Κριτικές

Προπόνηση για τα δελτοειδή χωρίς βάρη


Μπορείτε να αναπτύξετε αποτελεσματικά τα δελτοειδή σας ενσωματώνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους στις προπονήσεις σας. Αντί για την άρση βαρών, οι ασκήσεις σωματικού βάρους απαιτούν από τους μυς σας να ξεπεράσουν την αντίσταση του σωματικού σας βάρους. Τα δελτοειδή σας, ή οι μύες των ώμων σας, είναι υπεύθυνοι για την κάμψη και την απαγωγή του ώμου σας, πράγμα που σημαίνει ότι σηκώνει τα χέρια σας επάνω και έξω στο πλευρό σας. Για να αναπτύξετε αποτελεσματικά τα δελτοειδή σας, η προπόνησή σας θα πρέπει να είναι κατάλληλου όγκου και συχνότητας και θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως βύθιση, στρατιωτικές ωθήσεις και πιέτες.

Εκπαίδευση Συχνότητα, Όγκος και Ένταση

Για να αναπτύξετε δύναμη και τόνο στα δελτοειδή σας, εκτελέστε την προπόνηση ώμων σας δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Ενσωματώστε μια ημέρα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε σύνοδο για να επιτρέψετε στους ώμους σας επαρκή περίοδο ανάπαυσης και ανάκαμψης. Εάν εκπαιδεύετε δύο ημέρες την εβδομάδα, τρένο για Δευτέρα και Πέμπτη, για παράδειγμα. Εάν εκπαιδεύετε τρεις ημέρες την εβδομάδα, εκπαιδεύστε τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή. Επειδή οι ασκήσεις σωματικού βάρους χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος σαν αντίσταση, είναι σημαντικό να εκτελέσετε έναν επαρκή αριθμό επαναλήψεων κάθε άσκησης για να υπερφορτώσετε τους μυς σας. Δεν μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε το σωματικό σας βάρος, έτσι τα σύνολα θα πρέπει να ολοκληρωθούν μέχρι την εξάντληση.

Βυθίζεται

Για να εκτελέσετε βυθίσεις, τοποθετήστε τον εαυτό σας ανάμεσα στις ράβδους βουτιάς και πιάστε κάθε μπάρα με τα χέρια Επιλέξτε το σώμα σας από το πάτωμα, βάζοντας όλο το βάρος στα χέρια σας. Ξεκινήστε με τα χέρια σας ίσια και τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατα σε κάθετη γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να κατεβάσετε το σώμα σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Συνεχίστε έως ότου οι αγκώνες σας λυγίσουν σε 90 μοίρες και στη συνέχεια επεκτείνετε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Στρατιωτικές πιέσεις

Τα στρατιωτικά κουμπιά εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως τα παραδοσιακά κουμπιά, εκτός από μια παραλλαγή στην τοποθέτηση των χεριών. Αντί τα χέρια σας να τοποθετηθούν ευρύτερα από τους ώμους σας, τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τα δάχτυλα να δείχνουν ευθεία μπροστά. Καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας στο πάτωμα, οι αγκώνες σας θα πρέπει να παραμένουν ακριβώς δίπλα στον κορμό σας, αντί να φουσκώνουν στις πλευρές σας, όπως συμβαίνει στις παραδοσιακές κινήσεις. Αυτό δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους σας. Μόλις οι αγκώνες σας λυγίσουν σε 90 μοίρες, επεκτείνετε τους για να πιέσετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να ολοκληρωθεί από τα γόνατα για εκείνους που σήμερα στερούνται τη δύναμη να εκτελούν την άσκηση από τα δάχτυλα των ποδιών.

Pike Press

Η πρέσα Pike μπορεί να γίνει από το πάτωμα, αλλά επιτρέπει μεγαλύτερη κίνηση αν γίνει σε δύο πάγκους. Αν έχετε δύο πάγκους, τα τοποθετήστε δίπλα-δίπλα σε απόσταση ενός ποδιού. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο ένα άκρο των παγκάδων με το ένα χέρι σε κάθε πάγκο και τα πόδια σας στα αντίθετα άκρα. Το άκρο σας θα είναι στραμμένο προς τα πάνω στον αέρα σε μια θέση παρόμοια με αυτή του Downward Dog. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας κάτω ανάμεσα στους πάγκους. Επεκτείνετε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε το κεφάλι σας πίσω στην αρχική θέση. Εάν ολοκληρώσετε την άσκηση από το πάτωμα, δεν θα είστε σε θέση να λυγίσετε τους αγκώνες σας μέχρι το κεφάλι σας να αγγίζει το δάπεδο. επεκτείνετε τους για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.