Πληροφορίες

21-Day Tone Up Workouts για τις γυναίκες

Σε 21 ημέρες μπορείτε να δείτε κάποιες εντυπωσιακές αλλαγές στο σώμα σας. Όχι μόνο θα δημιουργείτε μια υγιή συνήθεια, αλλά μπορείτε να χάσετε λίπος στο σώμα και να τονώσετε αυτούς τους μυς. Μια 21-ημερών προπόνηση τόνου πρέπει να περιλαμβάνει τόσο κατάρτιση αντίστασης όσο και καρδιο για να αναδείξει τους σκληρά κερδισμένους μυς.

Οδηγίες Εκπαίδευσης Αντίστασης

Εκτελέστε ασκήσεις αντοχής δύο ή τρεις φορές κάθε εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Χρειάζεστε αυτή την ημέρα μεταξύ των προπονήσεων ώστε οι μυς σας να δυναμώνουν και να φαίνονται καλύτερα. Επιλέξτε μία έως δύο ασκήσεις για κάθε μεγάλη ομάδα μυών και κάντε δύο έως τέσσερα σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων. Αν είστε νέος στην άσκηση αντοχής, κάνετε μόνο δύο ομάδες οκτώ έως 10 συνολικών ασκήσεων και μέχρι το τέλος των 21 ημερών θα πρέπει να είστε σε τρία σύνολα.

Δείγμα προπόνηση

Έχετε πολλές επιλογές όταν πρόκειται για ασκήσεις που τονίζουν το σώμα σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια λυγισμένη γραμμή πάνω από τη μπάρα για την πλάτη σας. Βάλτε τα γόνατά σας ή τα δάχτυλα των ποδιών σας και εκτελέστε τα κουμπιά για το στήθος σας. Σηκώστε και κρατήστε μια σειρά από αλτήρες, όπως κάνετε περπάτημα lunges για τους μηρούς σας. Πάρτε αυτούς τους αλτήρες στα πλάγια και κάνετε πλευρικές αυξήσεις για τους ώμους σας. Κρατήστε τους αλτήρες σε ύψος ώμων και ξαπλώστε ξανά και ξανά για τους μηρούς σας. Μετακινηθείτε σε μια συσκευή καλωδίων και εκτελέστε πιέσεις για τα triceps σας. Χαμηλώστε τη ρύθμιση του καλωδίου και κάντε μπούκλες καλωδίων bicep. Στη συνέχεια, σταθείτε σε ένα πάγκο ή πλατφόρμα και κάνετε εκκολαφές μοσχαριών για τα κάτω πόδια σας. Τελειώστε την προπόνησή σας με κάποιες κρίσιμες στιγμές σε μια μπάλα σταθερότητας.

Εκπαίδευση κυκλώματος

Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν ένα διάλειμμα περίπου 30 έως 60 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ άσκησης. Επιτρέψτε στο σώμα σας να συνηθίσει να ασκείστε για να αποφύγετε τραυματισμούς και υπερβολική προπόνηση. Καθώς μεγαλώνετε, μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις σε ένα κύκλωμα για να αυξήσετε την καύση θερμίδων και να μειώσετε το χρόνο που ασκείτε. Κρατήστε τα reps σε οκτώ έως 12, αλλά αντί να κάνετε ένα διάλειμμα μεταξύ κάθε σετ, απλά μετακινηθείτε στην επόμενη άσκηση γρήγορα. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις χωρίς λίγη ή χωρίς ανάπαυση για ένα πλήρες σετ. Επαναλάβετε το κύκλωμα μία έως τρεις φορές για μια προκλητική προπόνηση που θα τονώσει τους μυς σας.

Μην ξεχάσετε το καρδιο

Δεν μπορείτε να δείτε τον βελτιωμένο μυϊκό τόνο σας εάν καλύπτεται από λίπος. Προσθέστε καρδιο σε τρεις με πέντε ημέρες την εβδομάδα για να δείτε μέτρια απώλεια λίπους. Αν έχετε πολύ βάρος να χάσετε, κάνετε καρδιο πέντε έως επτά ημέρες κάθε εβδομάδα. Κάθε συνεδρία θα πρέπει να διαρκεί 30 έως 60 λεπτά και να είναι μέτρια έως έντονη. Ξεκινήστε αργές, εναλλασσόμενες ημέρες κατάρτισης αντίστασης με ημέρες προπόνησης καρδιο. Πάνω από 21 ημέρες θα μπορούσατε να δείτε μέτρια απώλεια βάρους τριών έως έξι κιλών λίπους.