Πληροφορίες

5 ασκήσεις που λειτουργούν κάθε μυς στο σώμα σας

Ενώ καμία άσκηση δεν μπορεί να επεξεργαστεί κάθε μυ στον οργανισμό, προσθέτοντας ασκήσεις που επεξεργάζονται πολλαπλές μυϊκές ομάδες στην ρουτίνα της προπόνησής σας κάνει τον χρόνο σας στο γυμναστήριο πιο παραγωγικό και αποτελεσματικό. Κάνοντας την προπόνηση πιο αποτελεσματική, μπορείτε να περάσετε λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο και περισσότερο χρόνο να ανακάμψει μεταξύ προπονήσεων. Όπως με όλες τις ρουτίνες άσκησης, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε αυστηρή μορφή για να αποφύγετε τραυματισμούς. Έχετε κάποιον έμπειρο στο κίνημα να παρακολουθήσετε τη φόρμα σας ή να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία προπονητή άσκησης. Συμπληρώστε αυτές τις πέντε βασικές ασκήσεις και, παρόλο που δεν έχετε επεξεργαστεί κυριολεκτικά τους περισσότερους από 600 μύες στο σώμα σας, θα έχετε πάρει μια εμπεριστατωμένη προπόνηση που στοχεύει τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Κολύμπι

Σύμφωνα με τον ιστότοπο Swim to Slim, το κολύμπι είναι ένας πολύ καλός τρόπος να επιλύσετε σχεδόν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σας. Ολόκληρος ο πυρήνας, το άνω μέρος του σώματος, ο εμπρόσθιος κορμός, ο πίσω κορμός, ο κάτω κορμός και τα κάτω άκρα ασκούνται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης κολύμβησης. Οι κύριοι μύες που έχουν εργαστεί περιλαμβάνουν τα χέρια, τους βραχίονες, τους ώμους, τα τρικέφαλα, το λαιμό, το στήθος, την πλάτη, την κοιλιά, την πλάτη, τη στήριξη του νωτιαίου μυελού, την βουβωνική χώρα, τα άνω πόδια, τα hamstrings, τους μοσχάρια και τα πόδια. Ένα κοινό κτύπημα στην κολύμβηση που θα σας δώσει μια μεγάλη προπόνηση είναι η μπροστινή ανίχνευση, ή freestyle, η οποία γίνεται με το πρόσωπό σας στο νερό και τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας. Αλλάξτε τις κινήσεις των βραχιόνων και των ποδιών σας ενώ στρέφετε τον κορμό σας καθώς μετακινείτε μέσα στο νερό.

DeadLifts

Το Deadlift είναι μια άσκηση βαρών που γίνεται με ένα ολυμπιακό μπαρ. Στερεώστε την πλάκα με τους μηρούς σας παράλληλα προς το έδαφος και την πλάτη σας ευθεία. Τραβήξτε τη ράβδο προς τα πάνω καθώς σηκώνεστε, συστέλλοντας τις ωμοπλάτες σας. Η οδήγηση του βάρους προς τα πάνω με ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας δημιουργεί πολλαπλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένης της κατώτερης πλάτης, των hamstrings, των μόσχων και των γλουτών. Επειδή η κίνηση γίνεται με βάρη, ένας ειδικός σας καθοδηγεί και επιβλέπει στην αρχή.

Κάμψεις

Απλός τρόπος και χωρίς εξοπλισμό, η ώθηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πάτωμα σε μια σανίδα με τα χέρια σας μακριά από τα χέρια σας και τους αγκώνες σας λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας πιέζοντας το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης για να στηρίξετε τον κορμό και να εμπλακείτε στον πυρήνα σας. Η ώθηση δημιουργεί μια ποικιλία μυών, συμπεριλαμβανομένου του δικέφαλου, του τρικεφάλου, του θώρακα, της κοιλιάς και των ώμων.

Κρίτες

Τα Squats είναι ευπροσάρμοστα στο ότι μπορούν να γίνουν με ή χωρίς βάρη και με ή χωρίς ολυμπιακό μπαρ. Όταν γίνονται σωστά, καταρτίζουν τα τετρακέφαλα, το hamstrings κάτω πλάτη, τα μοσχάρια, την κοιλιά και τους γλουτούς. Για να εκτελέσετε την κίνηση, στηρίξτε τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων, την πλάτη όρθια και τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση. Χαμηλώστε το σώμα σας αργά, μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Εάν χρησιμοποιείτε βάρος, θα πρέπει να επικεντρώνεται απευθείας πάνω από τα τακούνια σας. Χαμηλώστε μόνο έως περίπου 90 μοίρες ή λιγότερο κάμψης στο γόνατο.