Κριτικές

Τι είναι η προπόνηση που επεκτείνει τους μυς σας;


Όταν πρόκειται για την επιμήκυνση των μυών σας, τίποτα δεν είναι πιο αποτελεσματικό από το τέντωμα. Οι μύες μειώνονται ή σφίγγονται για δύο βασικούς λόγους: αδράνεια και σκληρή προπόνηση. Οι ώρες που ξοδεύετε καθίστανται καταστροφικές για τους μύες σε όλο το σώμα σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτοί οι μύες συντομεύονται, οδηγώντας σε σφιχτό συναίσθημα και μειωμένο εύρος κίνησης. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, οι μύες σας μειώνονται επανειλημμένα για να αυξήσουν την ένταση. Αφού συστέλλονται, χαλαρώνουν και ο μυς παρατείνεται. Ωστόσο, η ακατάλληλη ενυδάτωση, τα θρεπτικά συστατικά ή η κόπωση μπορεί να προκαλέσουν τη μείωση των μυών.

Τύποι τεντώσεων

Ορισμένοι τύποι τεντώματος είναι πιο αποτελεσματικοί στην επιμήκυνση των μυών από τους άλλους. Κάθε τέντωμα είναι είτε ενεργή είτε παθητική και δυναμική ή στατική. Στατική έκταση συμβαίνει όταν κρατάτε ένα μυ σε επιμήκη θέση για οπουδήποτε από 10 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Το δυναμικό τέντωμα είναι ενεργό που εκτείνεται όταν μετακινείτε έναν μυ με αργό και ελεγχόμενο τρόπο μέσα από μια σειρά κινήσεων, τυπικά 10 έως 12 φορές. Όταν σύρετε το μυ αντίθετο από αυτό που επιμηκύνατε, εκτελείτε ένα ενεργό τέντωμα. Εάν χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος, έναν ιμάντα, έναν σύντροφο ή μια συσκευή για να επιτύχετε ένα τέντωμα, εκτελείτε ένα παθητικό τέντωμα.

Καλύτερες επιφάνειες για να παρατείνουν τους μύες

Τα διάφορα στυλ τεντώματος επηρεάζουν τους μυς σας διαφορετικά. Όταν πρόκειται για την επιμήκυνση των μυών, εκτελέστε ένα στατικό τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Αυτό το στυλ τέντωσης όχι μόνο αυξάνει το μήκος του μυός, αλλά βελτιώνει επίσης την ευελιξία. Ο μυϊκός άξονάς σας είναι το μέρος του μυός σας υπεύθυνο για την ανίχνευση αλλαγών στο μήκος. Κατά τη διάρκεια ενός στατικού τεντώματος, η παρατεταμένη περίοδος επιτρέπει στον μυϊκό σας άξονα να χαλαρώσει, επιτρέποντας μεγαλύτερο μήκος μυών. Για να μεγιστοποιήσετε το μήκος, επαναλάβετε το στατικό τέντωμα τρεις φορές. Η μεγαλύτερη αύξηση του μυϊκού μήκους γίνεται μέσα σε 15 λεπτά από την ολοκλήρωση αυτής της ρουτίνας, σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύτηκε στο «Sports Medicine» το 2007.

Διαταραχές τέντωσης

Κάθε φορά που λυγίζετε ή ισιώνετε μια άρθρωση, οι μύες που συνδέονται με αυτό συντομεύονται και επιμηκύνονται. Σε κάθε προπόνηση, όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή ανύψωση, οι μύες σε όλο το σώμα σας επιμηκύνονται συνεχώς. Αν είστε κουρασμένοι, αφυδατωμένοι ή υποσιτισμένοι, οι μύες σας μπορεί να μην είναι ικανοί να επιμηκυνθούν σωστά. Αυτοί οι μύες μπορούν να σπάσουν αν τους πιέσετε να επιμηκυνθούν κάτω από αυτές τις συνθήκες.

Το βαλλιστικό τέντωμα είναι μια αναπηδώντας προσέγγιση για την επιμήκυνση των μυών σας, όπως πινελιές. Η τσαλακωμένη κίνηση που κινείται προκαλεί ανεπιθύμητη ένταση στους τεντωμένους μυς και τον συνδετικό ιστό και μπορεί να είναι επιζήμια για την επιμήκυνση των μυών.

Προεκτάσεις μυών κατά τη διάρκεια των προπονήσεων

Ενώ το τέντωμα επιμηκύνει πάντα τους μύες, μόνο ορισμένες ασκήσεις καρδιο-αντοχής και άσκησης αντοχής κάνουν το ίδιο. Μια έκκεντρη συστολή είναι η κατώτερη φάση μιας άσκησης, όπως η μείωση ενός αλτήρα κατά τη διάρκεια μιας μπούκλας ή η κάθοδος προς τα κάτω. Κατά τη διάρκεια αυτού του είδους άσκησης, οι ίνες των μυών σας συστέλλονται, αλλά δεν μπορούν να παράγουν τόσο μεγάλη δύναμη όσο η αντίσταση που βρίσκονται κάτω από αυτές. Αυτή η επιπλέον ένταση αναγκάζει τους μύες σας να επιμηκυνθούν. Τα αθλήματα με τις πιο εκκεντρικές κινήσεις περιλαμβάνουν το ποδόσφαιρο, τη γυμναστική, το κολύμπι, το παγοδρόμιο και το σκι κατάβασης.

Οι προπονήσεις όπως η γιόγκα και οι πιλάτες επιμηκύνουν επίσης τους μυς σας. Κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων, μετακινείτε το σώμα σας μέσα από μια σειρά θέσεων ή θέσεων που επιμηκύνουν τους μυς, τους συνδέσμους, τους συνδετικούς ιστούς και τους τένοντες. Αν δεν μετακινήσετε τους μυς με το πλήρες εύρος κίνησης τους, μπορούν να μειωθούν και να περιορίσουν την κινητικότητά σας. Η τακτική πρακτική σας βοηθά να διατηρείτε το κανονικό μήκος των μυών.