Πληροφορίες

Ασκ ασκήσεις με μια κλίση πάγκο & ιατρική μπάλα

Κάνοντας ασκήσεις ab σας σε έναν πάγκο κλίσης τους καθιστά πιο δύσκολη επειδή σας αναγκάζουν να άρει περισσότερο από το σωματικό βάρος σας. Η προσθήκη ιατρικής σφαίρας στο μίγμα αυξάνει το φορτίο ακόμα περισσότερο, οπότε μόνο όσοι έχουν συσσωρεύσει σημαντικά τους κοιλιακούς τους θα πρέπει να ενσωματώσουν τις ασκήσεις κλίσης-πάγκου αβ στις ασκήσεις τους. Μόλις είστε έτοιμοι για μια νέα πρόκληση ab, υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις ab που μπορείτε να κάνετε με έναν πάγκο κλίσης και ιατρική μπάλα.

Medicine-Ball Sit-Ups

Βάλτε τη θέση για να βγει η φαρμακευτική σφαίρα κάνοντας τα πόδια σας κάτω από το στήριγμα του ποδιού στην κορυφή του πάγκου, ώστε να βρεθείτε στην πλάτη σας με το κεφάλι να βρίσκεται κάτω από τα πόδια σας. Κρατήστε την μπάλα φαρμάκων στο στήθος σας με τα δύο χέρια. Σηκώστε τον κορμό σας από τον πάγκο λυγίζοντας στη μέση και βγείτε σε καθιστή θέση. Ελέγξτε το σώμα σας προς τα κάτω στον πάγκο έως ότου το πίσω μέρος των ώμων σας έρθει σε επαφή με τον πάγκο και στη συνέχεια πηγαίνετε δεξιά στην επόμενη επανάληψη. Αυτοί οι τύποι sit-ups αναπτύσσουν κυρίως το rectus abdominus, ο οποίος είναι ο μεγαλύτερος μυς στους κοιλιακούς σας, αλλά και να στρατολογήσετε τους obliques και τους flexors του ισχίου.

Ιατρική σφαίρα στροβιλισμού

Η άσκηση περιστροφής φαρμάκων δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους πλάγιους μύες - τους μυς κατά μήκος των πλευρών των κοιλιακών σας - ενώ ταυτόχρονα αναγκάζει το ορθό κοιλιακό σας να εργάζεται ισομετρικά. Η κοιλιακή σας λειτουργία ισομετρικά σημαίνει ότι αναγκάζονται να σας κρατήσουν σε μια καθορισμένη θέση. Οι στροφές του φαρμάκου και η μπάλα του φαρμάκου έχουν την ίδια θέση εκκίνησης. Με μια μπάλα φαρμάκων στο στήθος σας, σηκώστε τον κορμό σας από τον πάγκο μέχρι να ταξιδέψετε στο μέσο μέχρι την κορυφή. Κρατήστε αυτή τη γωνία στη μέση σας καθώς περιστρέφετε τον κορμό σας προς τα αριστερά, έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι στραμμένοι προς τα πλάγια και στη συνέχεια να στρίψετε προς τα δεξιά. Συνεχίστε να στρέφετε μπροστά και πίσω έως ότου οι μύες σας αρχίσουν να κουράζονται υπερβολικά και στη συνέχεια χαμηλώστε τον κορμό σας πίσω στον πάγκο.

Πόδι και ισχίο

Η άσκηση ανύψωσης ποδιού και ισχίου ξεκινά με το να περιστρέφετε έτσι ώστε να βρίσκεστε στην πλάτη σας, κρατώντας τα άγκιστρα των ποδιών στην κορυφή του πάγκου με τα χέρια σας και τα πόδια σας τοποθετημένα κάτω από το κεφάλι σας. Πιέστε μια μπάλα φαρμάκων ανάμεσα στα γόνατα ή τα πόδια σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Ανυψώστε τα πόδια σας, κάμπτοντας τα γόνατά σας και φέρνοντάς τα στον κορμό σας. Κρατήστε την ανύψωση μέχρι να σηκώσετε τους γοφούς σας από τον πάγκο. Χαμηλώστε τα ισχία σας προς τα κάτω και στη συνέχεια επεκτείνετε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Το πόδι και το ισχίο ανύψωσης είναι παρόμοιο με το φάρμακο sit-ups στο ότι αναπτύσσει κυρίως το rectus abdominus σας, αλλά απαιτεί επίσης βοήθεια από τους obliques και flexors hip.

Σκέψεις

Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής άσκησης, είναι οι κοιλιακοί σας που ξεκινούν την κίνηση καθώς καρφώνετε τη σπονδυλική σας στήλη, αλλά έπειτα οι flexors του ισχίου σας έρχονται για να σας βοηθήσουν να λυγίζετε τους γοφούς σας έτσι ώστε να μπορείτε να σηκώσετε τη θέση του καθίσματος. Όταν συσφίγγετε τους γοφούς του ισχίου, τραβάτε τη σπονδυλική σας στήλη. Είναι σημαντικό, συνεπώς, να εμπλέξετε τους κοιλιακούς σας ώστε να εξουδετερώσετε αυτό το άγχος. Διαφορετικά, η χαμηλότερη πλάτη σας μπορεί να υπερέχει και μπορεί να πάσχετε από πόνο στην πλάτη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να μην προσθέσετε την άσκηση ιατρικής σέλας στην άσκηση σας μέχρι να έχετε μια κοιλιακή βάση.