Πληροφορίες

Πώς να χτίσει τον μυϊκό τόνο στις γυναίκες μετά από 40

Πώς να χτίσει τον μυϊκό τόνο στις γυναίκες μετά από 40



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, οι γυναίκες τείνουν να κερδίζουν το μεγαλύτερο βάρος στη ζωή τους κατά τα έτη που οδηγούν στην εμμηνόπαυση. Κατά τη διάρκεια αυτών των ετών, η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσιολογικά σε μια διαδικασία που ονομάζεται γήρανση της σαρκοπενίας και είστε ιδιαίτερα επιρρεπείς στο κέρδος βάρους αν δεν είστε πολύ δραστήριοι. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα οστά και οι μύες σας φαίνονται πιο αδύναμοι, το δέρμα σας αρχίζει να κρεμάει και η διανομή βάρους σας μετατοπίζεται. Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι φυσικά, μπορείτε να τα καταπολεμήσετε με ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης, καλή διατροφή και υγιεινές συνήθειες.

Τύποι Άσκησης

Αν και πολλές γυναίκες προτιμούν την αερόβια άσκηση για την κατάρτιση κατά βάρος, τόσο η δύναμη όσο και οι καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι απαραίτητες για την αποτελεσματική τόνωση των μυών και για την καταπολέμηση της αύξησης του σωματικού βάρους που σχετίζεται με την ηλικία. Τα αεροβικά είναι σημαντικά επειδή καίγονται περισσότερες θερμίδες βραχυπρόθεσμα, γεγονός που ενθαρρύνει την απώλεια βάρους και τη συντήρηση του βάρους. η κατάρτιση αντίστασης είναι το κλειδί για την οικοδόμηση της άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος όταν το σώμα είναι σε κατάσταση ηρεμίας.

Πώς να ασκήσετε

Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, τον τόνο των μυών και να βελτιώσετε την υγεία των οστών, στοχεύετε να συναντήσετε τις συστάσεις του American College of Sports Medicine για τη σωματική άσκηση. Το ACSM προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά ανά εβδομάδα άσκησης μέτριας έντασης που περιλαμβάνει δύο ή τρεις ασκήσεις κατάρτισης αντίστασης. Οι απλές αερόβιες επιλογές περιλαμβάνουν ποδηλασία, τζόκινγκ, χορό, αερόμπικ βημάτων, κολύμβηση ή χρήση διάδρομου ή ελλειπτικού. Όταν ανεβαίνετε τα βάρη, κάντε δύο έως τέσσερα σετ κάθε άσκησης με 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και εργάζεστε σε βαρύτερους αλτήρες, καθώς ενισχύετε. Δοκιμάστε πιεστήρια, σειρές, μπούκλες, ανελκυστήρες και εργαστήρια. Οι ασκήσεις βάρους, στις οποίες το σωματικό σας βάρος χρησιμοποιείται ως αντίσταση, είναι ιδιαίτερα χρήσιμες στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της σωστής πυκνότητας των οστών. Δοκιμάστε τα pushups, pullups, squats, lunges και situps.

Θρέψη

Πώς τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με το πώς ασκείστε. Μειώστε ή εξαλείψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στην απόκτηση άφθονων λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, άπαχων πρωτεϊνών και υγιών λιπών στη διατροφή σας. Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, που σημαίνει ότι παρέχουν μέγιστη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά μερίδα. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να φάτε λιγότερο για να διατηρήσετε το βάρος σας. Η κλινική Mayo υποδηλώνει ότι καθώς οι γυναίκες μπαίνουν στην ηλικία των 50 ετών χρειάζονται περίπου 200 λιγότερες ημερήσιες θερμίδες από ό, τι στη δεκαετία του '30 και του '40.

Σκέψεις

Ο πιο υγιεινός τρόπος άσκησης είναι να διευκολύνεστε σε οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να δουλεύετε τακτικά, δημιουργήστε αργά και ξεκινήστε με σύντομες συνεδρίες. Πάρτε έγκριση από γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε μια ιατρική κατάσταση. Τέλος, να έχετε κατά νου ότι εξωτερικοί παράγοντες, όπως το άγχος και η ποσότητα του ύπνου που έχετε, μπορούν να επηρεάσουν το κέρδος βάρους. Εάν παρατηρήσετε σημαντική και ανεξήγητη αύξηση βάρους κατά τη μέση ηλικία, επισκεφθείτε το γιατρό σας.