Πληροφορίες

7 Τύποι ασκήσεων τέντωσης

Εκτός από τη βελτίωση της στάσης, της κυκλοφορίας και της εμβέλειας κίνησης, το τέντωμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού των μυών και να μειώσει τον πόνο των μυών μετά την άσκηση. Σύμφωνα με το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής, οι ενήλικες πρέπει να εκτελούν ασκήσεις stretching τουλάχιστον δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα μετά τη θέρμανση των μυών. Υπάρχουν επτά διαφορετικοί τύποι τεντώσεων που μπορείτε να εκτελέσετε για να μεγιστοποιήσετε τα πλεονεκτήματα γυμναστικής.

Ενεργή στατική

Η στατική τάνυση πραγματοποιείται με τέντωμα ενός μυός σε σημείο μέγιστης έντασης και συγκράτηση του για 30 δευτερόλεπτα. Με ενεργό στατικό τέντωμα, εφαρμόζετε τη δική σας πίεση κατά τη διάρκεια του τεντώματος. Ένα παράδειγμα ενεργού στατικού τεντώματος θα καθόταν στο πάτωμα με τα πόδια σας έξω μπροστά σας τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας για να τεντώσετε τα μοσχάρια σας και τα hamstrings.

Παθητική στατική

Το παθητικό στατικό τέντωμα πραγματοποιείται διατηρώντας τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Αυτός ο τύπος στατικού τεντώματος μπορεί να γίνει με έναν συνεργάτη ο οποίος εφαρμόζει δύναμη για να αυξήσει την ένταση κάθε τεντώματος ή με ζώνες αντοχής ή μηχανές.

Δυναμικός

Το δυναμικό τέντωμα περιλαμβάνει ασκήσεις ευελιξίας ειδικά για τον αθλητισμό, σχεδιασμένες να μιμούνται τα πρότυπα κίνησης διαφορετικών δραστηριοτήτων. Ένα παράδειγμα μιας δυναμικής τέντωμα θα ήταν ένας δρομέας που πήρε μακρά, αργή βήματα παρόμοιες με μια τρέχουσα κίνηση, υπερβάλλοντας κάθε κίνηση για να μεγιστοποιήσετε το τέντωμα.

Βαλλιστικός

Το βαλλιστικό τέντωμα περιλαμβάνει γρήγορες, επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Οι προπονητές και οι επαγγελματίες του γυμναστηρίου συχνά αποθαρρύνουν το βαλλιστικό τέντωμα επειδή έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν τραυματισμό. Ωστόσο, εάν εκτελούνται μετά από στατική τάνυση και σε αργά αυξανόμενη ταχύτητα, αυτές οι εκτάσεις μπορούν να εκτελεστούν με ασφάλεια.

Ενεργός Απομονωμένος

Ενεργό απομονωμένο τέντωμα εκτελείται σε ομάδες επαναλήψεων, όπως και η κατάρτιση σε βάρος. Κάθε τέντωμα κρατείται μόνο για δύο δευτερόλεπτα προτού απελευθερωθεί και στη συνέχεια κρατηθεί ξανά. Κάθε επόμενο τέντωμα θα πρέπει να αυξηθεί σε ένταση κατά τη διάρκεια της σειράς.

Myofascial Release

Η μυοφασική απελευθέρωση χρησιμοποιεί έναν κύλινδρο αφρού για να τεντώσει τους μυς και την περιτονία, το περίπλοκο σύστημα του συνδετικού ιστού του σώματος. Η πίεση ασκείται με τη μετακίνηση ενός κυλίνδρου αφρού πάνω από την περιοχή στόχου σε σύντομες, ελεγχόμενες κινήσεις. Η μυοφασική απελευθέρωση είναι παρόμοια με το βαθύ μασάζ ιστού, αλλά μπορεί να χορηγείται μόνος του.

Ιδιοευαισθητική νευρομυϊκή προσβολή

Η ιδιόκτητη νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF) είναι η πιο αποτελεσματική μορφή επέκτασης για την αύξηση της εμβέλειας της κίνησης. Το PNF περιλαμβάνει μια σειρά από τεντώνοντας και αναθέτοντας αντιτιθέμενες ομάδες μυών. Αυτές οι εκτάσεις συχνά εκτελούνται σε άτομα από φυσιοθεραπευτές και από αθλητικούς γιατρούς που επιδιώκουν την αποκατάσταση των μυϊκών τραυματισμών και την αύξηση της αθλητικής απόδοσης.

Πόροι

  • Επιστήμη ευελιξίας. Michael J. Alter
  • Η ιδιοφυΐα ευελιξίας: Ο έξυπνος τρόπος για να τεντώσετε και να ενισχύσετε το σώμα σας. Bob Cooley