Κριτικές

Πώς να εργαστείτε έξω Εσωτερική Triceps


Όπως υποδεικνύει το όνομά του, η μυϊκή ομάδα των τρικεφάλων αποτελείται από τρεις μυς: το πλευρικό κεφάλι θεωρείται το εξωτερικό τρικέφαλο, το μέσο κεφάλι είναι στη μέση, ενώ το μακρύ κεφάλι είναι η πιο εσωτερική ομάδα του triceps. Και τα τρία κεφάλια βοηθούν τους αγκώνες σας να επεκτείνονται, αλλά τα εσωτερικά τρικέφαλα συμβάλλουν επίσης σε κάποιες κινήσεις ώμων. Τα triceps σας αντιπροσωπεύουν περίπου τα δύο τρίτα της μάζας του άνω βραχίονα σας, οπότε πρέπει να εργαστείτε και στις τρεις κεφαλές του triceps για να φτάσετε στο μέγιστο δυνατό δυναμικό βραχίονα.

Βήμα 1

Εκτελέστε μια επέκταση triceps αλύσου με ένα βραχίονα, στέκεται όρθια με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ώμου και κρατώντας έναν αλτήρα σε ένα χέρι. Υποθέστε την αρχική θέση, επεκτείνοντας το βραχίονά σας και ανεβάζοντας τον αλτήρα κατευθείαν πάνω στο κεφάλι σας, με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός και το ροζέ σας υψηλότερα από τα άλλα δάχτυλά σας. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, μετακινώντας τον αντιβραχίο σας μόνο, έως ότου ο βραχίονας σας είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς ανεβάζετε το βάρος στην αρχική θέση.

Βήμα 2

Βρείτε μια μηχανή βουτιά ή ένα ζεύγος ρυθμιζόμενων ράβδων βουτιά και να ρυθμίσετε τις ράβδους σε μια μεγάλη απόσταση, η οποία επικεντρώνεται μεγαλύτερη αντίσταση στην εσωτερική triceps. Σφίξτε τις ράβδους με τους αντίχειρές σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας, ενώ οι βραχίονες σας παραμένουν κάθετοι στο πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε πίσω στην αρχική θέση. Κρατήστε τον κορμό σας ευθεία ανά πάσα στιγμή.

Βήμα 3

Καθίστε σε έναν πάγκο ή καρέκλα και κρατήστε μια μπάρα ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας για να κάνετε ένα τρικεσέ τύπου. Χρησιμοποιήστε μια λαβή και απλώστε τα χέρια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων για να τονίσετε τα εσωτερικά τρικεφάλια σας. Ξεκινήστε με τα χέρια σας εκτεταμένα, στη συνέχεια εισπνέετε, κάμψτε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη ράβδο πίσω από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε καθώς ανεβάζετε τη μπάρα στη θέση εκκίνησης. Μετακινήστε τα επάνω βραχίονά σας όσο το δυνατόν λιγότερο.

Υπόδειξη

  • Η επέκταση του τρικεφάλου ενός βραχίονα μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί ενώ βρίσκεστε καθισμένος. Μπορείτε να κάνετε τα triceps dips πιο δύσκολο φορώντας μια ζυγισμένη ζώνη.
  • Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος για να κόψετε τα χέρια σας μέσα σε 90 δευτερόλεπτα όταν εκτελείτε τις ασκήσεις ελεύθερου βάρους. Εκτελέστε λιγότερες επαναλήψεις και επιλέξτε βαρύτερα βάρη για να προσθέσετε δύναμη ή επιλέξτε ελαφρύτερα βάρη και κάντε περισσότερα αντίγραφα για να βελτιώσετε τη μυϊκή σας αντοχή.