Κριτικές

Εργασίες εκτός ρουτίνας για τους δικέφαλους μυς και τους δελτοειδείς μύες


Οι δικέφαλοι και τα δελτοειδή είναι δύο από τους σημαντικότερους μυς στα επάνω βραχίονά σας. Μπορείτε να οργανώσετε αποτελεσματικά ένα μόνο workout που στοχεύει και τους δύο μυς. Δημιουργήστε μια μπαταρία ασκήσεων τόσο για τους δικέφαλους μυς όσο και για τα δελτοειδή και στη συνέχεια ολοκληρώστε τους σε έναν τόμο που ευθυγραμμίζεται με τους προσωπικούς σας στόχους γυμναστικής.

Δικέφαλος μυς

Οι βραχίονες του δικέφαλου προέρχονται από τον ώμο σας και στη συνέχεια τρέχει κάτω από το χέρι σας όπου εισέρχεται στην άνω περιοχή του οστού των αντιβραχίων σας και είναι υπεύθυνος για την κάμψη ή την κάμψη των αγκώνων σας. Οι ασκήσεις που αναπτύσσουν τους δικέφαλους μυς περιλαμβάνουν μπούκλα αλτήρα, μπούκλες δικτυωτού μπούκλα, αλτήρα με κλίση και μπούκλες σε μια μονάδα τροχαλίας καλωδίου. Οι ασκήσεις δικεφάλου περιλαμβάνουν την αρχή με τα χέρια σας ευθεία κάτω από τις πλευρές σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και στη συνέχεια κάμψης τους αγκώνες σας για να σηκώσετε τα βάρη μέχρι τους ώμους σας. Κατά την άσκηση ασκήσεις δικεφάλου, κρατήστε τους αγκώνες σας σταθερά στις πλευρές του κορμού σας.

Δελτοειδή

Τα δελτοειδή είναι οι κύριοι μύες στους ώμους και είναι υπεύθυνοι για την κάμψη και την απαγωγή των ώμων σας, που σηκώνουν τα χέρια σας επάνω και έξω. Για να στοχεύσετε τα δελτοειδή σας, ενσωματώστε τον ώμο, την πλευρική ανύψωση, την εμπρός ανύψωση και την όρθια σειρά στις προπονήσεις σας. Η πίεση του ώμου πραγματοποιείται με την ανύψωση αλτήρων ή μαρσπιέ από τους ώμους σας σε εναέρια θέση. Απαιτούνται αλτήρες για την εκτέλεση πλευρικής ανύψωσης και εμπρός ανύψωσης και οι ασκήσεις περιλαμβάνουν την εκκίνηση με τα χέρια σας κάτω από τους μηρούς σας και στη συνέχεια την ανύψωσή τους προς τα έξω ή προς τα εμπρός, αντίστοιχα, μέχρι τα όπλα σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Η όρθια σειρά μπορεί να γίνει με μια μπάρα ή ένα ζεύγος αλτήρων. Κρατήστε τα βάρη κάτω μπροστά από τους μηρούς σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας και στη συνέχεια σύρετε τα βάρη μέχρι τον κορμό σας προς τους ώμους σας κάνοντας τους αγκώνες σας και αφήνοντάς τους να ξεφουσκωθούν προς τα πλάγια.

Τάση προπόνησης

Ο αριθμός των ασκήσεων, των σετ και των επαναλήψεων του δικέφαλου και του δελτοειδούς προπόνηση σας θα αποτελείται από εξαρτάται από τους στόχους σας. Αν ψάχνετε να χτίσετε το μέγεθος στα χέρια σας, θα θελήσετε να αναθέσετε τρεις έως τέσσερις ασκήσεις για κάθε δικέφαλο και δελτοειδή και στη συνέχεια εκτελέστε το καθένα για τρία έως πέντε σύνολα οκτώ έως 20 επαναλήψεων. Εάν αντίθετα θέλετε να εστιάσετε στη δύναμη, διαλέξτε δύο έως τρεις ασκήσεις για κάθε μυ και συμπληρώστε τρία έως πέντε σύνολα έξι ή λιγότερων επαναλήψεων.

Υπερφόρτωση

Αν θέλετε να εστιάσετε τόσο στους δικέφαλους μυς όσο και στα δελτοειδή σας στην ίδια προπόνηση, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια δομή υπερκάλυψης. Αυτό σημαίνει ότι αντί να κάνετε όλες τις ασκήσεις ώμων σας και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε ασκήσεις δικεφάλου σας, μπορείτε να μετακινηθείτε μεταξύ αυτών των δύο. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε μια σειρά από πιέτες ώμων και στη συνέχεια να μετακινηθείτε κατευθείαν σε μια σειρά από μπούκλες δικέφαλου δικέφαλου και στη συνέχεια να συνεχίσετε να μετακινείτε μπρος-πίσω μέχρι να ολοκληρωθούν όλα τα σύνολα. Αυτό σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας πιο γρήγορα επειδή δεν χρειάζεται να περάσετε χρόνο περιμένοντας ανάμεσα σε κάθε σετ. Αν συνδυάσετε και τους δύο δικέφαλους και τα δελτοειδή σε μια προπόνηση, προγραμματίστε τις δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα με μια ημέρα ελεύθερη μεταξύ κάθε ένα.

Ξεχωριστά workouts

Δεν υπάρχει πρόβλημα με το διαχωρισμό των δικεφάλων και των δελτοειδών σε ξεχωριστές προπονήσεις. Εάν εκπαιδεύετε για να χτίσετε το μέγεθος και συνεπώς θα χρειαστεί να κάνετε σχετικά μεγάλο αριθμό ασκήσεων, σετ και επαναλήψεων, ίσως θελήσετε να εστιάσετε σε έναν μόνο μυ. Σε αυτή την περίπτωση, δεν υπάρχει καμία βλάβη στον προγραμματισμό των προπονήσεων τις επόμενες ημέρες. Θα μπορούσατε να χτυπήσετε τα δελτοειδή σας τη Δευτέρα και την Πέμπτη, και έπειτα τους δικέφαλους μυς σας την Τρίτη και την Παρασκευή.