Πληροφορίες

Τα καλύτερα 5 x 5 ανυψώσεις βάρους

Ο σκοπός της εκπαίδευσης 5 x 5 είναι η αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Σύμφωνα με τον προπονητή δύναμης Charles Poliquin, συγγραφέας της "The Principles Poliquin", η εκτέλεση σετ πέντε επαναλήψεων είναι η καλύτερη μέθοδος για την ανάπτυξη δύναμης και δύναμης. Υπάρχουν 5 x 5 ασκήσεις, όπως η πρωτότυπη ρουτίνα 5 x 5 του Bill Starr, η οποία περιστρέφεται γύρω από καθαρισμούς ηλεκτρικού ρεύματος, καταλήψεις, πρέσες και πάγκους. Εναλλακτικά, κατασκευάστε τη δική σας προπόνηση 5 x 5 που θα οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη, αυξημένη δύναμη και βελτιωμένη απόδοση.

Επιλογή άσκησης

Βάση της προπόνησής σας γύρω από πολλαπλές συνδυασμένες ασκήσεις, συμβουλεύει τον Christian Thibaudeau, συγγραφέα του "High-Threshold Muscle Building", καθώς αυτοί είναι οι καλύτεροι κατασκευαστές μυών και δυνάμεων. Επειδή οι σύνθετες ασκήσεις περιλαμβάνουν τη μετακίνηση δύο ή περισσότερων αρθρώσεων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος όταν τις κάνετε. Αντίθετα, οι κινήσεις μίας απομόνωσης δεν είναι κατάλληλες για βαριά προπόνηση, καθώς ασκούν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας. Πραγματοποιήστε παραλλαγές κατάκλισης και θνησιμότητας για το κατώτερο σώμα σας μαζί με πρέσες πάγκων, πρέσες αλτήρων και σειρές για το ανώτερο σώμα σας.

Χρησιμοποιούμενα βάρη

Πέντε επαναλήψεις ανά σετ είναι λιγότερα από τις παραδοσιακές συνήθειες bodybuilding, οι οποίες γενικά ορίζουν σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων, έτσι ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια προπόνηση 5 x 5 που χρειάζεστε για να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύτερο βάρος. Το Poliquin συμβουλεύει να εκτελείτε όλα τα σύνολα σας με το 75 με 90 τοις εκατό του μέγιστου μέγιστου επιπέδου - το μέγιστο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε για μία επανάληψη. Κάνετε δύο ελαφρύτερα πακέτα προθέρμανσης για κάθε άσκηση προτού προχωρήσετε σε βαριά σύνολα πέντε.

Προγραμματισμός

Η ρουτίνα 5 x 5 λειτουργεί καλύτερα με πρόγραμμα κατάρτισης σε ολόκληρο το σώμα ή με ανώτερη κάτω διαίρεση. Για την επιλογή πλήρους σώματος, εκπαιδεύστε σε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Επιλέξτε τέσσερις έως πέντε σύνθετες ασκήσεις που πλήττουν όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες - τετρακέφαλα, hamstrings, στήθος, πλάτη και ώμους, και κάνουν πέντε σετ πέντε για κάθε μία. Εναλλακτικά, εκπαιδεύστε το ανώτερο σώμα σας τη Δευτέρα και την Πέμπτη και το κάτω σώμα σας την Τρίτη και το Σάββατο. Για τις συνεδρίες σας στο κάτω μέρος του σώματος, κάντε ένα σετ από τετρακέφαλο, hamstrings και ασκήσεις μόσχου. Για τις ανώτερες συνεδρίες σας, κάντε ένα στήθος, ένα ώμο και δύο ασκήσεις πλάτης.

Προχώρηση

Για να συνεχίσετε να αυξάνετε τα επίπεδα αντοχής και να εξασφαλίζετε την ανάπτυξη των μυών, αυξάνετε συνεχώς τα βαρύτερα βάρη ή κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. Ενώ μια προπόνηση 5 x 5 θα έπρεπε να περιλαμβάνει την εκτέλεση πέντε σετ από πέντε σε κάθε άσκηση, δεν έχει σημασία αν δεν πατάτε ακριβώς αυτούς τους αριθμούς. Για παράδειγμα, την πρώτη εβδομάδα, μπορείτε να διαχειριστείτε μόνο τρία σετ από πέντε, ένα σύνολο τεσσάρων και ένα σύνολο τριών στις καταλήψεις σας. Τη δεύτερη εβδομάδα, στοχεύετε να κάνετε και τα πέντε σετ για πέντε επαναλήψεις. Την τρίτη εβδομάδα, αν αυξήσετε το βάρος, μπορεί να μην μπορείτε να κάνετε πέντε σετ πέντε πάλι, έτσι ώστε να αυξήσετε το βάρος στην επόμενη προπόνηση σας.