Πληροφορίες

90 λεπτό πρόγραμμα προπόνησης

Μια ρουτίνα προπόνησης 90 λεπτών μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά καλό, αν το παρακάνετε. Η εκτέλεση μόνο μίας ή δύο ασκήσεων, όπως η χρήση καρδιομηχανών ή η ανύψωση βαρέων βαρών για 90 λεπτά, μπορεί να τονώσει το σώμα σας και να δημιουργήσει τραυματισμούς. Η διακοπή της μακράς προπόνησής σας σε διάφορες ρουτίνες που επικεντρώνονται σε διαφορετικές πτυχές της φυσικής κατάστασης θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ρουτίνες άσκησης σας.

Υπέρβαση τραυματισμών

Η εκτέλεση μιας επαναλαμβανόμενης κίνησης για μεγάλες περιόδους, είτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, είτε σε διαδοχικές ημέρες ή αρκετές φορές την εβδομάδα, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς λόγω υπερβολικής χρήσης και επαναλαμβανόμενου στρες. Το τζόκινγκ σε ένα διάδρομο, για παράδειγμα, είναι υψηλό αποτέλεσμα και μπορεί να δημιουργήσει άγχος στους γοφούς, τους αστραγάλους, τα γόνατα και την κάτω πλάτη. Χρησιμοποιώντας μια μηχανή κωπηλασίας για 90 λεπτά απαιτείται να χρησιμοποιείτε τους ώμους, την πλάτη, τους γοφούς και τα γόνατά σας με έντονο τρόπο που μπορεί να προκαλέσει υποβάθμιση των συνδέσμων, των τενόντων και των αρθρώσεων. Η συνέχιση της ανύψωσης των βαρέων βαρών, αφού δημιουργήσατε τα ευεργετικά μικρά δάκρυα στις μυϊκές ίνες που βοηθούν στην οικοδόμηση μυών, μπορεί να προκαλέσει υπερβολική μυϊκή βλάβη που καθυστερεί τη διαδικασία αποκατάστασης και επαναρύθμισης.

Τύποι γυμναστικής

Όταν ασκείτε, μπορείτε να βελτιώσετε την αεροβική και αναερόβια ικανότητα και την αντοχή, να δημιουργήσετε μυς και να βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή. Κάνετε αυτό χρησιμοποιώντας διαφορετικά επίπεδα έντασης για διαφορετικές περιόδους. Για παράδειγμα, θα εκτελέσετε αερόβιες ασκήσεις σε μακρύτερες, πιο σταθερές περιόδους έντασης από ό, τι για την αναερόβια άσκηση, η οποία αποτελείται από σύντομες, υψηλής έντασης εκρήξεις δραστηριότητας. Για να φτιάξετε μυς, θα χρησιμοποιήσετε υψηλότερα φορτία και θα εκτελέσετε λιγότερες επαναλήψεις, την αντίθετη μέθοδο που θα χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε μυϊκή αντοχή. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συστήνει 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, το οποίο πρέπει να περιλαμβάνει καρδιο και κάποια αντίσταση για καλύτερα αποτελέσματα.

Στοιχεία Workout 90 λεπτών

Δημιουργήστε προπονήσεις 90 λεπτών που αρχίζουν με κάποια κατάρτιση αντίστασης και τελειώνουν με καρδιολογικές εργασίες. Ξεκινώντας από τις ασκήσεις αντοχής σας βοηθά να εξαντλείτε τα αποθέματα γλυκογόνου έτσι ώστε να καίτε το λίπος πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων καρδιών, σύμφωνα με τον πιστοποιημένο τεχνικό δύναμης και κλιματισμού Stew Smith. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με 15 λεπτά άσκησης αλτήρων ή αντιστάσεων, χρησιμοποιώντας περίπου τη μισή μέγιστη αντίσταση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Εκτελέστε μια άσκηση για 30 δευτερόλεπτα με μέτρια ένταση, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε μια νέα άσκηση. Εάν είστε σε καλύτερη κατάσταση, χρησιμοποιήστε μεγαλύτερη αντίσταση ή εκτελέστε σύνολα 60 δευτερολέπτων και επεκτείνετε την κατάρτιση αντοχής σε 20 λεπτά ή περισσότερο. Μετά την εκπαίδευση στην αντίσταση, εκτελέστε αερόβια άσκηση για 30 έως 45 λεπτά, αλλάζοντας τον τύπο άσκησης που κάνετε κάθε 10 έως 15 λεπτά. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει τη μετακίνηση από ένα διάδρομο σε ένα ελλειπτικό σε ένα ποδήλατο γυμναστικής σε μια μηχανή κωπηλασίας. Μπορείτε να τρέξετε σκάλες, άλμα σχοινιού ή χορό για να δημιουργήσετε ασκήσεις καρδιο. Προσθέστε διαστήματα στο καρδιολογικό σας έργο, πηγαίνετε σε υψηλή ένταση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αναρρώνετε με ρυθμό βάδισης για δύο ή περισσότερα λεπτά. Η προπόνησή σας πρέπει να περιλαμβάνει 10 έως 15 λεπτά θέρμανσης, ψύξης και τέντωσης.

Εναλλακτικές προπονήσεις

Αν εργάζεστε κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα, μην ακολουθείτε την ίδια ρουτίνα κάθε φορά. Αλλάξτε τον εξοπλισμό σας, τις ασκήσεις και τους τύπους άσκησης που κάνετε. Μπορείτε να τονίσετε την αερόβια άσκηση για 60 λεπτά μια μέρα, με λιγότερο έντονη άσκηση αντοχής ή βασική προπόνηση. Μπορείτε να αρχίσετε με 30 λεπτά βαριάς ανύψωσης και στη συνέχεια να κάνετε καρδιοπάθεια στο χαμηλότερο άκρο της περιοχής αερόβιας καρδιακής συχνότητας, ακολουθούμενη από κάποιες ασκήσεις πυρήνα και μεγαλύτερη έκταση.

Ρουτίνα προπόνησης

Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με πέντε λεπτά προθέρμανσης προθέρμανσης. Σε μια μέτρια ένταση, παραλείψτε στη θέση σας και κουνήστε τα χέρια σας, εκτελέστε πηδάλια και ακουμπάκια και μετακινήστε το σώμα σας με τρόπους που αυξάνουν σταδιακά την αναπνοή, την κυκλοφορία και τον καρδιακό ρυθμό. Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, πάρτε πέντε λεπτά για να μειώσετε την αναπνοή, την κυκλοφορία και τον καρδιακό ρυθμό με αργή κίνηση ή άλλες κινήσεις χαμηλής έντασης. Τεντώστε όλους τους μυς σας, κρατώντας κάθε τέντωμα ακριβώς πέρα ​​από το άνετο εύρος κίνησης για 20 δευτερόλεπτα.

Πόροι