Συμβουλές

Πώς να ενισχύσει τους μυς των χεριών

Πώς να ενισχύσει τους μυς των χεριών



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Η δύναμη στα χέρια σας μπορεί να επηρεάσει άλλες πτυχές της προπόνησής σας, όπως πόσο μπορεί να κρατήσετε μια βαριά μπάρα. Εάν οι μυς των χεριών σας εξαντληθούν πριν από τους μυς του βραχίονα σας, πρέπει να σταματήσετε να σηκώνετε ή να ρίξετε το βάρος. Μια μελέτη του καθηγητή φυσικής θεραπείας του Πανεπιστημίου του Κοννέκτικατ, Richard Bohannon, δείχνει επίσης ότι μια ισχυρή δύναμη πρόσφυσης στη μέση ζωή μπορεί να αποτελέσει δείκτη αυξημένης λειτουργικής ικανότητας και υγείας καθώς μεγαλώνετε. Χρειάζεστε μόνο απλό εξοπλισμό για να χτίσετε τους μυς των χεριών σας.

Βήμα 1

Κάντε πινελιές για να ζεσταίνετε τους μυς των χεριών σας. Κρατήστε τα χέρια σας παλάμη επάνω και αγγίξτε το δείκτη σας στον αντίχειρα σας. Αφήστε την κίνηση και αγγίξτε το μεσαίο δάχτυλο στον αντίχειρά σας. Επαναλάβετε με όλα τα δάχτυλα για 30 δευτερόλεπτα. Πιέστε τα άκρα των δαχτύλων και των δύο χεριών μαζί, ταιριάξτε τα έτσι ώστε ο δείκτης του δεξί σας χεριού να αγγίζει τον δείκτη αριστερά σας, για παράδειγμα. Σπρώξτε τις παλάμες σας στη συνέχεια τραβήξτε τους έξω, κρατώντας τα δάχτυλά σας συνδεδεμένα για να τεντώσει τους μυς των δαχτύλων και των φοίνικων σας.

Βήμα 2

Πιέστε μια μαλακή σφαίρα πίεσης στην παλάμη του ενός χεριού κρατώντας τη συμπίεση για τρία δευτερόλεπτα πριν την απελευθέρωση. Κάνετε 12 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, επαναλάβετε για άλλη σειρά. Αλλάξτε τα χέρια και εκτελέστε δύο σειρές 12. Προχωρήστε σε μια πιο σταθερή σφαίρα στρες όταν αυτή η άσκηση γίνεται εύκολη. Για περισσότερη σταθερότητα, χρησιμοποιήστε μια μπάλα τένις αντί για μια μπάλα στρες. Για μια παραλλαγή, κρατήστε την μπάλα με τις άκρες των δακτύλων σας αντί για την παλάμη του χεριού σας όταν πιέζετε.

Βήμα 3

Κρατήστε έναν αλτήρα μεσαίου βάρους, όπως 10 κιλά, σε κάθε χέρι για να εκτελέσετε έναν περίπατο του αγρότη. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν ευθεία κάτω από τις πλευρές σας κρατώντας τη λαβή του αλτήρα σφιχτά. Περπατήστε προς τα εμπρός με τρία έως πέντε βήματα, στη συνέχεια με τα πόδια προς τα πίσω. Πάρε τρία έως πέντε βήματα σε κάθε πλευρά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την ακολουθία. Συνεχίστε για ένα λεπτό, φτάνοντας μέχρι πέντε λεπτά πριν αυξήσετε το βάρος. Ο περίπατος του αγρότη χρησιμοποιεί την δύναμη πρόσφυσης για να κρατάει τους αλτήρες σε κίνηση.

Βήμα 4

Πιάστε ένα ελαφρύ βάρος, όπως 5 κιλά, ανάμεσα στον αντίχειρα και τα δάχτυλά σας. Τα δάχτυλά σας πρέπει να στηρίζονται στην επίπεδη πλευρά του βάρους και ο αντίχειρας πρέπει να αγκιστρώνεται κάτω από το χείλος στην εξωτερική πλευρά του βάρους. Ξεκινήστε με μόνο ένα χέρι τη φορά, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στη λαβή. Συνδεθείτε σφιχτά και κρατήστε το πιάτο προς τα κάτω δίπλα σας για ένα λεπτό, χτίζοντας μέχρι πέντε λεπτά. Αλλάξτε τα χέρια. Αυξήστε το βάρος όταν κρατάτε το τρέχον για πέντε λεπτά χωρίς να αγωνίζεστε.

Υπόδειξη

  • Εάν έχετε πρόσβαση σε μια μπάρα τραβήγματος, κρεμώνοντας για δύο λεπτά μπορεί να χτίσει τους μυς των χεριών σας. Για μια πιο έντονη κρέμονται, απελευθερώστε το ένα χέρι και κάντε ένα μαϊμού να κρεμάσει χρησιμοποιώντας μόνο ένα χέρι τη φορά.