός από την αύξηση του μυϊκού τόνου, η άσκηση βελτιώνει επίσης τη στάση σας, τη σταθερότητα και την ισορροπία. Οι ασκήσεις πυρήνα όπως τα kick-outs έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι βοηθούν στην πρόληψη του πόνου και του τραυματισμού. Όπως πάντα, μιλήστε με το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε το kick-out, ειδικά εάν υποφέρετε από προηγούμενη κάκωση ή υγειονομική κατάσταση.

Βασικά Άσκηση

Η σωστή φόρμα είναι κρίσιμη όταν εκτελείτε kick-outs - χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα εμποδίζετε τραυματισμούς και εξασφαλίζετε ότι εργάζεστε με τους σωστούς μυς. Είναι καλύτερα να συμπληρώσετε λιγότερα kick-outs σωστά από το να εκπληρώσετε συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων με κακή μορφή. Για να εκτελέσετε σωστά ένα kick-out, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Κρατήστε τον κορμό σας τεντωμένο και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνίες 90 μοιρών καθώς σηκώνετε τα πόδια σας στο ύψος του στήθους. Αφήστε πίσω μέχρι ο κορμός σας να είναι γωνίας 45 μοιρών από το έδαφος. Λυγίστε τα χέρια σας και κρατήστε τα κοντά στο στήθος σας, κρατώντας τις γροθιές σας κάτω από το πηγούνι σας. Στερεώστε αργά τα πόδια σας και κατεβάστε το άνω μέρος του σώματος προς το δάπεδο ταυτόχρονα. Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι ο κορμός και τα πόδια σας να είναι περίπου πέντε ίντσες πάνω από το έδαφος. Αναστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε για συνολικά 15 επαναλήψεις ή μέχρι να φτάσετε σε αποτυχία. Οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να κάνουν όλη τη δουλειά όταν κάνουν kick-outs - όχι οι πλάτες ή οι flexors του ισχίου. Για να επιβαρύνετε περαιτέρω τους κοιλιακούς μυς σας, κρατήστε τα πόδια σας για περίπου έξι δευτερόλεπτα πριν τα βυθίσετε πίσω στην αρχική θέση.

Προσθέτοντας πρόκληση

Η αλλαγή του τρόπου με τον οποίο εκτελείτε kick-outs προσθέτει ποικιλία στη ρουτίνα της προπόνησής σας καθώς και την αλλαγή της πρόκλησης της άσκησης. Εκτελέστε την άσκηση κοιλιακής εκτόξευσης ενώ κάθεστε σε έναν υπερυψωμένο πάγκο με τα χέρια σας πιάνοντας τις άκρες του καθίσματος σας. Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, γάντζο μια τροχαλία άσκησης στους αστραγάλους σας ή κρατήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Μπορείτε επίσης να βγάζετε μια ζώνη άσκησης κάτω από τους πυθμένες των ποδιών σας για να προσθέσετε αντίσταση όταν κλωτσείτε τα πόδια σας. Προσθέστε περισσότερα σύνολα άσκησης καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.

Στοιχεία φόρμας

Όταν κάνετε ab kick-out, μην αφήνετε τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα καθώς εκτοξεύετε και χαμηλώνετε τα προς το έδαφος. Αναπνεύστε σωστά εκπνέοντας καθώς κλοτσιάζετε τα πόδια σας και εισπνέετε όταν τραβάτε τα πόδια σας ξανά. Για μέγιστα αποτελέσματα, εκτελέστε αργά το kick kick. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σφιχτά και συμβάλλοντας σε όλη την άσκηση.

Ασφάλεια

Προχωρήστε σταδιακά μέχρι και τις 15 επαναλήψεις εάν είστε νέοι για άσκηση. Αύξηση των επαναλήψεων καθώς βελτιώνεται η δύναμη του πυρήνα σας και κατακτάτε τις κινήσεις του kick-out ab. Ποτέ μην εκτελείτε αυτή την άσκηση δύο συνεχόμενες ημέρες, η οποία μπορεί να προκαλέσει μυϊκή καταπόνηση και έλξη. Οι κοιλιακοί μύες απαιτούν πλήρη 24ωρη ανάκαμψη για να δυναμώσουν και να αποκατασταθούν. Χρησιμοποιήστε μόνο ένα ελαφρύ βάρος - μεταξύ 5 και 15 κιλών - εάν προσθέσετε επιπλέον βάρος στις κοιλιακές κλωτσιές. Η προσθήκη υπερβολικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε κήλη.