Κριτικές

Ένα σχέδιο προπόνησης για Mesomorphs


Η ανθρώπινη διάπλαση έρχεται σε τρεις μορφές: το έκτομορφο, το μεσομορφικό και το endomorph. Ενώ τα εκτομόρφα βρίσκουν δύσκολο το βάρος και τη μυϊκή μάζα, οι ενδομορφές υποφέρουν από το αντίθετο πρόβλημα. Μεσομορφές γης στη μέση. Με τυπικά μεσαία έως μεγάλα οστά και μυς, μια φυσικά αθλητική κατασκευή και μια τάση για να κερδίσουν και να χάσουν βάρος και μυϊκή μάζα γρήγορα, τα mesomorphs κάνουν κέρδη σε δύναμη και αντοχή με ενεργά, συχνά προκλητικά σχήματα γυμναστικής. Συμβουλευτείτε όμως το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Προπόνηση με βάρη

Τα mesomorphs είναι φυσικά ισχυρά και ανταποκρίνονται εύκολα στην άσκηση, σημειώνοντας κέρδη από την κατάρτιση βάρους γρήγορα. Πολλές εβδομαδιαίες συνεδρίες αντίστασης με μέτρια έως βαριά βάρη, με περιορισμένη ανάπαυση μεταξύ σετ, βοηθούν το mesomorphs να χτίσουν το μέγεθος. Σε εναλλασσόμενες ημέρες, κάνετε ασκήσεις άνω και κάτω σωματικού λίπους χρησιμοποιώντας δύο έως τρεις σειρές από οκτώ έως 12 επαναλήψεις το καθένα, που βρίσκονται μεταξύ 30 και 90 δευτερολέπτων μετά από κάθε σετ. Οι σύνθετες ασκήσεις λειτουργούν ταυτόχρονα σε περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις, και περιλαμβάνουν την έλξη, το θάνατο, την κυρτή γραμμή, την θωρακική πρέσα, την κατάληψη και την ολίσθηση.

Καρδιαγγειακή άσκηση

Ενώ τα mesomorphs κάνουν κέρδη δύναμης εύκολα, παίρνουν επίσης βάρος εύκολα. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιαγγειακή άσκηση θα πρέπει να γίνει ένα συχνό, κανονικό μέρος της άσκησης. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά την αντιστοίχιση 30 έως 45 λεπτών καρδιαγγειακής άσκησης με εργασία αντίστασης τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για επαρκή αερόβια και αναερόβια άσκηση. Η προπόνηση με καρδιοδιατάραξη παρέχει βέλτιστα αποτελέσματα. Ενώ τρέχει καίει τις περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό, ο βηματικός μύλος, ο ελλειπτικός εκπαιδευτής και το εργοεργείο παρέχουν όλα καρδιαγγειακά προπόνηση με λίπος. Αφού θερμανθεί για πέντε λεπτά, σπριντ για ένα λεπτό. Ακολουθήστε το sprinting με γρήγορη, σταθερή κίνηση για δύο λεπτά ανάκαμψης. επαναλάβετε το κύκλωμα των τριών λεπτών έξι επιπλέον φορές και στη συνέχεια ψύξτε για τέσσερα λεπτά.

Διατροφή και γυμναστήριο

Κάθε επιτυχημένη θεραπευτική αγωγή πρέπει να περιλαμβάνει μια σωστή διατροφή. Η ανεπαρκής διατροφή ισοδυναμεί με ελάχιστο κέρδος στο γυμναστήριο, ακόμη και για το φυσικά ευλογημένο μεσομόρφωμα. Οι πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως το μη γλυκό ελληνικό γιαούρτι - υψηλότερο σε πρωτεΐνες από το κανονικό γιαούρτι - συν τα αυγά, τα πουλερικά και τα θαλασσινά δημιουργούν ισχυρούς μύες και ενθαρρύνουν την ανάπτυξη των μυών. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως το σπανάκι και άλλα πράσινα λαχανικά, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως και τα φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, παρέχουν στο mesomorph αρκετή ενέργεια για να εργάζονται μέσα από απαιτητικές καθημερινές προπονήσεις. Οι τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, όπως τα φασόλια, αυξάνουν τα συναισθήματα πληρότητας και αυτά μπορούν να βοηθήσουν το mesomorph να αποφύγει τα ζαχαρούχα binges. Το ACE αναφέρει ότι ενώ οι περισσότεροι αθλητές βρίσκουν επαρκές νερό, οι mesomorphs που εκτελούν πιο έντονες ασκήσεις μπορεί να χρειαστούν ταχύτερη αναπλήρωση ηλεκτρολυτών με αθλητικά ποτά.

Περισσότερες συμβουλές

Τα mesomorphs που δεν φέρουν επιπλέον σωματικό λίπος μπορούν να περιορίσουν τις καρδιοαναπνευστικές συνεδρίες δύο φορές την εβδομάδα, αν και όσοι κάνουν πρέπει να προγραμματίσουν 3-5 έως 45 λεπτά ανά εβδομάδα. Το ACE αναφέρει ότι ο περιορισμός των πρωτεϊνών πριν από την ενυδάτωση και η ενυδάτωση πριν από τις δύσκολες προπονήσεις αυξάνει την απόδοση. Επίσης, δεδομένου ότι οι mesomorphs χρειάζονται συχνές προκλήσεις, η αλλαγή των ρουτινών κάθε πέντε ή έξι εβδομάδες επιτρέπει σταθερή πρόοδο. Τέλος, το σώμα αναπτύσσει μυς ενώ είναι σε κατάσταση ηρεμίας, οπότε ο ύπνος της πλήρους νύχτας βελτιώνει τα αποτελέσματα καθώς και τη συνολική ικανότητα.