Πληροφορίες

Πώς να κάψετε αρκετές θερμίδες χωρίς να χάσετε μυς

Πώς να κάψετε αρκετές θερμίδες χωρίς να χάσετε μυς



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Μπορείτε να δείτε τα λεπτά πλαίσια των δρομέων και τα σχετικά ογκώδη σώματα των powerlifters και καταλήγετε στο συμπέρασμα ότι δεν είναι δυνατόν να κάψετε θερμίδες χωρίς να χάσετε μυς. Δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε από την τολμηρή σωματική διάπλαση για να ρίξετε λίπος. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην αερόβια άσκηση καύσης θερμίδων και να βρείτε δραστηριότητες δημιουργίας μυών που σας βοηθούν να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες.

Βήμα 1

Πάρτε το συνηθισμένο σας αερόβιο προπόνηση στο επόμενο επίπεδο με την ενσωμάτωση της προπόνησης διαστημάτων. Η ενδιάμεση εκπαίδευση, σύμφωνα με το βιβλίο "High Interval Training Interpreted", καίει περισσότερες θερμίδες από την παραδοσιακή αερόβια άσκηση και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς. Εργαστείτε με έναν ελαφρώς αργό ρυθμό από το συνηθισμένο και στη συνέχεια ενσωματώστε εκρήξεις υψηλότερων εντάσεων. Για παράδειγμα, εάν είστε συνήθως jogger, προσπαθήστε να περπατήσετε ζωηρά για ένα έως δύο λεπτά, στη συνέχεια να αυξήσετε το ρυθμό σας σε ένα σπριντ ή να τρέξετε για ένα λεπτό ή δύο, σταδιακά να επιβραδύνετε σε μια βόλτα. Στόχος 20 έως 30 λεπτά, εναλλασσόμενοι ρυθμοί για τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Βήμα 2

Δοκιμάστε την εκπαίδευση κυκλωμάτων, η οποία ενσωματώνει στοιχεία αερόμπικ που καταναλώνουν θερμίδες και μυϊκή κατάρτιση. Θα κάνετε δύο έως τρεις δραστηριότητες οικοδόμησης μυών, όπως μπούκλες δικτυώματος ή κουμπώματα, ως μέρος του κυκλώματος "κατάρτισης δύναμης". Ακολουθήστε αυτό με πέντε λεπτά περίπου καρδιαγγειακής άσκησης όπως τρέξιμο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε σε ένα κύκλωμα κατάρτισης δύναμης που λειτουργεί μια διαφορετική περιοχή του σώματός σας από το προηγούμενο κύκλωμά σας. Μπορεί, για παράδειγμα, να στοχεύσετε το κατώτερο σώμα σας κάνοντας πρέσες ποδιών και καταλήψεις. Στη συνέχεια κάντε μια διαφορετική καρδιαγγειακή άσκηση. Στόχος για δύο έως τρεις συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης και δύο έως τρεις συνεδρίες αντοχής, με δύο έως τρεις διαφορετικές ασκήσεις για κάθε κύκλωμα αντοχής.

Βήμα 3

Ενσωματώστε την ταλάντευση του kettlebell στην προπόνηση σας. Αντί να ανυψώνετε τις κουτάλες, θα τους πετάξετε μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης. Αυτό λειτουργεί μεγάλες ομάδες μυών και μπορεί να σας δώσει μια ισχυρή αερόβια προπόνηση, κάνοντας θερμίδες καθώς φτιάχνετε μυς. Ξεκινήστε με μικρές λεκάνες - 5 κιλά ή λιγότερο - και καθώς κερδίζετε δύναμη, δημιουργείτε μεγαλύτερες. Για μια απλή άσκηση kettlebell, προσπαθήστε να περάσετε το kettlebell χέρι-χέρι γύρω από ολόκληρο το σώμα σας. Στη συνέχεια, δοκιμάστε ένα νεκρό φορτίο τύπου kettlebell, ρυθμίζοντας το βάρος στο έδαφος, καθιστώντας το για να το σηκώσετε και σιγά-σιγά να τον ταλαντεύετε προς τα πάνω καθώς στέκεστε. Ξεκινήστε με δύο έως τρία επαναλήψεις κάθε τύπου ταλάντευσης του kettlebell, που δουλεύουν σταδιακά έως και 10 περίπου. Μια άσκηση kettlebell 20 έως 30 λεπτών θα σας δώσει ένα δυνατό συνδυασμό κατάρτισης δύναμης και καρδιαγγειακής άσκησης.

Υπόδειξη

  • Η κλινική Mayo επισημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα για να χάσετε βάρος, οπότε διαμορφώστε τις συνεδρίες προπόνησης ώστε να μπορέσετε να πετύχετε αυτό το στόχο.