Πληροφορίες

30 Λεπτά εναντίον Δύο 15-Minute Workouts

Πολλοί άνθρωποι τείνουν να βαθμολογούν την ποιότητα προπόνησής τους με βάση το χρόνο που αφιερώνεται στο γυμναστήριο, αλλά ο χρόνος από μόνος του δεν καθορίζει μια καλή προπόνηση. Μπορείτε να περάσετε μια ώρα στο γυμναστήριο, αλλά μετά την αφαίρεση δραστηριοτήτων που δεν είναι προπόνηση, όπως η αλλαγή, η ανάπαυση, η αναμονή για τη διάθεση του εξοπλισμού και η ομιλία, μπορείτε να περάσετε μόνο 10 λεπτά στην πραγματικότητα. Όταν συγκρίνετε μία προπόνηση 30 λεπτών με δύο προπονήσεις 15 λεπτών, ο συνολικός χρόνος είναι ίσος, αλλά η διαφορά έγκειται στην ένταση.

30 λεπτά προπόνηση

Βήμα 1

Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε μεταξύ 15 και 20 επαναλήψεων κάθε άσκησης. Αυτή η περιοχή βάρους σας κρατάει σε ένα επίπεδο έντασης που διεγείρει τους μυς σας χωρίς να κάνετε το ελαστικό σώμα σας πριν από το τέλος της ρουτίνας των 30 λεπτών.

Βήμα 2

Ανασηκώστε το βάρος για το πρώτο σας σετ και ξεκινήστε αμέσως το επόμενο σετ χωρίς ανάπαυση. Αυτό ονομάζεται "υπερσύνολο". Η 30λεπτη προπόνηση έχει οριστεί για αερόβια ρυθμό που συνδυάζει καύση λίπους και τόνωση μυών.

Βήμα 3

Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μετά την ολοκλήρωση ενός υπερπληθυσμού και, στη συνέχεια, μεταβείτε στην επόμενη υπερσύνολο. Εκτελέστε ώθηση ώμου και σηκώστε τους ώμους για το πρώτο υπερσύνολο. Κάνουν bicep μπούκλες και tricep μίζες για το δεύτερο υπερσύνολο. Μετακινηθείτε στις καταλήψεις και τα μοσχαράκια αυξάνονται ως το τρίτο απόθεμα. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε μια σειρά πρέσες πάγκων και λυγισμένες σειρές. Τερματίστε με κρίσιμες στιγμές και πλευρές. Κάντε αυτή τη ρουτίνα για ένα σύνολο τριών σετ από κάθε υπερσύνολο ανά προπόνηση και ολοκληρώστε αυτή την προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα.

Δύο προπονήσεις 15 λεπτών

Βήμα 1

Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε όχι περισσότερο από οκτώ έως 12 φορές για κάθε άσκηση. Αυτό το εύρος βάρους είναι έντονο, με μυϊκή κατασκευή. Ξεκουραστείτε για τρία λεπτά μεταξύ κάθε σετ και ολοκληρώστε συνολικά τέσσερα σετ. Το πρώτο σας από τα δύο 15λεπτα προπονήματα ολοκληρώθηκε.

Βήμα 2

Φάτε ένα γεύμα αμέσως μετά την πρώτη προπόνηση. Το γεύμα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ταχείας και αργής πέψης, διατηρώντας το λίπος στο ελάχιστο. Στον χρόνο μεταξύ των δύο 15λεπτων ασκήσεων είναι σημαντικό να τρώτε και να αποκαθιστάτε το γλυκογόνο στο σώμα σας.

Βήμα 3

Ξεκουραστείτε τουλάχιστον έξι ώρες πριν ξεκινήσετε τη δεύτερη προπόνηση. Τρώτε άλλο πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες γεύμα μία ώρα πριν από τη δεύτερη προπόνηση. Επαναλάβετε το Βήμα 1, μεταβαίνοντας στην αντίστοιχη δεύτερη προπόνηση σύμφωνα με τη ρουτίνα στο τμήμα συμβουλών.

Υπόδειξη

  • Για την Ημέρα 1, ολοκληρώστε τις μπούκλες και τα μοσχαράκια, σηκώστε, ξεκουραστείτε και ξεκουραστείτε, στη συνέχεια γεμίστε ώμους και τραβήξτε τα tricep για τη δεύτερη προπόνηση. Ξεκουραστείτε την Ημέρα 2. Την Ημέρα 3, ολοκληρώστε τα σετ πάγκων και οι ώμοι σας, τρώτε και ξεκουραστείτε, στη συνέχεια για τη δεύτερη προπόνηση ολοκληρώστε τις λυγισμένες σειρές και τις σταθμισμένες κρίσιμες στιγμές. Ξεκουραστείτε την ημέρα 4. Επαναλάβετε τη ρουτίνα ξεκινώντας από την Ημέρα 1.