Πληροφορίες

7 ασκήσεις για να σας κάνει να φαίνομαι υπέροχα

Ενώ μερικοί άνθρωποι ασκούν για τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων ή την καλύτερη υγεία, πολλοί ασκήσεις εργάζονται απλά για να φανούν καλύτερα. Στην προσπάθεια για καλύτερη αισθητική, υπάρχουν ορισμένα μέρη του σώματος που μπορούν να ωφεληθούν από την στοχευμένη άσκηση. Εργαστείτε μερικές ή όλες αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα της προπόνησής σας για να στοχεύσετε τις περιοχές του σώματός σας που θέλετε να βελτιώσετε.

Kettlebell Κούνιες

Οι κούνιες του Kettlebell είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε τα hamstrings σας και το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ανυψώνετε και τονώνετε το gluteus maximus ή το άκρο. Εκτελείται με βαριά βάρη για χαμηλές επαναλήψεις, αυτή η άσκηση δημιουργεί μυς και δύναμη, αλλά όταν εκτελείται με ελαφριά έως μέτρια βάρη για υψηλές επαναλήψεις, είναι ένας καλός καυστήρας λιπών και ένας οικοδόμος ικανότητας. Το κλειδί για μια καλή ταλάντευση είναι η αιώρηση από τους γοφούς και η μη εκτέλεση μιας οκλαδικής κίνησης. Αυτό αυξάνει την εργασία που γίνεται από τα hamstrings και τα glutes, και θα έχει ως αποτέλεσμα μια ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική ταλάντευση.

Renegade Row

Αφήνοντας μόλις έναν μυ που απομένει χωρίς αμφισβήτηση, η σειρά αποστάτης μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας αλτήρες ή kettlebells για να σας βοηθήσει να οικοδομήσουμε μια αθλητική και λειτουργική διάπλαση. Συνδυάζοντας ένα pushup με μια σανίδα και μια σειρά, αυτή η άσκηση θα αναπτύξει το στήθος, την πλάτη, τα χέρια και τον πυρήνα ταυτόχρονα. Με τα βάρη σας στα χέρια σας, πέστε κάτω στη θέση push-up. Εκτελέστε ένα μόνο pushup και, στη συνέχεια, διατηρώντας τον πυρήνα σας στηριγμένο, τραβήξτε ένα βάρος προς τα πάνω και στις νευρώσεις σας. Χαμηλώστε το βάρος στο πάτωμα και στη συνέχεια ρυθμίστε το αντίθετο βάρος. Πραγματοποιήστε μια άλλη ώθηση ακολουθούμενη από δύο ακόμη σειρές. Κρατήστε εναλλασσόμενα κουμπιά και σειρές για τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Κρίτες

Οι κηλίδες συχνά ονομάζονται βασιλιάς των ασκήσεων του κάτω σώματος και με καλό λόγο - λειτουργούν κάθε μυς στο κατώτερο σώμα σας. Δεδομένου ότι τα ισχυρά, κομψά πόδια είναι μια φιγούρα και η σωματική διάπλαση πρέπει να έχει, οι καταλήψεις είναι μια σημαντική άσκηση για όποιον θέλει να φανεί το καλύτερό της. Οι κοτσάνες μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας ένα barbell, dumbbells, μια μηχανή Smith ή σαν μια απλή σωματική άσκηση. Προσπαθήστε να σκαρφαλώσετε έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι στο πάτωμα και να μην στρογγυλεύσετε την πλάτη σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις καταλήψεις.

Πλευρική ανύψωση

Οι φαρδιές, μυώδεις ώμοι κάνουν το άνω μέρος του σώματος σας ευρύτερο, το οποίο, με τη σειρά του, κάνει τη μέση σας να φαίνεται μικρότερη και μπορεί να προσθέσει μια επιπλέον διάσταση στο σώμα σας. Για να αναπτύξετε τους μυς που είναι υπεύθυνοι για το πλάτος των ώμων - τα μεσαία ή τα πλευρικά δελτοειδή σας - εκτελούν πλευρικές αυξήσεις με αλτήρες ή καλώδια. Με ένα βάρος σε κάθε χέρι και τα χέρια σας από τις πλευρές σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα επάνω και προς τα επάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε τα βάρη πίσω. Κρατήστε το σώμα σας ακίνητο και μην κουνάτε τα βάρη, καθώς αυτό κάνει μόνο την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική.

Biceps μπούκλες

Για πολλούς άνδρες, τα ισχυρά και καλά αναπτυγμένα όπλα είναι η επιτομή της αρρενωπότητας και της φυσικής κατάστασης. Υπάρχουν δύο κύριοι μύες που αποτελούν το άνω χέρι - οι triceps και οι πολύ πιο διάσημοι δικέφαλοι. Για να χτίσετε τους δικέφαλους μυς σας, εκτελέστε μπούκλες χρησιμοποιώντας αλτήρες, μπάρα, ράβδο EZ ή καλωδιακή μπούκλα. Μπορείτε να κάνετε μπούκλες, να κάθονται, να στέκεστε ή να χρησιμοποιείτε έναν πάγκο μάγισσας ιεροκήρυκας για να διατηρείτε σταθερά τα άνω χέρια σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας καλυμμένους στα νεύρα σας και μην κουνάτε τα βάρη για να πάρετε τα μέγιστα από τις μπούκλες των δικεφάλων.

Αναρρόφηση και παραμόρφωση

Τα κτυπήματα και τα πηγούνια αναπτύσσουν την άνω πλάτη σας, συγκεκριμένα τους μυς του latissimus dorsi που βρίσκονται στις πλευρές σας κάτω από τις μασχάλες σας. Όταν είναι καλά αναπτυγμένοι, αυτοί οι μύες μοιάζουν με φτερά που κάνουν την πλάτη σας να μοιάζει ευρύτερη. Μεγάλες ράβδους είναι ακόμη ορατές από μπροστά. Οι αναρτήσεις και τα κουνάβια περιλαμβάνουν κρέμονται από μια μπάρα εναέριας κυκλοφορίας και τραβώντας τον εαυτό σας μέχρι το πόδι σας αγγίζει ή είναι πάνω από το μπαρ. Αν και οι pullups χρησιμοποιούν πρηνή ή υπερβολική λαβή, τα chin-ups χρησιμοποιούν μια λαβή. Και οι δύο ασκήσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές και δουλεύουν και οι δικέφαλοι. Αν δεν έχετε την απαραίτητη δύναμη για να κάνετε pullups ή chin-ups, εκτελέστε lat pull downs αντί.

Κάμψεις

Τα pushups είναι αναμφισβήτητα η πιο συχνά πραγματοποιούμενη άσκηση στον κόσμο και χρησιμοποιούνται από ελίτ αθλητές στο στρατό για τα παιδιά σε ένα P.E. για να μπει και να παραμείνει σε φόρμα. Τα pushups αναπτύσσουν ισχυρό και κομψό στήθος, τρικέφαλα και μυς των ώμων και μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οπουδήποτε. Ενώ η τυπική ώθηση γίνεται με ίσια πόδια και στηρίζεται στα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο εύκολη, κάνοντας τα πόδια σας και στηρίζοντας στα γόνατά σας, ή πιο σκληρά ανυψώνοντας τα πόδια σας, φορώντας ζυγοσταθμισμένο γιλέκο ή κάνοντας ένα έμβολο. Όποια επιλογή επιλέξετε, κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό ανά πάσα στιγμή και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα για μέγιστα οφέλη.