Κριτικές

Πώς να εργαστείτε έξω τους μυς της κλεψύδρας


Οι μυς της κλείδας, ή οι μύες που συνδέονται με την κλείδα, περιλαμβάνουν την κύρια μυϊκή ομάδα του θώρακα, τους τραπεζοειδείς μύες και την ομάδα των δελτοειδών μυών. Η εργασία αυτών των μυών θα σας δώσει ένα ισχυρότερο στήθος και μπορεί να συνεισφέρει σε έναν σχήματος V κορμό. Επειδή οι μυς της κλεψύδρας είναι κάπως ξεχωριστοί μεταξύ τους, θα πρέπει να εργαστείτε κάθε ομάδα ξεχωριστά με διαφορετικές ασκήσεις. Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις σε εβδομαδιαία προπόνηση, εκτελώντας τις μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Πρέσες ώμων

Χτυπήστε τους δελτοειδείς μύες με πρέσες ώμων. Καθίστε σε μια μηχανή τύπου ώμου ή κρατώντας μια μπάρα πίσω από το λαιμό σας και πάνω από τους ώμους σας, πατήστε κατ 'ευθείαν επάνω. Μετά την πλήρη επέκταση με τα χέρια σας και αφού οι αγκώνες σας είναι ίσιοι, σιγά-σιγά να βγάζετε το βάρος πίσω. Επαναλάβετε αυτό το εννέα φορές, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και εκτελέστε δύο ακόμη σύνολα 10. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σύνολα.

Αμβλύ

Οι τραπεζοειδείς μύες εκτείνονται προς τα πάνω από την κλείδα, σχηματίζοντας τους μυς του λαιμού σας. Για να χτυπήσετε αυτούς τους μυς, χρησιμοποιήστε τους αυχένα. Κρατήστε ένα μαρσπιέ - είτε ένα ελεύθερο βάρος είτε ένα εξάρτημα που συνδέεται με μια μηχανή σιδήρου - μπροστά από το σώμα σας έτσι ώστε τα χέρια σας να κρεμαστούν και οι αγκώνες σας φυσικά να κλειδώσουν. Από εδώ, σηκώστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. η μπάρα θα ανέβει μερικές ίντσες. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε τις ράμπες εννέα φορές. Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και εκτελέστε δύο ακόμη σύνολα των 10, που στηρίζονται μεταξύ τους.

Μειώστε τις ωθήσεις

Οι μύες που έρχονται κατ 'ευθείαν από την κλείδα και στην περιοχή του θώρακα είναι οι μεγάλοι μυϊκοί θωρακισμένοι μυς, που αποτελούνται από δύο μυϊκά κεφάλια - το ένα ξεκινά από την κλείδα και το ένα έρχεται από το στέρνο. Χτυπήστε εκείνο που έρχεται από την κλείδα με πτώση pushups. Μια πτώση pushup είναι ακριβώς όπως ένα κανονικό pushup, εκτός από τα πόδια σας ανυψωμένα. Γείρετε στο έδαφος με τα χέρια σας στο πάτωμα. Βάλτε τα πόδια σας επάνω στον πάγκο ή την ανυψωμένη επιφάνεια πίσω από σας και ισιώστε το σώμα σας. Πραγματοποιήστε τα κουμπιά σε αυτή τη θέση χαμηλώνοντας το σώμα σας στο πάτωμα και πιέζοντάς το ξανά μέχρι να είναι παράλληλο στο πάτωμα. Κάνετε συνολικά 10 πινελιές και ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία δύο φορές. Η ανύψωση της επιφάνειας στην οποία τοποθετείτε τα πόδια σας μεταβάλλει το επίπεδο δυσκολίας, με μεγαλύτερες ανυψώσεις είναι πιο δύσκολη.

Στύση στο στήθος

Οι βυθίσεις στο στήθος είναι η άσκηση μυϊκής ανάπτυξης για την κλείδα. Αυτή η άσκηση πλήττει όλες τις προαναφερθείσες μυϊκές ομάδες χωρίς να επικεντρώνεται ειδικά σε μία από αυτές. Πραγματοποιήστε μια βουτιά στο στήθος στις ράβδους. Τοποθετήστε τη ράβδωση με τα χέρια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι εκτός εδάφους. Λυγίστε τα γόνατά σας και στρέψτε το επάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός σε μικρό βαθμό. Αφήστε τους αγκώνες σας να λυγίσουν για να χαμηλώσουν το σώμα σας. Όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στην περιοχή του στήθους σας, πιέστε προς τα κάτω τις ράβδους εμβάπτισης έτσι ώστε το σώμα σας να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Αυτό ολοκληρώνει μια μοναδική βουτιά. Πραγματοποιήστε 10 βυθίσεις, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και κάντε δύο ακόμη σύνολα. Ανάπαυση μεταξύ σετ.

Βάρος εκκίνησης

Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, μην υπολογίζετε απλώς ένα αρχικό βάρος για αυτές τις ασκήσεις. Ξεκινήστε με ένα βάρος που είναι χαμηλότερο από αυτό που πιστεύετε ότι χρειάζεστε. Εκτελέστε την άσκηση για συνολικά 13 επαναλήψεις με αυτό το βάρος. Εάν εκτελέσατε τις 13 επαναλήψεις με τη σωστή μορφή, προσθέστε 10 κιλά βάρος και επαναλάβετε. Επαναλάβετε τη διαδικασία έως ότου η φόρμα σας αρχίσει να παραπαίει ή δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα πλήρες 13 επαναλήψεων. Αυτό είναι το αρχικό βάρος σας.