Κριτικές

Πώς να εργαστείτε έξω τους μύες Rectus Abdominus


Οι ορθοί κοιλιακοί μυς σας είναι εκείνοι που τρέχουν από το στήθος σας στο πυελικό σας οστό στη μέση του στομάχου σας. Μπορεί να τους αναφέρετε ως "αβ". Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της στάσης σας και της θέσης της λεκάνης σας. Με ασκήσεις για τη βελτίωση των μυών του ορθού abdominus, μπορείτε να επιτύχετε ορισμένους κοιλιακούς μυς και να βελτιώσετε τη στάση σας. Μιλήστε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε καλή κατάσταση για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς σας.

Τραγάνισμα

Μια από τις πιο βασικές, αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις είναι να στοχεύσετε τους ορθούς μυς της κοιλιάς είναι η κρίση. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, βρεθείτε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σύρετε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας λίγο έξω από το έδαφος. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς το έδαφος και επαναλάβετε όπως θέλετε - συνήθως για 15 επαναλήψεις. Για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, μπορείτε να την εκτελέσετε σε μια μπάλα σταθερότητας ή σε ένα παγκάκι.

Μπροστά Plank

Μερικές φορές η εκπαίδευση των μυών της κοιλιάς απαιτεί ισορροπία αντί για κίνηση. Αυτή είναι η περίπτωση της άσκησης μπροστινής σανίδας. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, βάλτε στο στομάχι σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος με τα πόδια σας λυγισμένα. Τοποθετήστε τους βραχίονες σας στο πάτωμα με το άνω χέρι σας να εκτείνεται απευθείας από τον ώμο σας, σηκώνοντας το σώμα σας από το έδαφος. Εστιάστε στο να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση - Φανταστείτε ότι δημιουργείτε μια ευθεία γραμμή από την άκρη του κεφαλιού σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Πάρτε βαθιές αναπνοές μέσα και έξω καθώς χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας για να αιωρήσετε το σώμα σας πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας. Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.

Στρίψιμο κινήσεις

Οι κινήσεις περιστροφής λειτουργούν με τους ορθούς μυς της κοιλιάς και τους λοξούς μυς στις πλευρές του στομάχου σας. Ένα παράδειγμα είναι η περιστροφή της μόνιμης μπάλας φαρμάκων, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Κρατήστε μια ζυγισμένη μπάλα φαρμάκων μπροστά από το στήθος σας. Κρατώντας τα ισχία σας προς τα εμπρός, εισπνεύστε και επικεντρωθείτε στη σύσφιξη των μυών του στομάχου καθώς στρίβετε το πάνω μέρος του σώματος προς την αριστερή πλευρά. Αναπνεύστε και στρίψτε αργά το σώμα σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση. Εισπνεύστε καθώς στρίβετε προς τη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Συμβουλές Κατάρτισης

Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να εκπαιδεύονται καθημερινά οι μύες του ορθού κοιλιακού, με την ελπίδα να επιτευχθεί το πολυβραβευμένο "six-pack" για ορισμένους κοιλιακούς, αυτό το εξαντλητικό πρόγραμμα δεν είναι απαραίτητο για να αποκομίσει οφέλη από την οικοδόμηση μυών. Το MayoClinic.com συνιστά να συμμετέχετε σε συνεδρίες αντοχής δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για 20 έως 30 λεπτά τη φορά. Εκτός από αυτές τις εκπαιδευτικές συνεδρίες, συμμετέχετε σε 150 λεπτά μέτριας αεροβικής δραστηριότητας. Με αυτόν τον τρόπο βοηθάει να καίνε θερμίδες έτσι ώστε να μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα από την εκπαίδευση του ορθού abdominus σας.