Κριτικές

Πώς να εργαστείτε στο γυμναστήριο μετά από 60


Η κατάρτιση είναι σημαντική ανεξάρτητα από την ηλικία, αλλά για τα 60χρονα και τους άλλους ηλικιωμένους, είναι μια σημαντική δραστηριότητα για να βοηθήσει στη διατήρηση της ανεξαρτησίας. Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας χάνει τον μυϊκό τόνο, την οστική μάζα, τη δύναμη, την αντοχή, την ευκινησία και την ισορροπία. Η άσκηση μπορεί πραγματικά να αναστρέψει αυτά τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη γήρανση, καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ, την άνοια, τις καρδιακές παθήσεις και άλλα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 2002 στο "Αμερικάνικο Οικογενειακό Ιατρείο" σημειώνει ότι η άσκηση μειώνει επίσης τη θνησιμότητα στους ηλικιωμένους. Ακόμη και αν δεν έχετε ασκήσει ποτέ πριν, μπορείτε να ασκηθείτε σε ένα γυμναστήριο σε ηλικία 60 ετών, λαμβάνοντας μια ασφαλή και σταδιακή προσέγγιση.

Cardio

Οι καρδιαγγειακές δραστηριότητες είναι σημαντικές για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας επειδή βοηθούν στην αύξηση της ικανότητας του σώματος να παρέχει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους ιστούς και να αυξάνουν την αντοχή στις καθημερινές δραστηριότητες. Επιλέξτε ασκήσεις που απολαμβάνετε και που ταιριάζουν με τον τρόπο ζωής σας. Εστιάζετε σε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, όπως περπάτημα, πεζοπορία και κολύμβηση, οι οποίες θα έχουν μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας και θα μειώσουν τη συχνότητα των τραυματισμών. Η Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών συνιστά την έναρξη μιας ρουτίνας καρδιο σε πολύ χαμηλή ένταση και σταδιακά να προχωρεί σε μέτρια ένταση ή σε ένα σημείο όπου βρίσκεστε προκλητική άσκηση αλλά εξακολουθείτε να είστε σε θέση να πραγματοποιήσετε μια συνομιλία άνετα. Οι φυσικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς του 2008 υποδεικνύουν ότι οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας εκτελούν 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ανά εβδομάδα, εκτός αν έχουν φυσικές καταστάσεις που τους απαγορεύουν από αυτό, οπότε θα πρέπει να είναι τόσο σωματικά δραστήριοι όσο επιτρέπουν οι ικανότητές τους.

Προπόνηση αντίστασης

Μετά την ηλικία των 30 ετών, το σώμα περνάει από μια αργή διαδικασία ατροφίας ή απώλειας μυών. Ενσωματώστε την κατάρτιση για αντίσταση στο φως στο καθεστώς σας για να αποκαταστήσετε τη μυϊκή και οστική μάζα. Αν είστε κουρασμένοι για τη χρήση πραγματικών βαρών, επιλέξτε ασκήσεις όπως pushups και καταλήψεις τοίχων, οι οποίες δεν απαιτούν πρόσθετα βάρη για την κατασκευή μυών. Αν θέλετε να ενσωματώσετε πρόσθετα βάρη, ξεκινήστε με ζώνες αντοχής σε φως ή βάρος χεριών 2 λιβρών και αυξήστε σταδιακά το βάρος καθώς οι ασκήσεις γίνονται πιο εύκολα. Εκπαιδεύστε σε μια ένταση όπου μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 έως 15 επαναλήψεις, ώστε να μην μπορείτε πλέον να διατηρείτε τη σωστή φόρμα. Κάνετε ένα έως τρία σετ από κάθε άσκηση για όλες τις κύριες ομάδες μυών σας. Όλα αυτά μπορούν να γίνουν με την ίδια προπόνηση ή όλη την εβδομάδα. Εργαστείτε σε κάθε ομάδα μυών, συμπεριλαμβανομένων των όπλων, των ποδιών, του πυρήνα και των ισχίων, δύο φορές την εβδομάδα, αλλά ποτέ δεν ασκείστε την ίδια μυϊκή ομάδα σε διαδοχικές ημέρες. Το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση προτείνει καμπύλες βραχίονα, επεκτάσεις αγκώνων και βραχίονες για τα χέρια σας, τα μαξιλαράκια τοίχων για το στήθος σας, και τα πόδια σηκώνουν και καταλήγουν ή καρέκλες για το κατώτερο σώμα σας.

Ευελιξία / Ισορροπία

Τα άτομα ηλικίας άνω των 60 ετών θα πρέπει επίσης να επικεντρωθούν στην κατάρτιση ευελιξίας καθώς αυξάνουν το εύρος κίνησης, συμβάλλουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι ασκήσεις γιόγκα και tai chi μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση του στρες. Το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση συνιστά να κρατάτε κάθε τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα και να το επαναλαμβάνετε τρεις έως πέντε φορές ανά προπόνηση. Για να τεντώσετε το στήθος σας, επεκτείνετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Για να τεντώσετε την πλάτη σας, καθίστε σε μια καρέκλα και φέρτε το στήθος σας στα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη σας στρογγυλεμένη. Τεντώστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας στέκεται σε ένα πόδι και κάμπτετε το άλλο πίσω, μέχρι να το κρατήσετε με το χέρι σας. Τεντώστε το πίσω μέρος των ποδιών σας καθιστώντας στο έδαφος με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας και προσπαθώντας να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Θέρμανση / Ψύξη

Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με μια προθέρμανση, ώστε το σώμα σας να είναι έτοιμο για την επόμενη δραστηριότητα. Η Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών υποδηλώνει ότι οι προθέρμανση και οι ψυχραιμία συνίστανται σε πέντε έως 10 λεπτά λιγότερο έντονης δραστηριότητας, όπως το αργό περπάτημα. Ξεκινήστε την προθέρμανση σιγά-σιγά για να αυξήσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό και να θερμάνετε τους μυς σας. Μόλις οι μύες σας είναι ζεστοί, μπορείτε επίσης να τους δώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα έτσι ώστε να είναι ευέλικτοι και λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμό. Τερματίστε κάθε προπόνηση με ένα cooldown για να μειώσετε το ρυθμό της καρδιάς σας σε ένα κανονικό ρυθμό. Θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο μιας απότομης πτώσης της αρτηριακής πίεσης, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη για τους ηλικιωμένους. Ακολουθήστε αυτό με ένα ελαφρύ τέντωμα όλων των κύριων μυϊκών ομάδων σας για να μειώσετε τον κίνδυνο δυσκαμψίας μετά την άσκηση.

Προφυλάξεις

Μιλήστε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ή αναθεωρήσετε την τρέχουσα θεραπευτική αγωγή σας. Επίσης, συναντήστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή εμπειρογνώμονα γυμναστικής για μια πλήρη εκτίμηση της φυσικής κατάστασης και να μάθετε τον σωστό τρόπο για να εκτελέσετε κάθε άσκηση. Ξεκινήστε τις περιόδους άσκησής σας με μια άσκηση που είναι αρκετά εύκολο να εκτελεστεί. Σταδιακά αυξήστε την ένταση και το μήκος των προπονήσεών σας όσο καλύτερα προσαρμόζεστε. Θα πρέπει να σταματήσετε να εργάζεστε εάν αισθάνεστε οποιουσδήποτε αιχμηρούς πόνους, αισθάνεστε ζάλη ή ξεπλένετε. Μιλήστε στο γιατρό σας για οποιαδήποτε δυσφορία μπορεί να αισθανθείτε κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.

Πόροι