Πληροφορίες

4 φάσεις της άσκησης

Ο προγραμματισμός ενός σχήματος προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει και τις τέσσερις φάσεις της άσκησης για να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών ενώ καίει τις περισσότερες πιθανές θερμίδες. Αν πάρετε το χρόνο να αρχίσετε και να τελειώσετε αργά και να τεντώσετε τους μύες σας, μπορείτε να βοηθήσετε να στηρίξετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα και να μειώσετε την πιθανότητα μυϊκής δυσκαμψίας μετά την προπόνηση σας.

Ζέσταμα

Η προθέρμανση είναι ουσιαστικό μέρος της προπόνησής σας. Αυτό βοηθάει στην αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού σταδιακά αντί να αντλείται ξαφνικά η πλήρης δύναμη. Ζεσταίνει τους μύες σας, αυξάνοντας τη ροή του αίματος σε αυτά, τους ετοιμάζει να εκτελέσουν σε συνθήκες αιχμής. Η προθέρμανση μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η εκτέλεση της επιλεγμένης άσκησης με βραδύτερο ρυθμό. Για παράδειγμα, μπορείτε να περιηγηθείτε για λίγα λεπτά πριν αρχίσετε μια έντονη διαδρομή, ή να κολυμπήσετε αργά πριν αντιμετωπίσετε τους γύρους με χρονική διάρκεια. Για γενική προθέρμανση πριν από την ανύψωση βαρών, περπατήστε στον διάδρομο για περίπου πέντε λεπτά ή εκτελέστε άλλες ασκήσεις φωτισμού όπως πλευρικά σκαλοπάτια με ανυψωτήρες πλευρικών βραχιόνων.

Τεντώστε

Η τέντωμα είναι πιο αποτελεσματική όταν εσείς οι μύες θερμαίνονται, γι 'αυτό τεντώστε μετά τη ρουτίνα προθέρμανσης σας και πάλι μετά την ψύξη σας. Περάστε μερικά λεπτά να τεντώνετε ολόκληρο το σώμα σας, κρατώντας κάθε τέντωμα τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα μετά την προθέρμανση σας ή 30 δευτερόλεπτα μετά την ψύξη σας. Εάν αλλάζετε μέρες έτσι ώστε να εργάζεστε στο πάνω μέρος του σώματος μία ημέρα και το κάτω μέρος του σώματος, οι επόμενες, πλήρους μήκους εκτάσεις εξακολουθούν να είναι απαραίτητες. Μπορεί να εργάζεστε σε μια περιοχή πιο σκληρά από την άλλη, αλλά πολλές ασκήσεις εμπλέκουν τον πυρήνα και την πλάτη σας ή απαιτούν να χρησιμοποιείτε τα πόδια ή τα χέρια σας για σταθερότητα στις ημέρες που δεν τους εργάζεστε. Τεντώστε όλους τους μυς σας διατηρώντας τους ευέλικτους και έτοιμοι για μεγάλες μέρες προπόνησης.

Κλιματισμός

Κλιματισμό μπορεί να είναι αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία, ή μπορεί να είναι η κατάρτιση βάρους. Για καλύτερα αποτελέσματα τόνωση του σώματός σας, συνδυάστε τους δύο τύπους κλιματισμού. Όταν οι μύες σας είναι ζεστός και τεντωμένος, ξεκινήστε την προπόνηση κλιματισμού για τουλάχιστον 30 λεπτά. Αυτό βοηθά να διατηρήσετε το καρδιακό σας ρυθμό αρκετά μεγάλο ώστε να αρχίσετε να καίτε το λίπος.

Κρυώνω

Η ψύξη κάτω από το σώμα σας βοηθά στη μείωση του καρδιακού ρυθμού σας σταδιακά και αφήστε το αίμα να ρέει μακριά από τους μύες σας, όπου επικεντρώνεται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Η χαλάρωση των μυών σας αργά μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του πόνου μετά την προπόνηση σας. Είναι παρόμοιο με το ζέσταμα. μπορείτε να κάνετε αερόβια άσκηση με πιο αργό ρυθμό ή να περπατήσετε στο δωμάτιο για λίγα λεπτά. Αυτό σας δίνει χρόνο για να επανέλθετε στην κανονική σας αναπνοή. Μια δροσιστική θα πρέπει να διαρκεί πέντε έως 10 λεπτά, στη συνέχεια βεβαιωθείτε ότι έχετε χρόνο να τεντώσετε ενώ οι μύες σας είναι πιο ζεστός.