Κριτικές

Πώς να εργαστείτε έξω Lats σας με αλτήρες


Μια ποικιλία ασκήσεων μπορεί να βγάλει το latissimus dorsi, το μεγάλο μυ της πλάτης, κοινώς γνωστό ως "λάθος" μύες. Αλλά λίγες ασκήσεις αλτήρα στοχεύουν συγκεκριμένα τα λατ. Αν προτιμάτε να χρησιμοποιείτε dumbbells, ωστόσο, μερικές ασκήσεις ενισχύουν το λατ σας, ή μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση dumbbell σχεδιαστεί για την πλάτη σας ως σύνολο.

Μονάδα βραχίονα αλτήρων

Βήμα 1

Πιάστε έναν αλτήρα σε μια λαβή, με την παλάμη σας στραμμένη στο σώμα σας. (αναφ. 1)

Βήμα 2

Πάρτε σε ευρεία στάση με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε κοντά στους 90 βαθμούς στο γόνατο, και το δεξί πόδι εκτείνεται προς τα πίσω με το γόνατο ελαφρώς καμπτόμενο. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι επίπεδη στο πάτωμα και ισορροπήστε στα δάκτυλα του δεξιού σας ποδιού.

Βήμα 3

Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό γόνατό σας για ισορροπία και σκύβετε προς τα εμπρός από τη μέση, ώστε το κεφάλι σας να είναι στο επίπεδο με το μπροστινό γόνατό σας.

Βήμα 4

Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω για να μπείτε στην αρχική θέση.

Βήμα 5

Εκπνεύστε καθώς ανεβάζετε τον αλτήρα διαγώνια στο ύψος της μέσης, κοντά στο δεξί σας ισχίο. Τραβήξτε τον αγκώνα σας πίσω και σηκώστε το πάνω χέρι μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα.

Βήμα 6

Εισπνεύστε καθώς μειώνετε αργά το βάρος στην αρχική θέση.

Βήμα 7

Εκτελέστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο σας χέρι. Επεξεργαστείτε έως τρία σύνολα.

Πουλόβερ αλτήρων

Βήμα 1

Επιλέξτε έναν κατάλληλα σταθμισμένο αλτήρα. (αναφορές 2-3)

Βήμα 2

Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με το κεφάλι σας στο κάτω μέρος του πάγκου και τους μηρούς σας στην κορυφή. Ασφαλίστε τα πόδια σας, χρησιμοποιώντας τα μαξιλάρια στο πάνω άκρο του πάγκου, και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Εναλλακτικά, τοποθετήστε τον εαυτό σας κάθετα σε ένα επίπεδο πάγκο, τοποθετώντας και τις δύο ωμοπλάτες στον πάγκο. Κρατήστε το σώμα σας οριζόντια κάτω στα γόνατά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Αυτή η παραλλαγή λειτουργεί με διάφορους θωρακικούς και οπίσθιους μυς, συμπεριλαμβανομένων των λαδιών σας.

Βήμα 3

Πιάστε τον αλτήρα, επικαλύπτοντας και τα δύο χέρια κάτω από μία από τις πλευρές. Κρατήστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας και κατακόρυφα στο πάτωμα για να αναλάβετε την αρχική θέση.

Βήμα 4

Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τον αλτήρα σε όσο το δυνατόν πιο πίσω από το κεφάλι σας. Μετακινήστε ομαλά και σταματήστε εάν αισθανθείτε κάποια δυσφορία. Λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς αρχίζετε την κίνηση και στη συνέχεια φτάνετε πίσω. Μην αφήνετε τους αγκώνες σας να κινούνται προς τα πλάγια και μην καμφώνετε την πλάτη σας.

Βήμα 5

Εκπνεύστε καθώς ανεβάζετε το βάρος στην αρχική θέση.

Βήμα 6

Εκτελέστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Επεξεργαστείτε έως τρία σύνολα.