Κριτικές

Εάν επεξεργαστείτε τα όπλα σας, θα φαίνονται μεγαλύτερα την επόμενη μέρα;


Θα ήταν υπέροχο αν η σκληρή δουλειά που βάλατε στο γυμναστήριο σήμερα θα είχε ως αποτέλεσμα ορατές αλλαγές αύριο. Ενώ οι αλλαγές στο κυτταρικό επίπεδο τίθενται σε κίνηση αμέσως μετά την προπόνηση σας, δεν θα δείτε σημαντικές αλλαγές στο μέγεθος των μυών για αρκετές εβδομάδες. Ωστόσο, η φλεγμονή που προκαλείται από την άσκηση μπορεί προσωρινά να σας κάνει να φαίνεστε λίγο μεγαλύτερες.

Υπερφόρτωση και αντίδραση μυών

Η μυϊκή ανάπτυξη ξεκινάει από την υπερφόρτωση, μια θεμελιώδη αρχή άσκησης που δηλώνει ότι όταν οι μύες υποβάλλονται σε προκλητική εργασία πέρα ​​από αυτό που είναι συνηθισμένο, θα γίνουν προσαρμογές για να γίνουν πιο δυνατές. Μια σκληρή προπόνηση θα τονώσει την ανταπόκριση υπερφόρτωσης, αλλά εάν δεν προκληθείτε με συνέπεια οι μύες για μια χρονική περίοδο, οι αλλαγές θα είναι ελάχιστες και βραχύβιες. Χωρίς αέναο ερέθισμα, οι μύες σας θα επανέλθουν γρήγορα στην κατάσταση προ-άσκησης.

Φλεγμονή μετά την προπόνηση

Οι προσαρμογές από την υπερφόρτωση αρχίζουν αμέσως μετά από μια περίοδο άσκησης όταν οι τραυματισμένες μυϊκές ίνες πηγαίνουν στην άμυνα, επικαλούμενες μια ανοσοαπόκριση. Όπως κάθε τραυματισμός μαλακού ιστού, το μυϊκό τραύμα που προκαλείται από άσκηση οδηγεί σε φλεγμονή, η οποία χρησιμεύει για τη συγκράτηση και την επιδιόρθωση της βλάβης και για την απομάκρυνση των συντριμμιών από τα κατεστραμμένα μυϊκά κύτταρα. Σύμφωνα με τον επιστήμονα άσκησης Len Kravitz, PhD, η φλεγμονώδης αντίδραση οφείλεται σε φλεγμονώδεις κυτοκίνες, που θεραπεύουν πρωτεΐνες που βυθίζονται στο σημείο τραυματισμού για να ξεκινήσουν τη διαδικασία επισκευής. Ταυτόχρονα, ουσίες που μοιάζουν με ορμόνες που ονομάζονται προσταγλανδίνες απελευθερώνονται για τον έλεγχο της φλεγμονής. Η φλεγμονή μετά την άσκηση μπορεί να παραμείνει για τρεις ημέρες ή περισσότερο, συνήθως συνοδεύεται από μυϊκή πόνο.

Υπερτροφία των μυών

Ο μυς είναι ο πλέον προσαρμόσιμος ιστός στο ανθρώπινο σώμα και ανταποκρίνεται ιδιαίτερα στην άσκηση αντοχής. Η αύξηση των μυών οφείλεται στην αύξηση της διατομής των μεμονωμένων μυϊκών ινών. Η αλυσίδα των γεγονότων που τίθεται σε κίνηση μετά από μια περίοδο άσκησης αντίστασης είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που περιλαμβάνει πολλές ορμόνες, κυτταρικά οργανίδια και αυξητικούς παράγοντες. Όταν ο ρυθμός της μυϊκής σύνθεσης υπερβαίνει το ρυθμό της διάσπασης των μυϊκών ινών, εμφανίζεται ανάπτυξη. Η γενετική έχει μια βαθιά επίδραση στο πόση ανάπτυξη μπορεί φυσικά να εμφανιστεί στους μυς σας. Η ποσότητα και ο τύπος των μυϊκών ινών που κληρονομήσατε είναι βασικός παράγοντας. Οι άνδρες έχουν μεγαλύτερη ικανότητα από τις γυναίκες για αύξηση των μυών εξαιτίας των υψηλότερων επιπέδων τεστοστερόνης.

Μακροπρόθεσμη ανάπτυξη μυών

Ο αναπτυσσόμενος μυς είναι μια μακρά και εξαντλημένη διαδικασία. Η συνεχής υποβολή των μυών στο τραύμα και στη συνέχεια η ανάπαυση για να τους επιτρέψουν να επουλωθούν θα οδηγήσει τελικά σε αύξηση της μυϊκής δύναμης και του μεγέθους. Η συχνότητα άσκησης, το βάρος και η ανάκτηση είναι όλα σημαντικά στοιχεία ενός επιτυχημένου προγράμματος οικοδόμησης μυών. Μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Sports Medicine and Physical Fitness» διαπίστωσε ότι η ανύψωση των βαρών σε όγκο 80 τοις εκατό των έξι rep max για τρία σετ, με δύο λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ, είχε ως αποτέλεσμα ένα υψηλό ερέθισμα τεστοστερόνης για μυϊκή ανάπτυξη . Το Six-max max είναι το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε έξι φορές, αλλά όχι επτά, με καλή φόρμα. Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να κάνετε έξι μπούκλες δικτυωτών χρησιμοποιώντας αλτήρες μεγέθους 30 λιβρών, τότε αρχίστε να ανυψώνετε με το 80 τοις εκατό των 30. Εφόσον οι αλτήρες έρχονται σε προσαυξήσεις των 5 λιβρών, εκτελέστε τρία σύνολα για κόπωση με dumbbells των 25 λιβρών.