Πληροφορίες

7 ασκήσεις ασκήσεων λεπτών

Η επιστημονικά δοκιμασμένη άσκηση διάρκειας 7 λεπτών δίνει τα μέγιστα αποτελέσματα με ελάχιστη επένδυση χρόνου. Αυτή η προσέγγιση υψηλού οκτανίου στην ανάπτυξη νέων επιπέδων φυσικής κατάστασης συνδυάζει τις κανονικές αερόβιες ασκήσεις και την κατάρτιση αντίστασης. Η εκπαίδευση κυκλωμάτων υψηλής έντασης ενισχύει το μεταβολισμό, μειώνει την απώλεια λίπους και αυξάνει τη μυϊκή αντοχή (βλέπε αναφορά 1). Όχι όλοι οι λάτρεις της προπόνησης μπορούν να αφιερώσουν 60 λεπτά στο γυμναστήριο σε συχνή βάση. Ο χρόνος είναι πολυτέλεια που η 7λεπτη προπόνηση δεν καταχραστεί.

Εκπαίδευση κυκλώματος υψηλής έντασης

Η εκπαίδευση κυκλωμάτων υψηλής έντασης με χρήση σωματικού βάρους αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, η οποία επίσης αναφέρεται ως κατανάλωση V02 και καίει ένα σημαντικό ποσοστό λίπους, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (βλέπε Αναφορά 1). Η εκπαίδευση κύκλων, εξ ορισμού, απαιτεί οκτώ έως 10 ασκήσεις να εκτελούνται με ελάχιστο χρόνο ανάπαυσης (Βλέπε Αναφορά 2). Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης δηλώνει ότι τα κυκλώματα, τα οποία εναλλάσσουν ασκήσεις που στοχεύουν διαφορετικές κύριες μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα, μεγιστοποιούν αποτελεσματικά την αποτελεσματικότητα του χρόνου, επειδή δεν χρειάζεται χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σταθμών.

Εκπαίδευση αντοχής σε βαριά αντίσταση

Το 2008, το Journal of Strength and Conditioning Research συνέκρινε τις καρδιαγγειακές αποκρίσεις σε δέκα υγιή άτομα μεταξύ της κατάρτισης κυκλικής αντίστασης και της παραδοσιακής κατάρτισης δύναμης (βλέπε αναφορά 3). Οι δοκιμές περιελάμβαναν ποικίλες ασκήσεις κατάρτισης αντοχής που πραγματοποιήθηκαν με διαστήματα διαστήματος ανάπαυσης 35 δευτερολέπτων (Βλέπε Αναφορά 3). Το κύκλωμα βαριάς αντίστασης περιλάμβανε πρέσα πάγκου, επεκτάσεις ποδιών και επεκτάσεις αστραγάλου. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατάρτιση κυκλώματος βαρείας αντίστασης μπορεί να έχει ουσιαστικά μεγαλύτερη επίδραση στην προαγωγή της καρδιαγγειακής λειτουργίας και της ανάπτυξης της αντοχής (βλέπε Αναφορά 3). Επιπλέον, το περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε το 2011 ότι η εκπαίδευση κυκλωμάτων υψηλής αντοχής είναι εξίσου αποτελεσματική για την ανάπτυξη της άλιπης μυϊκής μάζας στους άνδρες ως παραδοσιακή κατάρτιση αντοχής (βλέπε αναφορά 4).

7-Minute ασκήσεις προπόνησης

Η προπόνηση 7 λεπτών περιλαμβάνει εναλλασσόμενες ασκήσεις σωματικού βάρους που εκτελούνται σε ίσιο κύκλωμα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει χρόνος ανάπαυσης μεταξύ σταθμών. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής σκιαγραφεί 12 ασκήσεις που πρέπει να ολοκληρωθούν σε περίπου επτά λεπτά: πηδαλιούχοι γρύλοι, τοίχοι, πτύχωμα, κοιλιακές κρίσεις, βήχας σε καρέκλα, καταλήψεις, τρικεφάλια σε μια καρέκλα, σανίδες, υψηλά ανυψωτικά γόνατος, , κουμπιά περιστροφής και πλευρικές σανίδες (Βλέπε Αναφορά 1). Η ένταση της προπόνησης μεγιστοποιείται όταν εκτελούνται πολλαπλά κυκλώματα (Βλέπε Αναφορά 1). Το Αμερικανικό Αθλητικό Ιατρείο συστήνει την ολοκλήρωση τριών κυκλωμάτων για να επιτευχθεί ένα επίπεδο έντασης που υπερβαίνει το 100 τοις εκατό κατανάλωση V02 (βλέπε Αναφορά 1).

Επίπεδο έντασης άσκησης

Το επίπεδο έντασης άσκησης μειώνεται όταν η διάρκεια γίνεται επιμήκης. Ωστόσο, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής αναφέρει ότι ο χρόνος προπόνησης πρέπει να είναι επαρκής ώστε να επιτρέπει την ορθή εκτέλεση τουλάχιστον 15 επαναλήψεων κάθε άσκησης (Βλέπε Αναφορά 1). Αυτό μεγιστοποιεί τον μεταβολικό αντίκτυπο της εκπαίδευσης κυκλώματος (Βλέπε Αναφορά 1). Η υψηλή απόδοση της προπόνησης 7 λεπτών απαιτεί διαστήματα 30 δευτερολέπτων συνεχούς κίνησης κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης και όχι περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα χρόνου ανάπαυσης μεταξύ σταθμών (Βλ. Αναφορά 1). Δεν υπάρχει ένας ιδανικός αριθμός σταθμών άσκησης για τη δημιουργία αποτελεσμάτων από την εκπαίδευση κυκλωμάτων υψηλής έντασης, αν και το πρωτόκολλο απαιτεί την αύξηση των 10 σταθμών με ελάχιστη ανάπαυση για μυϊκή ανάπτυξη (βλέπε Αναφορά 1).