Κριτικές

Πώς να εργαστείτε στο εξωτερικό μυ του ώμου σας


Ο εξωτερικός μυς του ώμου, επίσης γνωστός ως πλευρικό ή μεσαίο δελτοειδές, είναι υπεύθυνος για την ανύψωση και την κάμψη του βραχίονα και του ώμου. Όταν αυτός ο μυς αναπτύσσεται, παράγει μια στρογγυλεμένη εμφάνιση ώμου - κάτι που πολλοί bodybuilders εργάζονται σκληρά για να επιτύχουν. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος εργασίας και κατασκευής των μεσαίων δελτοειδών είναι με τακτικές στοχευμένες ασκήσεις αντοχής.

Βήμα 1

Χρησιμοποιήστε μια barbell ή μια μπάρα EZ για να εκτελέσετε όρθιες σειρές. Τοποθετήστε μια μπάρα με βάρη πλάκας, στερεώστε τα στη θέση τους με περιλαίμια βάρους. Πιάστε τη ράβδο με πλάτος ώμου ή στενότερη λαβή. Ξεκινήστε με το μπαρ στο επίπεδο της μέσης με τα χέρια σας εκτεταμένα, κοιλιακούς μυς σφιχτά και πίσω ευθεία. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τη ράβδο στο λαιμό σας, λυγίζοντας και σηκώνετε τους αγκώνες σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χαλαρώστε αργά στην αρχική θέση.

Βήμα 2

Εκτελέστε πλάγιες αυξήσεις με αλτήρες για να δουλέψετε τον έξω μυ του ώμου σας. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας και τα χέρια σας επεκταθούν. Σταθεροποιήστε τους μύες του στομάχου, ισιώστε την πλάτη σας και εκπνέετε καθώς ανασηκώνετε τα βάρη προς τα πάνω και προς τα έξω μέχρι να φτάσουν στο επίπεδο των ώμων. Παύση εδώ στη συνέχεια αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης εάν αισθάνεστε άγχος στην άρθρωση του αγκώνα σας.

Βήμα 3

Χρησιμοποιήστε τον καθισμένο δονητικό δελτοειδές τύπο για να εργαστείτε στο δελτοειδές σας μέσο. Καθίστε σε μια ανθεκτική καρέκλα ή πάγκο άσκησης με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ξεκινήστε με τα βάρη σε επίπεδο ώμων με τους αγκώνες σας λυγισμένους, τους κοιλιακούς μυς εμπλεκόμενους και πίσω ευθεία. Εκπνεύστε καθώς πατάτε τα βάρη πάνω από το κεφάλι, επεκτείνοντας τα χέρια σας. Παύση στο πάνω μέρος της κίνησης, στη συνέχεια, προσεκτικά χαμηλότερη στην αρχική θέση.

Συμβουλές

  • Η Εθνική Ένωση Δύναμης και Προετοιμασίας συνιστά την εκτέλεση τριών έως έξι σετ έξι έως δώδεκα επαναλήψεων κάθε πλευρικής άσκησης δελτοειδούς δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για να επιτευχθεί ανάπτυξη μυών.
  • Αφήστε τουλάχιστον 24 ώρες μεταξύ κάθε συνεδρίας του δελτοειδούς για να εξασφαλίσετε πλήρη αποκατάσταση των μυών.
  • Φάτε τις κατάλληλες θερμίδες για να διευκολύνετε την ανάπτυξη των μυών, φροντίζοντας να καταναλώνετε άφθονα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες.