Πληροφορίες

5 ημερών Πρόγραμμα Bodybuilding για Άνδρες

Μια κλασική διαρκεία διάρκειας πέντε ημερών για τη διαρρύθμιση του bodybuilding για τους άνδρες επικεντρώνεται σε λίγους μόνο μυς κάθε μέρα. Με την εκτέλεση τριών σετ ασκήσεων οκτώ έως 12 επαναλήψεων το καθένα, θα διεγείρετε αποτελεσματικά τις μυϊκές ομάδες για ανάπτυξη. Με την πάροδο του χρόνου, η επανειλημμένη διέγερση θα τους αναγκάσει να διευρυνθούν ως αποτέλεσμα της επανειλημμένης ανοικοδόμησης των κατεστραμμένων μυϊκών συστατικών.

Ημέρα 1 - Στήθος

Πηγαίνετε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο και είστε βέβαιοι ότι θα βρείτε τουλάχιστον λίγους bodybuilders κατάρτισης το στήθος τους τη Δευτέρα, η οποία είναι συνήθως η πρώτη ημέρα κατάρτισης της κλασικής ρουτίνας bodybuilding. Στην πραγματικότητα, η Δευτέρα έχει θεωρηθεί γελοία ως "Εθνική Ημέρα του Στήθους", λόγω αυτού. Συνεχίστε την παράδοση κάνοντας πρέσες πάγκου και πετάσματα χρησιμοποιώντας κλίση, επίπεδα και πτώση πάγκους για να εργαστείτε το στήθος από την κορυφή προς τα κάτω. Μια άλλη άριστη άσκηση για το στήθος είναι το crossover του καλωδίου. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε τρεις έως τέσσερις από αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης στο στήθος.

Ημέρα Δύο - Πίσω

Οι Bodybuilders συνήθως εκπαιδεύουν τους μυς που αντιτίθενται στο στήθος κατά τη διάρκεια της δεύτερης προπόνησης της εβδομάδας. Αυτή η συλλογή αρκετών μυών βρίσκεται σε όλη την πίσω περιοχή. Για να εκπαιδεύσετε τους εξωγενείς μυς της πλάτης, πρέπει να εκτελέσετε pullups, pulldowns, λυγισμένες σειρές, σειρές T-bar και σειρές καλωδίων. Για να στοχεύσετε τους εσωτερικούς μυς της πλάτης, κάντε πίσω τις επεκτάσεις, τις υπερεκταστάσεις και τους deadlifts. Εκτελέστε τέσσερις ασκήσεις για τους εξωγενείς μυς της πλάτης και δύο για τους εσωτερικούς μυς.

Ημέρα Τρία - Πόδια

Η τρίτη - και κατά πολύ δυσκολότερη - προπόνηση της εβδομάδας είναι η ημέρα κατάρτισης ποδιών. Ο λόγος για αυτό είναι το πιο δύσκολο workout είναι επειδή οι μύες των ποδιών είναι μεταξύ των μεγαλύτερων του σώματος, έτσι εργασία αυτών των μυών παίρνει πολλή προσπάθεια. Για να ασκήσετε τους μπροστινούς μυς του μηρού, είναι καλύτερο να κάνετε καταλήψεις, πέλματα, πιέτες ποδιών και επεκτάσεις ποδιών. Για να δουλέψετε τους μύες των πίσω μηρών, κάντε μπούκλες στα πόδια, καθισμένες μπούκλες στα πόδια, κουλουριασμένα πόδια και μπούκλες με ίσια πόδια. Κάνετε ασκήσεις τεσσάρων τετρακέφαλων και τρεις ασκήσεις hamstring, και στη συνέχεια κάνετε δύο από τις ακόλουθες ασκήσεις για τα μοσχάρια σας: ανυψούμενη μοσχάρι, κλίση των μοσχαριών και καθισμένοι μόσχοι.

Ημέρα Τέσσερα - ώμοι

Την τέταρτη ημέρα, θα εκπαιδεύσετε τα δελτοειδή και τις ανώτερες παγίδες των ώμων. Για το δελτοειδές, μπορείτε να κάνετε την καθιστή θέση στον ώμο, την εμπρός ανύψωση, την πλευρική ανύψωση, την ανυψωμένη πλευρική ανύψωση και την εκτεινόμενη ωμοπλάτη. Κάνετε τέσσερις από αυτές τις ασκήσεις, και στη συνέχεια κάνετε τις ακόλουθες δύο ασκήσεις για τις ανώτερες παγίδες σας: μόνιμα barbell σηκώνοντας τους αγκώνες και τον ανυψωτικό άγκιστρο.

Ημέρα Πέντε - Όπλα και Abs

Κατά τη διάρκεια της πέμπτης και της τελικής ημέρας προπόνησης της εβδομάδας, επικεντρωθείτε στα όπλα και τα κοιλιακά. Για τους δικέφαλους εμπρός βραχίονες, κάντε τρεις από τις ακόλουθες ασκήσεις: μόνιμες μπούκλες, κλίσεις μπούκλες, μπούκλες ιεροκήρυκες και καλωδιακές μπούκλες. Για τα triceps των οπίσθιων βραχιόνων, κάνετε τρεις από αυτές τις ασκήσεις: triceps πιέσεις, καθισμένοι γενικά επεκτάσεις triceps, ψέματα triceps επεκτάσεις και triceps μίζες. Για να ολοκληρώσετε την προπόνηση σας, θα εκτελέσετε δύο ασκήσεις για την κοιλιά σας. Μεταξύ των ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε είναι οι κρίσιμες στιγμές, οι συστροφές, οι καθιστικές κινήσεις και οι κούνιες.