Κριτικές

Σχέδια προπόνησης για ποδόσφαιρο


Το σύνθημα "Οι πρωταθλητές είναι χτισμένο στην εκτός εποχής" κίνητρα πολλών κολέγιο και επαγγελματική αθλητική ομάδα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επικεντρωθείτε στους μήνες προπόνησης πριν ανοίξει η σεζόν, ώστε να μπορέσετε να δημιουργήσετε ένα ισχυρότερο, γρηγορότερο και πολύ πριν το kickoff του πρώτου παιχνιδιού. Ο προπονητής σας μπορεί να προσφέρει σε εσάς και τους συμπαίκτες σας ένα πρόγραμμα προπόνησης. Ή μπορείτε να δημιουργήσετε έναν εαυτό σας ή έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή.

Δύναμη

Το πρόγραμμα προπόνησης ενός σοβαρού παίκτη του κολλεγίου μπορεί να περιέχει τέσσερις ημέρες άσκησης ισχύος την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων καταλήψεων, deadlifts, κλοτσιές τρικεφάλου, κούνιες με αλτήρες, καλές πρωινές κουδουνές, κουλουριασμό, μουντζούρες, τραβέρσες και κοιλιακή εργασία. Η ενίσχυση του αγκώνα προσφέρει κρίσιμη ισορροπία για τα άνω πόδια, καθώς οι ποδοσφαιριστές υπερνικά αναπτύσσουν τα τετράγωνα τους. Εάν ο προπονητής σας δεν σας έχει δώσει ένα σχέδιο, μπορείτε να ασκήσετε δύναμη σε εναλλασσόμενες ημέρες σε ένα κύκλωμα μηχανής στο γυμναστήριο. Εάν δεν έχετε γυμναστήριο, μπορείτε ακόμα να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένων των ωοθυλακιορρηξιών, των καθισμάτων, των αγκάθιων και των αράχνων. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας σε μια κάρτα που περιλαμβάνει όλες τις ασκήσεις σας. τα βάρη, αν ισχύει, σύνολα και επαναλήψεις. και τις ημερομηνίες που επεξεργάζεστε.

Ταχύτητα

Οι πνεύμονες σας μπορούν να πάρουν αρκετά ένα κάψιμο με την ταχύτητα εργασίας. Δύο ταχύτητες προπόνησης την εβδομάδα είναι ένας καλός στόχος εκτός εποχής. Οι βάσεις των σχεδίων προπόνησης ποδοσφαίρου περιλαμβάνουν αυτοκτονίες: εξαντλούνται και πίσω στους κώνους στις γραμμές 5-, 10-, 15-, 20- και 25-αυλών. Μπορείτε επίσης να τρέξετε λόφους, να περπατήσετε πίσω και να επαναλάβετε τη διαδικασία. Εργαστείτε μέχρι και 120 δευτερόλεπτα - ένα τρυπάνι που καλύπτει όλο το μήκος του γηπέδου ποδοσφαίρου - με στόχο το χρόνο κάτω από 18 δευτερόλεπτα. Το Jog επιστρέφει σε 42 δευτερόλεπτα και ολοκληρώνει 12 συνολικά 120 δευτερόλεπτα, με υπόλοιπο 30 δευτερολέπτων μετά το έβδομο, συνιστά το πρόγραμμα προπόνησης για την ποδοσφαιρική ομάδα των γυναικών στο Σαν Ντιέγκο του Πανεπιστημίου.

Εκρηκτικότητα

Εκρηκτικότητα αποδίδει σε αυτό το άθλημα που συνδυάζει περιπάτους, jogs και sprint. Μια εβδομαδιαία άσκηση plyometrics μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να επιτύχετε γρήγορες εκκινήσεις, άλματα και αλλαγές στις κατευθύνσεις. Οι επιλογές περιλαμβάνουν άλματα κιβωτίων και άλματα πιέτας. ψηλά γόνατα για 30 μέτρα και τέσσερις επαναλήψεις. και εναλλασσόμενα όρια ενός ποδιού.

Δεξιότητες μπάλας

Μπορείτε να σκοτώσετε τρία πουλιά με μια πέτρα, δουλεύοντας στις δεξιότητες της μπάλας σας: Αυτό μπορεί να χρησιμεύσει ως μια αποτελεσματική σειρά ασκήσεων προθέρμανσης για το υπόλοιπο της προπονήσεώς σας και να αυξήσετε την αντοχή σας καθώς και να βελτιώσετε τον χειρισμό της μπάλας. Για να ξεκινήσετε, πηδήξτε και χτυπήστε την κορυφή μίας σταθερής μπάλας, εναλλασσόμενα πόδια, 50 φορές. Στη συνέχεια, σπρώξτε την μπάλα μπροστά από σας και τραβήξτε την προς τα πίσω με ένα δάχτυλο στην κορυφή της μπάλας 50 φορές με κάθε πόδι. Τραβήξτε τρεις πινελιές και γυρίστε 180 μοίρες με την επιλογή των στροφών σας - η κίνηση πίσω, το εσωτερικό κόψιμο ή το Cruyff ή το γύρισμα του σκακιού - για πέντε έως 10 λεπτά. Περάστε ενάντια σε έναν τοίχο για τον εαυτό σας για 10 λεπτά και ολοκληρώστε την προπόνηση με τις ικανότητες με μπάλα προσπαθώντας να ζυγώσετε τη μπάλα 100 φορές στη σειρά. Μπορείτε να εργάζεστε σε δεξιότητες μπάλας τόσο συχνά όσο κάθε μέρα, και σε μικρότερο βαθμό από αυτό, να προσπαθήσετε να τις εξασκηθείτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Ανάκτηση

Ψύξτε αργά με ένα αργό 10-λεπτό jog μετά από κάθε προπόνηση και παρακολουθήστε τον εαυτό σας για σημάδια κόπωσης και έλλειψης κινήτρων. Εάν εμφανίζονται αυτά, προγραμματίστε τις ημέρες ελεύθερης εβδομάδας για να πέσετε μετά από μια βαριά άσκηση και να διαφοροποιήσετε την ένταση της εκπαίδευσής σας ώστε να συμπεριλάβετε τις ημέρες ελαφριάς, μέτριας και βαριάς προπόνησης.

Πόροι