Πληροφορίες

5ήμερη προπόνηση για αρχάριους

Η άσκηση πέντε ημερών την εβδομάδα για 30 λεπτά ανά άσκηση θα σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στις συνιστώμενες οδηγίες άσκησης οργανώσεων όπως η American Heart Association και το American College of Sports Medicine. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν πιο αργά, να εργάζονται για την οικοδόμηση της καρδιάς και της πνευμονικής αντοχής ενισχύοντας παράλληλα τους μυς. Συμπεριλάβετε άσκηση καρδιάς και αντίστασης για μέγιστο όφελος.

Εργαλεία εκγύμνασης

Οι ασκήσεις σας θα πρέπει να περιλαμβάνουν και ασκήσεις καρδιο και αντοχής για να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη γενική σας ικανότητα. Η καρδιακή άσκηση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και την διατηρεί ανυψωμένη καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η άσκηση αντοχής θέτει άγχος στους μύες σας, όπως η χρήση βάρους, ζώνες αντοχής ή το βάρος του σώματός σας. Δώστε έμφαση στο καρδιο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας, προσθέτοντας αντίσταση στο φως σε κάθε προπόνηση ή εκτελώντας πιο έντονη άσκηση αντοχής δύο ή τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα. Η αντίσταση στο φως μπορεί να περιλαμβάνει αλτήρες μεγέθους 5 λιβρών για γυναίκες και αλτήρες μεγέθους 10 λιβρών για τους άνδρες ή να πραγματοποιούν ολισθαίνοντες, pullups και chinups με ταχύτητα που δεν σας προκαλεί την κόπωση σε αποτυχία μετά από μερικές επαναλήψεις. Η έντονη αντίσταση μπορεί να είναι ένα υψηλό εργαλείο σε μια μηχανή γυμναστικής που καθιστά δύσκολο το πεντάλ, χρησιμοποιώντας βαρύτερα βάρη που σας κάνουν να αποτύχετε μέσα σε 90 δευτερόλεπτα ή να κάνετε ασκήσεις σωματικής βαρύτητας πολύ αργά.

Ένταση Workout

Εάν ασκείτε σε μέτρια ένταση, παρόμοια με μια βόλτα με δύναμη, στοχεύστε για 150 λεπτά άσκησης κάθε εβδομάδα. Εάν μπορείτε να αυξήσετε την έντασή σας σε επίπεδο παρόμοιο με το τζόκινγκ, ασκήστε τουλάχιστον 75 λεπτά την εβδομάδα. Όσο περισσότερο βάρος ή αντίσταση χρησιμοποιείτε, τόσο περισσότερος μυς θα χτίσετε. Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων του προγράμματος άσκησής σας, ασκείστε με τη μέγιστη ένταση μπορείτε να συνεχίσετε για τουλάχιστον 15 λεπτά, εάν σκοπεύετε να κάνετε δύο προπονήσεις κάθε μέρα. Εάν μπορείτε να ασκείστε μόνο μία φορά την ημέρα, βρείτε έναν ρυθμό που σας επιτρέπει να ασκείτε για 30 λεπτά χωρίς να σταματήσετε. Αποφύγετε δραστηριότητες με μεγάλη πρόσκρουση που κάνουν τα δύο πόδια να αφήνουν το έδαφος ταυτόχρονα, όπως το τρέξιμο. Κολλήστε με πεζοπορία ή άλλες δραστηριότητες που δεν προκαλούν υπερβολική πρόσκρουση και άγχος στους μύες, τις αρθρώσεις και τα οστά σας καθώς εξοικειάζεστε με την άσκηση.

Καθημερινή ρουτίνα

Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με λίγα λεπτά προθέρμανσης για να πάρετε την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς σας να εργάζονται μαζί. Περάστε στη θέση του, αντλήστε τα χέρια σας και κάντε γρύλους πηδώντας. Αφού θερμαστείτε, εκτελέστε την ρουτίνα άσκησης που έχετε επιλέξει, αφήνοντας πέντε ή περισσότερα λεπτά για μια ψυχραιμία και τέντωμα. Προς το τέλος της προπόνησής σας, μειώστε την ένταση σας σε αργό ρυθμό για να αφήσετε την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό σας να επανέλθουν στο φυσιολογικό. Τεντώστε τους μυς σας και κρατήστε κάθε τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Πρότυπο πέντε ημερών

Αλλάξτε τις καθημερινές προπονήσεις σας χρησιμοποιώντας διαφορετικές μηχανές άσκησης, εξοπλισμό και καλαισθησία. Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι η χρήση ποδοσφαίρου τη Δευτέρα, η εκτέλεση ασκήσεων καλαισθησίας την Τρίτη, η πραγματοποίηση αερόμπικ με αλτήρες την Τετάρτη, η χρήση του διαδρόμου ή άλλης μηχανής άσκησης την Πέμπτη και η επανάληψη της προπόνησής σας για την αριστεία την Παρασκευή. Αντί να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή άσκησης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, εξετάστε την άσκηση σε τρία διαφορετικά μηχανήματα για 10 λεπτά το καθένα. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε κάθε προπόνηση με 10 λεπτά έντονης άσκησης αντοχής, ακολουθούμενη από 20 λεπτά καρδιο με χαμηλό αντίκτυπο. Πάρτε μια μέρα για να ανακάμψετε από την επίπονη άσκηση αντοχής, χρησιμοποιώντας ένα μοτίβο μιας ημέρας καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης που ακολουθείται από μια ημέρα άσκησης που περιλαμβάνει έντονη αντίσταση.