Κριτικές

Προπόνηση για να σπρώξετε και να τραβήξετε τα πόδια


Οι μύες των ποδιών σας μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες - τους μύες που εκτελούν πιέσεις και τους μυς που εκτελούν τράβηγμα κινήσεων. Η διάσπαση της προπόνησής σας με αυτό τον τρόπο μπορεί να είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος για την οικοδόμηση μυών και δύναμης και λειτουργεί καλά αν θέλετε να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας με μεγαλύτερο όγκο χωρίς υπερβολική προπόνηση. Εξετάστε την επιλογή της άσκησης, τις ρυθμίσεις, τις επαναλήψεις και το χρονοδιάγραμμα κατά τη ρύθμιση μιας άσκησης push-and-pull κάτω του σώματος.

Σπρώχνοντας τους Μύες

Οι κύριοι πιέζοντες μύες στα πόδια σας είναι τετρακέφαλοι και μόσχοι σας. Οι κηλίδες είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές και ευέλικτες ασκήσεις ώθησης, καθώς δημιουργούν μυς, δύναμη και ταχύτητα και μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα και να μειώσουν τους κινδύνους τραυματισμών, ισχυρίζεται ο προπονητής της δύναμης Charles Poliquin του Policing Performance Center στο Ρόουντ Άιλαντ. Συμπεριλάβετε έναν τύπο παραλλαγής squat σε κάθε προπόνηση προπόνησης, όπως μπάρες πίσω ή εμπρός καταλήψεις, ξυλοπόδαρα καταλήψεις, καταλήψεις σε ένα κιβώτιο ή ακόμα και καταλήψεις σωματικού βάρους. Lunges, step-ups, split καταλήψεις και ασκήσεις μηχανών όπως επεκτάσεις ποδιών και πρέσες ποδιών επίσης δουλεύουν quads σας. Για τους μόσχους, θα αρκούν όλες οι ασκήσεις μηχανής, όπως η στάση ή η καθιστή θέση, καθώς και το σώμα ή το σώμα που βγαίνει μπροστά από ένα βήμα.

Τραβώντας τους Μύες

Τα hamstrings σας είναι ο μυς που είναι υπεύθυνος για τις περισσότερες μετακινήσεις κάτω του σώματος. Η τελική άσκηση hamstring είναι πιθανώς το deadlift, καθώς είναι μία από τις πιο λειτουργικές κινήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε και στοχεύετε και σε πολλούς άλλους μύες, ισχυρίστε τον προπονητή δύναμης και powerlifter Nia Shanks. Μπορείτε να συμπεριλάβετε τα κανονικά deadlifts στη ρουτίνα σας ή να επιλέγετε παραλλαγές, όπως οι άκαμπτες ή αλτήρες. Για να απομονώσετε τα hamstrings σας, τα μηχανήματα μπούκλας μπορεί να είναι χρήσιμα, και τα lunges μπορούν να γίνουν πιο hamstring-κυρίαρχες με το βήμα πίσω προς τα εμπρός.

Προγραμματισμός

Αλλάξτε τις προπονήσεις ώθησης και έλξης στο κάτω μέρος του σώματος. Μπορεί να χρειαστούν μεταξύ δύο και τριών ημερών για μια ομάδα μυών να ανακάμψει πλήρως μετά την προπόνηση, οπότε δεν θέλετε να προπονηθείτε είτε προπόνηση δύο συνεχόμενων ημερών. Μπορείτε να κάνετε κάθε προπόνηση μία φορά την εβδομάδα, ή να το κάνετε μέχρι δύο φορές την εβδομάδα, αν ψάχνετε ειδικά για να φέρετε το κάτω σώμα σας. Εναλλακτικά, εκτελέστε την άσκηση πίεσης δύο φορές και τραβώντας την προπόνηση μία φορά την εβδομάδα, στη συνέχεια κάντε μια ώθηση και δύο τραβήξτε ασκήσεις την επόμενη εβδομάδα.

Σκέψεις

Επιλέξτε τρεις με τέσσερις ασκήσεις σε κάθε συνεδρία και εκτελείτε τρία έως τέσσερα σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων σε κάθε μία. Επιδιώξτε να προσθέσετε λίγο περισσότερο βάρος ή να εκτελέσετε επιπλέον σύνολα και επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση. Αν πιάσετε μια άσκηση δύο εβδομάδες στη σειρά και δεν μπορείτε να προσθέσετε βάρος ή επαναλήψεις, αλλάξτε το για άλλες παρόμοιες ασκήσεις. Deadlifts θα μπορούσε να αλλάξει σε deadlifts από ένα έλλειμμα, dumbbell lunges σε barbell lunges και ούτω καθεξής. Χρησιμοποιήστε την τέλεια τεχνική σε κάθε άσκηση και ζητήστε από έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή εάν χρειάζεστε βοήθεια με τη φόρμα.