Κριτικές

Πώς να επεξεργαστείτε την εξωτερική κεφαλή του Bicep


Υπάρχουν δύο μυς που σχηματίζουν τους δικέφαλους μυς σας: το μακρύ, το εξωτερικό, το κεφάλι και το κοντό ή το εσωτερικό κεφάλι. Στο βιβλίο τους για την κατάρτιση δύναμης, ο Frederic Delavier και ο Michael Gundill ενθαρρύνουν την κατάτμηση των μυών σας κατά την εκμάθηση. Όταν τμηματοποιείτε τους δικέφαλους μυς σας, για παράδειγμα, εσείς εστιάζετε στην εξωτερική κεφαλή του bicep σε μια προπόνηση για να επιτρέψετε στο εσωτερικό κεφάλι να ανακάμψει ενώ δουλεύετε το εξωτερικό κεφάλι. Οι Delavier και Gundill συνιστούν να κάνετε ασκήσεις που ωθούν τον αγκώνα σας προς τα πίσω για να επικεντρωθεί στην εξωτερική κεφαλή του bicep.

Δακτύλιος κλίση κλίσης

Βήμα 1

Τοποθετήστε αλτήρες σε κάθε πλευρά του πάγκου κλίσης.

Βήμα 2

Καθίστε στον πάγκο με κλίση και στη συνέχεια φτάνετε κάτω για να πιάσετε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Περνώντας πίσω στον πάγκο.

Βήμα 3

Σηκώστε τον αλτήρα στον αριστερό σας ώμο, κρατώντας τον αγκώνα σας στο πλάι σας και γυρίζοντας τον αλτήρα καθώς πηγαίνετε έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει στον ώμο σας στην κορυφή της κίνησης.

Βήμα 4

Κατεβάστε τον αλτήρα στην αρχική του θέση και εκτελέστε την κίνηση στη δεξιά πλευρά.

Βήμα 5

Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές, πραγματοποιώντας τρία σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις με κάθε χέρι.

Barbell Curl

Βήμα 1

Στερεώστε μπροστά από μια μπάρα και λυγίστε στα γόνατα και στη μέση για να φτάσετε κάτω και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή κάτω από το χέρι, τοποθετώντας τα χέρια σας γύρω από το πλάτος του ώμου.

Βήμα 2

Σηκωθείτε, κρατώντας τα χέρια κάτω και ευθεία. Η μπάρα θα είναι περίπου στο ύψος του μέσου μηρού.

Βήμα 3

Σηκώστε τη ράβδο, λυγίζετε τους αγκώνες σας αλλά κρατάτε τις στις πλευρές σας, μέχρι η ράβδος να βρίσκεται στο ύψος των ώμων.

Βήμα 4

Χαμηλώστε το βάρος πίσω προς την αρχική θέση, ενώ οι βραχίονες είναι ίσιοι.

Βήμα 5

Επαναλάβετε την άσκηση για 12 έως 15 επαναλήψεις, συνολικά τρεις ομάδες.

Καμπύλη καλωδίων

Βήμα 1

Συνδέστε τη ράβδο καλωδίου στη χαμηλή τροχαλία στο μηχάνημα καλωδίων.

Βήμα 2

Λυγίστε τη μέση και τα γόνατα για να φτάσετε κάτω και πιάστε τη ράβδο καλωδίων σε μια λαβή πλάτους ώμου.

Βήμα 3

Σταθείτε κοντά στο μηχάνημα, μόνο ένα βήμα μακριά, τα χέρια κάτω, τους αγκώνες ευθεία και τη ράβδο που βρίσκεται γύρω από το μέσο του μηρού.

Βήμα 4

Σηκώστε τη ράβδο μέχρι το ύψος των ώμων, κάμπτοντας τους αγκώνες σας, αλλά κρατώντας τους στα πλάγια σας.

Βήμα 5

Χαμηλώστε το βάρος, επεκτείνετε τα χέρια σας μέχρι να γυρίσετε πίσω στην αρχική θέση.

Βήμα 6

Επαναλάβετε την κίνηση και ολοκληρώστε τρία σύνολα με 12 έως 15 επαναλήψεις το καθένα.

Υπόδειξη

  • Οι ασκήσεις και οι μηχανές που τοποθετούν τους αγκώνες σας μπροστά στο σώμα σας, όπως οι μπούκλες του ιεροκήρυκα, θα λειτουργήσουν στην εσωτερική κεφαλή του δικέφαλου και θα δυσκολέψουν τα εξωτερικά κεφάλια να συμμετάσχουν στην προπόνηση.
  • Δεν υπάρχει σωστός ή λανθασμένος τρόπος για την εργασία του εσωτερικού και του εξωτερικού κεφαλιού των δικεφάλων στην ίδια προπόνηση. Οι Delavier και Gundill προτείνουν είτε να δουλεύουν οι δικέφαλοι από τη μια γωνία κάθε φορά είτε να εργάζονται και οι δύο εναλλάξ στην ίδια προπόνηση με αποτελεσματικές μεθόδους κατάρτισης.