Πληροφορίες

6-Μήνα Εκπαίδευση για ένα 5K

Αν δεν έχετε ξαναρχίσει έναν αγώνα, η ιδέα μπορεί να είναι τρομακτική. Ένα 5K, ή 3,1 μίλια, είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Οι περισσότεροι αγώνες διαθέτουν δρομείς όλων των μορφών, μεγεθών και επιπέδων. Το να δίνετε στον εαυτό σας έξι μήνες για να προετοιμάσετε σας επιτρέπει να δημιουργήσετε το μυοσκελετικό σύστημα και την αντοχή σας για να περάσετε με επιτυχία την απόσταση.

Ξεκινώντας να τρέχεις

Θα πρέπει να εισαγάγετε το τρέξιμο μόνο αφού είστε άνετοι με τα πόδια για 30 έως 60 λεπτά κατ 'ευθείαν με γρήγορο ρυθμό. Αρχίστε να προσθέτετε σε σύντομα διαστήματα τζόκινγκ από 30 έως 60 δευτερόλεπτα για κάθε πεντάλεπτο περπάτημα. Κατά τη διάρκεια των επόμενων δύο μηνών, επεκτείνετε το χρόνο που περνάτε και μειώνετε τον χρόνο που περπατάτε έως ότου είστε σε θέση να κάνετε jog από 20 έως 30 λεπτά κατ 'ευθείαν.

Εκπαίδευση αντοχής

Περάστε άλλους δύο μήνες που εργάζονται μόνο για την αντοχή. Αυτή τη φορά συσσωρεύει τους συνδετικούς ιστούς και τις αρθρώσεις σας για να φέρει το βάρος σας για μια τακτική ρουτίνα. Το Cool Running συνιστά να μην προπονούνται για αγώνες έως ότου τρέχετε με συνέπεια για έξι μήνες για να σας δώσουμε χρόνο για να αναπτύξετε αυτή την αντοχή. Εάν έχετε πάει από τον καναπέ στο δρόμο, μπορεί να πάρετε την πλειοψηφία των έξι μηνών για να συνηθίσετε να τρέχετε. Εάν είστε σε σχετικά καλή κατάσταση, κάνοντας άλλες δραστηριότητες όπως ποδηλασία, κολύμβηση ή αερόμπικ, μπορείτε να προετοιμαστείτε να τρέξετε ένα 5K αρκετά γρήγορα, λέει ο σημερινός δρομέας και προπονητής Hal Higdon. Το στάδιο κατασκευής αντοχής περιλαμβάνει λειτουργία τριών έως τεσσάρων φορές την εβδομάδα για 20 έως 45 λεπτά τη φορά. Κάντε αυτές τις διαδρομές αργές και μη διστάσετε να διασκορπίζετε ασκήσεις πεζοπορίας ανάλογα με τις ανάγκες.

Προετοιμασία αγώνα

Κατανομή περίπου οκτώ εβδομάδες από το εξάμηνο προετοιμασίας σας για ειδική εκπαίδευση σε αγώνες. Ξεκινήστε με μόνο τρεις διαδρομές την εβδομάδα κάθε δεύτερη μέρα - κάθε μία διαρκεί μόλις 1,5 μίλια. Περάστε μια επιπλέον μέρα περπατώντας 30 με 60 λεπτά και ξεκουραστείτε ή περπατήσετε άνετα τις άλλες ημέρες. Κάθε εβδομάδα, προσθέστε 1/4 έως 1/2 μίλι σε κάθε διαδρομή μέχρι δύο από τα τρία να έχουν μήκος τριών μιλίων. Συνεχίστε να κάνετε μια μεγάλη βόλτα σε μια μέρα και να ανακάμψετε ανάμεσα στις πίστες. Εάν είστε μετά από ένα γρήγορο φινίρισμα, κάνετε μία από τις διαδρομές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ένα διάστημα ή τρέξιμο τρέξιμο. Οι διαδοχικές διαδρομές περιλαμβάνουν τη λειτουργία ταχύτερα από το ρυθμό των αγώνων για 400 μέτρα και την ανάκτηση για ίσο χρονικό διάστημα με ελαφριά jog για διάρκεια 1,5 έως 3 μίλια. Ένα τρέξιμο ρυθμού έχει δημιουργήσει σταδιακά πάνω από τα 1,5 έως τρία μίλια από ένα μέτριο ρυθμό σε ένα ρυθμό ελαφρώς πιο αργό από τον στόχο σας 5K - για παράδειγμα, ζεσταίνετε πέντε λεπτά, τρέχετε 10 με 15 λεπτά γρήγορα και στη συνέχεια δροσιστείτε με μια πιο αργή ρυθμό για πέντε λεπτά. Διευκολύνετε τον όγκο της προπόνησής σας τις ημέρες πριν τον αγώνα - ξεκουραστείτε για δύο ημέρες προτού να χτυπήσετε τη γραμμή εκκίνησης.

Έμπειροι δρομείς

Οι έμπειροι δρομείς δεν χρειάζονται συνήθως έξι μήνες για να προετοιμαστούν για ένα 5Κ εκτός αν προπονηθούν για ένα ελίτ. Πέντε έως έξι εβδομάδες εκπαίδευσης ελίτ μπορεί να περιλαμβάνει εκπαίδευση ταχύτητας και δοκιμές χρόνου για να δοκιμάσουν την πορεία των ποδιών και τη χρήση οξυγόνου. Ένας ελίτ ποδοσφαιριστής μπορεί να χρησιμοποιήσει τους έξι μήνες για να τροποποιήσει τις διατροφικές, μορφικές και αγώνες στρατηγικές επίσης.