Πληροφορίες

90 λεπτά Cardio μια ημέρα για να χάσει το βάρος

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν να ασκούν τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα, σε μέτρια αερόβια ένταση για τη διατήρηση της υγείας. Πρέπει να υπερβείτε αυτή τη σύσταση για να χάσετε βάρος, προτείνει μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύθηκε στο "Journal of Applied Physiology". Η καθημερινή συμμετοχή σε 60 έως 90 λεπτά μέτριας έντασης, καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ρίξετε λίρες και να τους κρατήσετε μακριά.

Απώλεια βάρους

Αν και η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μια περίπλοκη διαδικασία, συμβαίνει συνήθως όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Παρόλο που μπορείτε να χάσετε βάρος μειώνοντας σημαντικά τις θερμίδες και την προηγούμενη άσκηση, είναι πιο πιθανό να έχετε επιτυχία εάν συνδυάσετε αυξημένη σωματική δραστηριότητα και δίαιτα χαμηλών θερμίδων αποκαλύπτει στοιχεία από το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους, μια ομάδα περισσότερων από 10.000 ανθρώπων που έχουν μείνει με επιτυχία κατά μέσο όρο 30 κιλά για περισσότερο από ένα χρόνο. Η άσκηση σας βοηθάει να κάψετε θερμίδες ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων χωρίς σοβαρή στέρηση θερμίδων. Η λήψη λίγων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ανεπάρκειες, χαμηλή ενέργεια και έλλειψη προσκόλλησης σε σχέδιο απώλειας βάρους. Η άσκηση δημιουργεί επίσης φυσική κατάσταση, η οποία συμβάλλει στη γενική υγεία και τα αισθήματα ευεξίας. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής λέει ότι τουλάχιστον 250 λεπτά καρδιο της εβδομάδας μπορούν να αποφέρουν στατιστικά σημαντική απώλεια βάρους, ενώ κάνοντας ακόμη περισσότερα μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε αυτή την απώλεια βάρους.

Τύποι άσκησης

Κοιλιακή άσκηση μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία σε μια σχετικά επίπεδη διαδρομή, είναι κατάλληλη εάν κρατάτε μια 90λεπτη συνεδρία για απώλεια βάρους. Αυτή η ένταση κάνει την καρδιά σας να χτυπά ταχύτερα, αλλά είναι ακόμα αρκετά εύκολη ώστε να μπορείτε να μιλήσετε με μια πλήρη πρόταση. Άλλα παραδείγματα μέτριας έντασης καρδιο που μπορείτε να διατηρήσετε για 90 λεπτά είναι τα διπλά τένις, η αερόμπικ στο νερό ή η βαριά κηπουρική.

Σταδιακή οικοδόμηση

Εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ πριν ή επιστρέψετε από μια μακρά παύση, δημιουργήστε βαθμιαία ένα στόχο 90 λεπτών την ημέρα. Ξεκινώντας με ένα τόσο σημαντικό μπλοκ του χρόνου άσκησης μπορεί να είναι συντριπτική στο μυαλό και το σώμα σας. Μια γρήγορη άνοδος κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό όταν το σώμα σας δεν είναι εξοικειωμένο με αυτό. Ξεκινήστε με όσα μπορείς να συγκεντρώσεις σε μια μέρα - από 10 έως 20 λεπτά μπορεί να είναι αρκετό στην αρχή. Κάθε δύο εβδομάδες, προσθέστε άλλα πέντε έως 10 λεπτά σε κάθε συνεδρία προπόνηση μέχρι να φτάσετε σε μια κανονική ρουτίνα 60-90 λεπτών ανά ημέρα. Μπορεί να χρειαστεί μήνες για να επιτευχθεί μια συνήθεια των 90 λεπτών ανά ημέρα.

Υπανάπτυξη

Η δέσμευση σε 90 λεπτά ημερησίως για καρδιαγγειακή απώλεια βάρους είναι αξιοθαύμαστη, αλλά όχι χωρίς κίνδυνο. Εάν εργάζεστε σκληρά κάθε μέρα και δεν λαμβάνετε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης εβδομαδιαίως, ενδέχεται να είστε ευάλωτοι σε τραυματισμό. Μια μέρα ξεκούρασης μπορεί να συνίσταται σε πολύ ελαφριά δραστηριότητα ή καθόλου επίσημη άσκηση. Όταν δεν παρέχετε στο σώμα σας ξεκούραση, μπορεί να αντιμετωπίσετε σωρευτική κόπωση που θα επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας. Εάν η ανάγκη σας για άσκηση αρχίζει να παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή ή σας κάνει να αναστατωμένος ή να σας ενοχλήσει, ίσως να υπερτραπείτε. Άλλα συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης περιλαμβάνουν συχνή ασθένεια, συνεχή πόνο ή τραυματισμό, ανήσυχο ύπνο και χρόνιο καρδιακό ρυθμό. Εάν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα, απενεργοποιήστε τη διάρκεια της άσκησης ή διαρκέστε λίγες μέρες εντελώς. Μπορεί να αντιμετωπίσετε μια επιβράδυνση στην επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους σας, αλλά το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει μακροπρόθεσμα.