Πληροφορίες

200-μετρητές προπόνηση αγώνων

Μια κούρσα 200 μέτρων απαιτεί υψηλό βαθμό ταχύτητας, δύναμης και δύναμης. Συνήθως χρειάζονται περίπου 20 δευτερόλεπτα για προχωρημένους δρομείς, αθλητές ολυμπιακού επιπέδου μπορούν να τρέξουν τον αγώνα αυτό σε λιγότερο από 20 δευτερόλεπτα. Ένα σπριντ 200 μέτρων τροφοδοτείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από το αναερόβιο σύστημα, μέσω μιας σειράς μεταβολικών αντιδράσεων που παρέχουν ενέργεια χωρίς την ανάγκη οξυγόνου. Η εκπαίδευση για έναν αγώνα 200 μέτρων πρέπει να περιλαμβάνει προπονήσεις που μιμούνται την πραγματική εκδήλωση.

Εκπαίδευση ταχύτητας

Η αρχή της ειδικότητας, η οποία υποδηλώνει ότι η σωματική κατάρτιση βελτιστοποιείται όταν ταιριάζει με τις ανταγωνιστικές ανάγκες, απαιτεί η ταχεία εκπαίδευση να μιμείται τις δεξιότητες και τις ικανότητες που απαιτούνται για να ανταγωνιστεί σε ένα συγκεκριμένο γεγονός. Ως εκ τούτου, μπορείτε να βελτιώσετε την ταχύτητά σας πραγματοποιώντας μέγιστα σπριντ από 20 έως 25 δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, μια προπόνηση σπριντ 200 μέτρων μπορεί να περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες περιόδους 20 δευτερολέπτων με μέγιστη ένταση, ακολουθούμενες από περιόδους πλήρους ξεκούρασης.

Εξουσία

Η ταχύτητα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη μυϊκή δύναμη, έτσι ώστε η κατάρτιση σε βάρος να βοηθήσει. Βελτιώστε την ισχύ που απαιτείται για να αυξήσετε την απόδοση των 200 μέτρων με την ενσωμάτωση μιας ρουτίνας ανύψωσης βάρους που επικεντρώνεται στις κύριες ομάδες μυών στα πόδια. Ασκήσεις που βελτιώνουν την τρέχουσα ισχύ στα πόδια περιλαμβάνουν τα πλαστικά και τα ολυμπιακά ανυψωτικά οχήματα, όπως οι καθαρισμοί ρεύματος και οι λοξοί. Τα πλυομετρικά στοιχεία περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες περιόδους πηδών και ορίων που εκμεταλλεύονται τον φυσικό κύκλο βραχίονων-πρήξιμο του μυός, ένα φαινόμενο στο οποίο ο μυς αρχικά τεντώνεται, ακολουθούμενος από μια αυξημένη μυϊκή σύσπαση.

Τεχνική

Η τεχνική είναι επίσης σημαντική για τη βελτίωση της απόδοσης σπριντ 200 μέτρων. Μπορείτε να βελτιώσετε την τεχνική του σπριντ με την επίτευξη της βέλτιστης ισορροπίας μεταξύ του μήκους του βήματος και της συχνότητας, σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Δύναμης και Προετοιμασίας. Οι ελίτ αθλητές επιτυγχάνουν το μέγιστο μήκος τους σε περίπου 45 μέτρα μετά την εκκίνηση, ενώ η μέγιστη συχνότητα εμφανίζεται περίπου 25 μέτρα μετά την εκκίνηση. Έχετε έναν συνεργάτη ή ένα λεωφορείο βίντεο τα σπριντ σας για να σας βοηθήσει να μειώσετε την απόσταση που απαιτείται για την επίτευξη αυτών των κορυφαίων αριθμών.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σειρά τεχνικών σημείων για να βελτιώσετε τα χαρακτηριστικά του διασκελισμού. Στην αρχή, βεβαιωθείτε ότι το σωματικό σας βάρος είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο σε μια θέση μεσαίου τόξου. Κάθε αθλητής έχει μια μοναδική αναλογία μήκους προς συχνότητα που βασίζεται στον τύπο σώματος, αλλά σιγουρευτείτε ότι εργάζεστε για να μειώσετε το χρόνο που χρειάζεται για να επιτευχθεί αυτός ο λόγος και για να το διατηρήσετε μέσα από το φινίρισμα. Τέλος, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τη δράση πέδησης που επιβραδύνει την ταχύτητα κίνησης, σπρώχνοντας το άνω μέρος του σώματος και περιστρέφοντας τους βραχίονες σε σχήμα εμπρός-πίσω και όχι στο σώμα.

Βοήθεια και Αντίσταση

Χρησιμοποιήστε συσκευές βοήθειας σπριντ για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει τη χρήση βαρύτητας ή άλλων μέσων για την αύξηση της συχνότητας βημάτων. Εκτελέστε τρέχουσες προπονήσεις κατάβαση ή με τον άνεμο στην πλάτη σας για να πετύχετε αυτόν τον στόχο.

Χρησιμοποιήστε αντίσταση για να βελτιώσετε την ισχύ που ταιριάζει στον αθλητισμό. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει τη λειτουργία σε ανηφόρα, με τον άνεμο στο πρόσωπό σας ή με ένα ζυγισμένο γιλέκο για την προώθηση ενός εφαρμοσμένου αποτελέσματος υπερφόρτωσης. Ο κύριος στόχος αυτής της μεθόδου κατάρτισης είναι να βελτιωθεί η εκρηκτική δύναμη χωρίς να μεταβάλλεται η μηχανική λειτουργίας, σύμφωνα με την NSCA.

Παράδειγμα Workouts

Η εκπαίδευση για ένα σπριντ 200 μέτρων θα πρέπει να ποικίλλει σημαντικά καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους, από ένα πρότυπο γενικής εκπαίδευσης ταχύτητας και δύναμης στην εκτός εποχής μέχρι συγκεκριμένη προετοιμασία αγώνων στην ανταγωνιστική περίοδο.

Για παράδειγμα, μια προπόνηση πριν από την σεζόν μπορεί να αποτελείται από μια προθέρμανση 30 λεπτών, 6 x 200 μέτρα με έμφαση στην τεχνική και μια μακρά δροσιά.

Κατά την προανταγωνιστική περίοδο, ή περίπου έναν έως δύο μήνες πριν από έναν σημαντικό ανταγωνισμό, η κατάρτιση πρέπει να επικεντρωθεί περισσότερο. Μια προπόνηση μπορεί να συνίσταται σε ένα ζέσταμα 30 λεπτών, συσσώρευση 3 x 150 μέτρων, στην οποία αρχίζετε αργά και αυξάνετε τον ρυθμό σας μέσα από το τερματισμό και τις δοκιμές χρόνου 6 x 200 μέτρων.

Μια προπόνηση κατά τη διάρκεια της ανταγωνιστικής φάσης ή μία έως τέσσερις εβδομάδες πριν από τον ανταγωνισμό πρέπει να είναι ιδιαίτερα συγκεκριμένη. Ένα παράδειγμα γυμναστικής μπορεί να περιλαμβάνει ένα ζέσταμα 30 λεπτών και ένα "fly 40s", στο οποίο ο δρομέας εκτελεί μια μέγιστη εκκίνηση από τα μπλοκ για περίπου πέντε δευτερόλεπτα, ή 40 μέτρα, και μετά μεταβαίνει σε μια εύκολη ολίσθηση. Εκτελέστε αυτές τις προπονήσεις σε διαστήματα μεταξύ 1: 3 και 1: 5, π.χ. 30 δευτερόλεπτα εργασίας που ακολουθείται από 90 έως 150 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Πόροι