Κριτικές

Πώς να βγάζετε τα πόδια κάτω από το άκρο σας


Τα gluteus maximus και hamstrings αντίστοιχα περιλαμβάνουν τις περιοχές στην κορυφή των πίσω μηρών και κάτω από το άκρο. Παρόλο που δεν μπορείτε να εντοπίσετε συγκεκριμένες περιοχές αμαξοστοιχίας για απώλεια λίπους, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη αυτής της περιοχής και να βελτιώσετε τον τόνωση κάνοντας ορισμένες ασκήσεις που λειτουργούν αυτούς τους μυς. η καρδιαγγειακή άσκηση και η τροποποίηση της διατροφής βοηθούν επίσης ολόκληρο το σώμα σας να ρίξει λίρες και να φανεί πιο λιτό. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα γυμναστικής, το οποίο θα πρέπει να εξασκείτε με τακτικές διαδικασίες για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Βήμα 1

Ζεστάνετε για πέντε λεπτά πετώντας σχοινί, περπατώντας βιαστικά ή εκτελώντας γρύλους πηδώντας. Η προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα σας για τις απαιτήσεις άσκησης και σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς.

Βήμα 2

Εκτελέστε καταλήψεις τοίχων για 3 σετ 15 επαναλήψεων σε κάθε σετ. Τα κοτσάνια δουλεύουν τα hamstrings, glutes, quads και μοσχάρια. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και τοποθετήστε μια μπάλα σταθερότητας άσκησης πίσω από σας, πιέζοντας την μπάλα στον τοίχο με την κάτω πλάτη σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος ισχίων, εισπνεύστε και χαμηλώστε σιγά-σιγά τραβώντας την μπάλα μαζί σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο έδαφος. εκπνέετε καθώς πιέζετε τον εαυτό σας πίσω στο να στέκεστε μέσα από τα τακούνια σας, πιέζοντας τις γλουτές σας στην κορυφή. Αυτό είναι ένα rep - πλήρεις 14 ακόμη για ένα σετ. Εκτελέστε δύο επιπλέον σύνολα, που ξεκουράζονται για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

Βήμα 3

Εκτελέστε lunges για 3 σύνολα των 15 επαναλήψεων σε κάθε σετ. Σταθείτε απέναντι από μια σειρά από σκάλες και τοποθετήστε τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού σας πάνω από τη δεύτερη σκάλα. το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι σχεδόν ίσιο. Στερεώστε τα κοιλιακούς σας, σταθείτε ίσια και λυγίστε το δεξιό γόνατό σας, βυθίζοντας το κάτω μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος προς το έδαφος. Κρατήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι καθώς εκπνέετε και πιέζετε προς τα πάνω τη δεξιά σας φτέρνα πίσω σε μια στάση, πιέζοντας τις γλουτές σας στην κορυφή. Αυτό είναι ένα rep. Εκτελέστε 14 περισσότερες επαναλήψεις και μετακινήστε τα πόδια. ένα σύνολο ισούται με 15 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος. Ξεκουραστείτε για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Lunges επίσης εργάζονται τα hamstrings, glutes, quads και μοσχάρια.

Βήμα 4

Κάνετε νεκρούς ανελκυστήρες για τρεις ομάδες 15 επαναλήψεων σε κάθε σετ. Τα νεκρά ανελκυστήρες δουλεύουν τα hamstrings και τα glutes καθώς και το κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε είτε μια ράβδο σώματος ή δύο ισοδύναμα σταθμισμένους dumbbells, στέκεστε όρθια και τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Κρατήστε μια ευθεία πλάτη και μια ανυψωμένη κεφαλή και το στήθος καθώς αρθρώσετε πάνω από τους γοφούς, κρατώντας το βάρος πολύ κοντά στα πόδια σας καθώς καμφτάτε - μην αφήνετε την καμπύλη της πλάτης σας. Μόλις οι ώμοι σας αρχίσουν να στρογγυλεύουν, σταθείτε πίσω αργά, πιέζοντας τα τακούνια σας. Σφίξτε τις γλουτές σας στο επάνω μέρος και μην κλείσετε τα γόνατά σας. Επαναλάβετε 14 φορές, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και συμπληρώστε δύο ακόμη σύνολα.

Βήμα 5

Περπατήστε βιαστικά ή jog 30 λεπτά. Όχι μόνο η καρδιαγγειακή άσκηση κρατά την καρδιά και τους πνεύμονες σας υγιείς, ρίχνει λίρες και κρατά τα πόδια σας να φαίνονται κομψά. Συμπεριλαμβανομένων των λόφων στη διαδρομή σας ή το περπάτημα σε μια κλίση τα hamstrings σας και γλουτών ακόμη περισσότερο και επιταχύνει την πρόοδό σας.

Υπόδειξη

  • Εάν αισθάνεστε πόνο ενώ σηκώνετε βάρη ή όταν ασκείτε αερόβια, σταματήστε αμέσως.
  • Κρατώντας τις κοιλιακές κοιμάται κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων παρέχει ένα πλεονέκτημα δύναμης για τους πυρήνες των μυών σας, επίσης.
  • Μπορείτε να προσθέσετε δυσκολία σε αυτές τις κινήσεις δύναμης κρατώντας βαρύτερα βάρη.
  • Αποφύγετε τα οφέλη από την οσφυϊκή δύναμη, ενσωματώνοντας τις κινήσεις της ανώτερης σωματικής δύναμης στο σχήμα σας γυμναστικής. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν push-ups, burpees, triceps dips, σανίδα και superman.