Κριτικές

Πώς να επεξεργαστείτε την ανώτερη πλάτη σας για να αποκτήσετε τη γραμμή μυών


Ο εκπαιδευτής Jonathan Deprospo, που γράφει στο BodyBuilder.com, επισημαίνει ότι η γυμναστική είναι συχνά παραμελημένη από τους αθλητές. Οι σχετικοί μύες είναι δύσκολο να δουν, δεν βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στα περισσότερα αθλήματα και μπορεί να είναι δύσκολο να στοχεύσουν. Αποτελούν τη δεύτερη μεγαλύτερη ομάδα μυών στο σώμα σας, όμως, μετά τα πόδια και τους γλουτούς σας. Η αφιέρωση του χρόνου σε αυτή την ομάδα μυών μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σας σωματική διάπλαση δίνοντας πίσω σας τις μυϊκές γραμμές που δείχνουν τον τόνο και τον ορισμό.

Ανώτερη οπίσθια όψη

Το άνω μέρος της πλάτης περιλαμβάνει τρεις κύριους μυς: το τραπέζι, το latissimus dorsi και το σπειροειδές. Το τραπεζοειδές ή το τράβηγμα είναι ο πιο προφανής άνω μυς, που αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της περιοχής κάτω από το κρανίο σας μέχρι τα μέσα της πλάτης σας. Το latissimus dorsi ή οι λέξεις είναι οι μεσαίοι μύες που δίνουν στην πλάτη σας μια κωνικότητα σχήματος V όταν αναπτύσσεται καλά. Οι σπειροειδείς στύλοι είναι στήλες μυών που τρέχουν από τους γοφούς σας κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. αν και δεν είναι τεχνικά "ανώμαλοι", είναι κρίσιμοι για πολλές ασκήσεις που στοχεύουν στην άνω πλάτη.

Trapezius

Οι μπράνοι Barbell είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη συγκεκριμένη στόχευση των παγίδων σας. Για να εκτελέσετε μια μάνδαλο, σηκώστε τη μπάρα με τα χέρια σας για το πλάτος των ώμων και τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας έτσι ώστε η ράβδος να στηρίζεται στο μέσο του μηρού σας. Κρατώντας τον κορμό και τους βραχίονες σας σταθερούς, σηκώστε τη ράβδο με τρεις έως τέσσερις ίντσες, σηκώνετε τους ώμους σας, πατώντας για λίγο το ψηλότερο σημείο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους ώμους σας στην αρχική θέση. Κάνετε δύο έως τρεις ομάδες 10 έως 15 επαναλήψεων.

Latissimus Dorsi

Τα κουπιά είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος να εκπαιδεύσετε τους λατς σας. Σφίξτε μια ράβδο τραβώντας προς τα πάνω - παλάμες στραμμένες μακριά από σας - με τα χέρια σας ελαφρώς πλατειότερα από το πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας κατά 90 μοίρες και έπειτα τραβήξτε αργά το σώμα σας μέχρι τη ράβδο ενώ κρατάτε τον κορμό σας άκαμπτο. Προσπαθήστε να φέρετε το πηγούνι σας πάνω από το μπαρ. Αυτή η άσκηση στοχεύει τόσο τη μέση όσο και τη χαμηλότερη λάβα σας. Στόχος για τρεις ομάδες των 10 έως 12 επαναλήψεων. Χρησιμοποιήστε μια υποβοηθούμενη μηχανή τραβήγματος που σας επιτρέπει να ξεκουραστείτε τα γόνατά σας σε ένα μαξιλάρι ή τα πόδια σας σε μια ράβδο αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε τη μετακίνηση με το πλήρες σωματικό βάρος.

Καταστροφέας Spinae

Η ενίσχυση της σπείρας σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να βελτιώσετε τη στάση σας, επιτρέποντάς σας να γυμνάζεστε σκληρότερα και να αναδεικνύετε περισσότερο τους μυς της πλάτης. Η δύναμη του Barbell καθαρίζει την ανάπτυξη των παγίδων σας και των λατίνων καθώς και των σπειροειδών σπόρων σας. Ξεκινήστε με τη μπάρα στο έδαφος. Τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά στη ράβδο και πιάστε το με μια λαβή παλαίωσης. Εκτελέστε μια κατάληψη, στη συνέχεια, σηκώστε τη μπάρα, ισιώνοντας τα πόδια σας και επεκτείνοντας ταυτόχρονα τους γοφούς σας. Όταν η μπάρα είναι στα μέσα του μηρού σας, κάντε ένα ελαφρύ άλμα, πηγαίνοντας σε μια άλλη κατάληξη, ενώ σηκώνετε τη μπάρα στο στήθος σας, διατηρώντας την κοντά στο σώμα σας. Στη συνέχεια περιστρέψτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός και ισιώστε τα πόδια σας ξανά. Τελειώστε στέκεται πλήρως όρθια με τη ράβδο που ακουμπά στα χέρια και το στήθος σας με τους αγκώνες σας να δείχνουν μπροστά σας. Κάνετε δύο ομάδες πέντε έως έξι επαναλήψεων.