Πληροφορίες

Πώς να κάνετε ασκήσεις Ab Curl

Εάν ο στόχος σας είναι να έχετε ένα επίπεδο στομάχι και ένα σύνολο έξι πακέτων κοιλιακών υαλοπινάκων, σκεφτείτε να προσθέσετε κοιλιακές μπούκλες στην ρουτίνα άσκησής σας. Το Ab curls εστιάζει στο rectus abdominis και παρόλο που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας, χρειάζονται περισσότερα από ένα ατελείωτο αριθμό μπούκλες. Παίρνει επίσης την υγιεινή διατροφή και την τακτική αερόβια άσκηση. Οι μπούκλες Ab, μερικές φορές αναφέρονται ως κρίσιμες στιγμές, μπορούν να γίνουν με περισσότερους από έναν τρόπους. Με την προσθήκη άλλων βοηθών κατάρτισης ή με μικρές αλλαγές στην τοποθέτηση και τις κινήσεις του σώματος, το επίπεδο έντασης της βασικής κρίσης μπορεί να αυξηθεί.

Βασική τεχνική

Ξεκινήστε τη βασική κοιλιακή μπούκλα, ξαπλωμένη στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι άσκησης, με τα γόνατά σας να κάμπτονται σε περίπου 45 μοίρες και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω και τους αγκώνες σας στραμμένους προς τις πλευρές του σώματός σας. Τοποθετήστε το πηγούνι σας ελαφρώς προς την οροφή, εκπνεύστε, συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε αργά τον άνω κορμό σας από το χαλάκι. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ότι οι ωμοπλάτες σας σηκώνουν το μαξιλάρι. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά το σώμα σας πίσω στο ματ. Αποφύγετε να τραβάτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας. Εκτελέστε δύο ομάδες των 10 επαναλήψεων.

Μπάλα σταθερότητας Ab Curl

Για να προσθέσετε περισσότερη ένταση στη βασική μπούκλα ab, χρησιμοποιήστε μια μπάλα σταθερότητας ή άσκησης. Καθίστε στη σφαίρα και ενώ περπατάτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος μέχρι το κέντρο της πλάτης σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το κέντρο της μπάλας. Με τα γόνατά σας λυγισμένα σε 90 μοίρες, σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Μπορείτε είτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα έξω είτε να περάσετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Χωρίς να λυγίζετε τους γοφούς σας, τοποθετήστε το πηγούνι σας προς το ανώτατο όριο, σηκώστε αργά τους ώμους σας και μεταφέρετε το στήθος σας προς τη λεκάνη σας. Κατεβάστε τη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε. Εκτελέστε δύο ομάδες των 10 επαναλήψεων.

Σταθμισμένο Ab Curl

Η σταθμισμένη ab curl εκτελείται σε πάγκο προπόνησης. Κρατήστε σταθερά μια πλάκα βάρους με τα δύο χέρια. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο προπόνησης με το κεφάλι να κρέμεται πάνω από το ένα άκρο. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στον πάγκο στο άλλο άκρο. Τοποθετήστε τα χέρια σας με το βάρος πίσω από το λαιμό σας και τοποθετήστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Ενώ κρατάτε τη χαμηλότερη πλάτη σας επίπεδη στον πάγκο, συστέλλετε τους κοιλιακούς σας και σιγά-σιγά σηκώστε τους ώμους σας από τον πάγκο. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ότι οι ωμοπλάτες σας αφήνουν τον πάγκο και στη συνέχεια σιγά-σιγά χαμηλώστε πίσω στον πάγκο. Αν δεν έχετε μια πλάκα βάρους, μπορείτε να κρατήσετε μια μπάλα αλτήρα ή φαρμάκου κοντά στο στήθος σας και να εκτελέσετε την άσκηση. Εκτελέστε δύο ομάδες των 10 επαναλήψεων.

Αντίστροφη Ab Curl

Με την αντίστροφη μπούκλα, αντί να καμπυλώνετε το άνω μέρος του σώματος προς τα ισχία σας, σηκώστε και φέρετε τους γοφούς σας προς το ανώτερο σώμα σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι άσκησης και επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια για στήριξη. Λυγίστε τα γόνατά σας κατά 90 μοίρες, σηκώστε τα πόδια σας από το μαξιλάρι και τοποθετήστε τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας. Οι μηροί σας πρέπει να είναι κάθετοι στο στρώμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Ενώ διατηρείτε τη γωνία στα γόνατά σας, πιέζετε το πηγούνι σας, σύρετε τα κοιλιακά σας και σιγά-σιγά τα γόνατά σας προς το κεφάλι σας όσο μπορείτε άνετα. Παύση, επιστροφή στην αρχική θέση και επανάληψη. Εκτελέστε δύο ομάδες των 10 επαναλήψεων.