Πληροφορίες

5λεπτα ασκήσεις διεύρυνσης

Παρά τις καλύτερες προθέσεις σας, δεν θα έχετε πάντα αρκετό χρόνο σε μια μέρα για να ολοκληρώσετε ένα περίπλοκο ή χρονοβόρο πρόγραμμα άσκησης. Ωστόσο, το τέντωμα είναι μία από τις σημαντικότερες φυσικές δραστηριότητες για τη βελτίωση της ευελιξίας, την πρόληψη των τραυματισμών και την αύξηση του συνολικού εύρους κίνησης. Μπορείτε να εκτελέσετε πολλές απλές αλλά αποτελεσματικές εκτάσεις σε περίπου πέντε λεπτά την ημέρα, ακόμη και ενώ κάθεστε μπροστά από την τηλεόραση ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος στο γραφείο.

Τεντώστε το λαιμό

Το να καθίσετε για ώρες αιωρούμενος μπροστά από τον υπολογιστή σας είναι μια κοινή αιτία του πόνου στον αυχένα. Η τακτική τάνυση του λαιμού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή στην ανακούφιση του πόνου και της έντασης του αυχένα. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας τοποθετημένα σταθερά στο πάτωμα, τα γόνατά σας ελαφρώς διαχωρισμένα και το λαιμό και η σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα. Χαλαρώστε τους ώμους σας και αφήστε τα χέρια σας να κρεμούν χαλαρά από τις πλευρές σας. Κοιτάξτε ευθεία. Εισπνεύστε, και στην εκπνοή σας, ρίξτε το δεξί σας αυτί στον δεξιό ώμο σας, περιστρέφοντας ελαφρώς το πηγούνι σας προς την οροφή. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και επιστρέψτε το κεφάλι σας στο κέντρο. Επαναλάβετε στην αριστερή σας πλευρά.

Τεντώστε τη γνάθο

Πολλοί άνθρωποι κατά λάθος αποθηκεύουν ένταση και άγχος στα γνάθιά τους, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στον αυχένα και τους πονοκεφάλους. Η απλή επέκταση της γνάθου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των σφιγμένων μυών της γνάθου. Καθίστε με το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθυγράμμιση. Χαλαρώστε τους ώμους σας και κοιτάξτε ευθεία. Ανοίξτε αργά το στόμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα. Κλείσε το στόμα σου. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα δύο φορές.

Ώση Stretch

Το τέντωμα των ώμων είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να μειωθεί ο πόνος και η ακαμψία των ώμων. Καθίστε ή σταθείτε με το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένα και τους ώμους χαλαρούς. Σηκώστε το δεξί σας αγκώνα μπροστά από το σώμα σας στο επίπεδο των ώμων. Λυγίστε τον αγκώνα μέσα από το σώμα σας, προσπαθώντας να αγγίξετε την αριστερή λεπίδα ώμου με το δεξί σας χέρι. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να αυξήσετε ελαφρά το τέντωμα. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε στον αριστερό σας ώμο.

Spinal Twist

Η καθισμένη σπονδυλική συστροφή ανακουφίζει από την χαμηλή τάση της πλάτης και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της εμβέλειας κίνησης της σπονδυλικής στήλης. Καθίστε με τα πόδια σας φυτευμένα σταθερά στο πάτωμα. Ξεκουράστε το δεξί χέρι σας πίσω από την καρέκλα κοντά στους γλουτούς σας. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Φέρτε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό μηρό σας για να αυξήσετε την περιστροφή και την ένταση του τεντώματος. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε και επαναλάβετε στην αριστερή σας πλευρά.

Χαλαρώστε το τέντωμα

Τα στενά hamstrings είναι μια κοινή ασθένεια που μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη, να περιορίσει την πυκνότητα της κίνησης και να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος. Τεντώνοντας τα hamstrings σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων και να μειώσει τα συναισθήματα της σφίξιμο και την ένταση κατά μήκος των πίσω μέρος των ποδιών σας. Σταθείτε με τα πόδια σας με το πλάτος του ισχίου, με τους ώμους χαλαρούς και τα χέρια σας κρέμονται χαλαρά από τις πλευρές σας. Λυγίστε μπροστά από τη μέση σας μέχρι να νιώσετε μια αξιοπρεπή τέντωμα στα hamstrings σας. Αν είναι δυνατόν, αγγίξτε το δάπεδο, τους αστραγάλους ή τα γόνατά σας ή απλά αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν χαλαρά μπροστά σας. Χαλαρώστε σε αυτό το τέντωμα για ένα λεπτό, στη συνέχεια επιστρέψτε σε μια στάση.