Πληροφορίες

Ρουτίνα κατάρτισης κυκλικής διαδρομής 4 ημερών για άνδρες

Οι άνδρες που αγωνίζονται για την κομμένη σωματική διάπλαση των επαγγελματιών bodybuilders χρησιμοποιούν τετραήμερους κύκλους διαχωρισμού για να ενσωματώσουν ασκήσεις απομόνωσης υψηλής έντασης στα προγράμματα ανύψωσης τους. Επειδή μια τετραήμερη διάσπαση επιτρέπει την πλήρη ανάκτηση μεταξύ των ημερών κατάρτισης για κάθε μυϊκή ομάδα, αυτός ο τύπος εκπαίδευσης σας επιτρέπει να εργάζεστε κάθε μυ για εξάντληση για μέγιστο κέρδος σε δύναμη και μάζα. Ενώ δύο ή τρεις συνολικές προπονήσεις σώματος είναι επαρκείς για τη γενική υγεία, σε ένα προηγμένο επίπεδο ανύψωσης, η διαιρεμένη εκπαίδευση θα μεγιστοποιήσει την υπερτροφία για να σας δώσει μια σχισμένη εμφάνιση.

Καθημερινές προπονήσεις

Αφήστε περίπου μία ώρα για κάθε προπόνηση. Ξεκινήστε με 10 έως 15 λεπτά μέτρια καρδιακή προθέρμανση. Εκτελέστε σύνθετες ασκήσεις πριν κάνετε ασκήσεις απομόνωσης και δουλέψτε μεγαλύτερους μύες πριν τις μικρότερες. Αν προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος για να πετύχετε καλά καθορισμένες περικοπές, προσθέστε διαστήματα υψηλής έντασης αφού τελειώσετε την ανύψωση. Εάν κάνετε διάλειμμα τεσσάρων ημερών, πρέπει να εργαστείτε τουλάχιστον έξι ημέρες την εβδομάδα. Αν δεν έχετε χρόνο να δεσμευθείτε σε ένα ωράριο ημερησίως, έξι ημερών ανά εβδομάδα, μια διήμερη διάσπαση ή μια προπόνηση με συνολικό σώμα θα ήταν μια καλύτερη επιλογή.

Σετ και επαναλήψεις

Επειδή μια τετραήμερη διάσπαση επικεντρώνεται στην εργασία μιας περιορισμένης ομάδας μυών σε εξάντληση, θα πρέπει να ολοκληρώσετε τρεις πλήρεις ομάδες οκτώ έως 12 επαναλήψεων, επιτρέποντας ένα έως τρία λεπτά ανάκτησης μεταξύ των σετ. Για μεγαλύτερες απολαβές, κάντε επιπλέον σύνολα με βαρύτερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις ή κάντε πτώση σετ μειώνοντας τα βάρη μέχρι η μυϊκή ομάδα να είναι εντελώς κουρασμένη στο χαμηλότερο δυνατό βάρος.

Βασική διαίρεση τεσσάρων ημερών

Την Ημέρα 1, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι, συμπεριλαμβανομένου του εμπρός και του πλευρικού αλτήρα, ανυψώνονται με πίεση, οι ώμοι του ώμου, οι οπίσθιοι φλερτ και οι επεκτάσεις του τρικεφάλου. Ημέρα 2 θα πρέπει να εστιάζει τα ABS και τα πίσω, συμπεριλαμβανομένων των pull-ups, lat pull downs, λυγισμένα πάνω από τις σειρές, crunches, καπετάνιος καρέκλα κλίση-πόδι αυξήσεις και Roman αναδιπλώσεις καρέκλα. Την Ημέρα 3, δουλέψτε το στήθος και τους δικέφαλους με πάγκους, πτερύγια και καλώδια και μπούκλες. Την 4η ημέρα, εκπαιδεύστε το κάτω μέρος του σώματος με καταλήψεις, σταθμισμένες πλευρικές προεξοχές, deadlifts, πρέσες ποδιών, μπούκλες των ποδιών, επεκτάσεις ποδιών και αύξηση των μοσχαριών.

Προηγμένη διαίρεση τεσσάρων ημερών

Μια προχωρημένη τετραήμερη διάσπαση αρχίζει με την πλάτη, τους δικέφαλους και τους καμπτήρες του καρπού την πρώτη μέρα. Ημέρα 2 λειτουργεί στήθος, τρικεφάλου και εκτονωτές καρπού. Την τρίτη ημέρα, οι μηροί εργασίας, συμπεριλαμβανομένων των σύνθετων ασκήσεων, όπως οι καταλήψεις και οι ανατροπές και οι ασκήσεις απομόνωσης για τετρακέφαλα, hamstrings, προσαγωγούς και απαγωγείς. Η τελευταία ημέρα καλύπτει τους ώμους, τους μόσχους και τους κοιλιακούς.