Πληροφορίες

Πώς να κάνω 50 Push Ups μέσα σε 2 λεπτά

Η δοκιμή ώθησης δύο λεπτών χρησιμοποιείται συχνά ως μία από τις απαιτήσεις εισόδου για το στρατό, το ναυτικό και τις αστυνομικές δυνάμεις. Η δοκιμή έχει σχεδιαστεί για να μετρά την αντοχή του ανώτερου σωματικού βάρους, λέει ο προπονητής της British Athletics Brian Mackenzie. Η βαθμολογία των 50 ωρών σε δύο λεπτά θα θεωρείται εξαιρετική για τους άνδρες και τις γυναίκες όλων των ηλικιών βάσει των κατευθυντήριων γραμμών της Αμερικανικής Ακαδημίας Αθλητιατρικής και θα αρκούσε για να περάσει βασική εκπαίδευση για το στρατό. Η εκτέλεση 50 ωθημάτων σε δύο λεπτά δεν είναι εύκολη υπόθεση, αλλά είναι εφικτή με τη σωστή προσέγγιση.

Βήμα 1

Προθερμάνετε καλά προτού επιχειρήσετε οποιεσδήποτε ωθήσεις. Ξεκινήστε με πέντε λεπτά ελαφριάς καρδιαγγειακής εργασίας, όπως περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία για να πάρει το αίμα σας να ρέει και οι μύες σας να ζεσταίνονται. Εργαστείτε τα χέρια σας εκτελώντας δυναμικές κινήσεις, όπως τα εμπρός ή πίσω βραχίονες. Θέλετε το κατώτατο σώμα σας να είναι κατάλληλα προετοιμασμένο, αλλά όχι υπερχειλισμένο - δύο έως τρία σετ 10 έως 15 επαναλήψεων στις ωτασπίδες στο γόνατο ή σε όρθια τοιχώματα ώθησης είναι ο ιδανικός τρόπος για να ολοκληρώσετε την προθέρμανση σας χωρίς να κουράσετε τους μυς σας.

Βήμα 2

Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τέλεια τεχνική. Όχι μόνο θα χρησιμοποιεί τη σωστή φόρμα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά θα βελτιώσει και την απόδοσή σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται ότι οι ωοτοκίες λειτουργούν απλά σαν το στήθος, τους ώμους και τα τρικέφαλα, αλλά για να βελτιστοποιήσετε την τεχνική σας, πρέπει να το θεωρήσετε ως άσκηση ολόκληρου του σώματος, γράφει ο Eric Cressey, ιδιοκτήτης της Cressey Performance, Massachusetts, στο βιβλίο του "Μεγιστη ΔΥΝΑΜΗ." Κρατήστε τους μυς του πυρήνα και των άκρων σας σφιχτά σφιχτά για να αυξήσετε τη σταθεροποίηση και τους αγκώνες σας για να αποφύγετε τραυματισμούς στον ώμο.

Βήμα 3

Αναπτύξτε το στόχο σας σταδιακά. Εάν δεν έχετε κάνει push-ups σε λίγο, ή μπορείτε να κάνετε μόνο 10, 20 ή 30 ταυτόχρονα, δεν θα μπορείτε να φτάσετε στα 50 σε δύο λεπτά τη νύχτα. Ξεκινήστε κάνοντας πέντε σύνολα push-up κάθε μέρα, εκτελώντας περίπου το 70% των μέγιστων επαναλήψεων σε κάθε μία. Έτσι, αν μπορείτε να κάνετε 20 push-ups, κάντε σύνολα 14 push-ups. Με τον καιρό, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε κάθε μέρα, έως ότου μπορείτε να κάνετε πολλαπλές ομάδες των 40 επαναλήψεων. Μέχρι τη στιγμή αυτή θα πρέπει να είστε έτοιμοι να επιχειρήσετε 50 σε δύο λεπτά. Έχετε έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη σας χρόνο και παρακολουθείτε τη φόρμα σας.

Υπόδειξη

  • Ζητήστε από κάποιον να ελέγξει τη φόρμα σας για να βεβαιωθεί ότι συμμορφώνεται με τις οδηγίες δοκιμής.