Κριτικές

Πώς να ασκηθείτε πέντε ημέρες την εβδομάδα χωρίς βάρος


Όταν αποφασίσετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, μπορείτε να διαπιστώσετε ότι η ένταξη σε γυμναστήριο μπορεί να μην είναι επιλογή. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του κόστους, του χρονοδιαγράμματος, της μη ύπαρξης γυμναστηρίου σε κοντινή απόσταση ή επειδή βρίσκετε την ιδέα να πάτε σε γυμναστήριο για να σας εκφοβίσει. Εάν δεν είστε σε θέση να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο, μπορείτε ακόμα να αναπτύξετε μια ρουτίνα γυμναστικής διάρκειας 5 ημερών που περιλαμβάνει καρδιαγγειακές ασκήσεις για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης του καρδιακού σας σώματος και ασκήσεις σωματικού βάρους για να αυξήσετε τη δύναμή σας. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, συμβουλευτείτε πάντοτε έναν γιατρό, ειδικά εάν δεν έχετε δουλέψει σε τακτική βάση για περισσότερο από ένα χρόνο.

Ημέρα 1

Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με μια προθέρμανση για να χαλαρώσετε τους μυς σας και να αυξήσετε τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα σας. Μπορείτε να πάτε για ένα ελαφρύ τζόγκινγκ ή να κάνετε άλματα για 3 έως 5 λεπτά. Εργαστείτε αρκετά σκληρά για να σπάσετε έναν ελαφρύ ιδρώτα. Αφιερώστε την πρώτη μέρα της προπόνησής σας σε σταθερή κατάσταση καρδιο. Αυτός είναι ένας τύπος καρδιο αγωγής που ασκείτε με μέτριο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως ποδήλατο γυμναστικής ή χρήση ελλειπτικού μηχανήματος για 30 έως 45 λεπτά. Ο καιρός το επιτρέπει, μπορείτε να πάτε τρέξιμο ή ποδηλασία έξω. Αυτό βοηθά στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών αργής σύσπασης στο σώμα σας, βελτιώνοντας την αντοχή σας. Μετά την προπόνηση, δώστε στον εαυτό σας μια περίοδο δροσερής περιπάτου όπου περπατάτε ή ποδήλατο με βραδύτερο ρυθμό και τεντώστε αφού τελειώσετε.

Ημέρα 2

Κάντε ασκήσεις αντοχής στην ημέρα 2 του προγράμματος. Δεδομένου ότι η χρήση βαρών δεν είναι μια επιλογή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματός σας και αντικείμενα γύρω από το σπίτι σας, για να αυξήσετε τη δύναμή σας. Μετά την προθέρμανση, κάντε 50 ωθήσεις για να δουλέψετε το στήθος, τα χέρια και την άνω πλάτη. Κάντε ένα διάλειμμα στη μέση του σετ για να ξεκουραστείτε, αν χρειαστεί. Εργαστείτε τα πόδια σας κάνοντας καταλήψεις σωματικού βάρους. Τοποθετήστε τα πόδια σας μέχρι το πλάτος του ώμου, κοιτάξτε κατ 'ευθείαν ή ελαφρώς προς τα πάνω και σκοντάψτε κάτω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 15 επαναλήψεις. Ακολουθήστε αυτό κάνοντας 50 situps και επαναλάβετε ξανά το κύκλωμα. Συμπληρώστε μια τσάντα πανί με βιβλία ή κουτάκια φαγητού και κάνετε μπούκλες. Κάνετε pullups σε μια μεταλλική ράβδο ή ξύλινη δοκό - αλλά βεβαιωθείτε ότι υποστηρίζει το βάρος σας. Τεντώστε τους μυς σας αφού ολοκληρωθεί η προπόνησή σας.

Ημέρα 3

Η 3η ημέρα της προπόνησής σας είναι μια άλλη καρδιοημέρα. Αυτό επιτρέπει στους μύες σας να ανακάμψουν από τη δύναμη-προπόνηση προπόνηση σας, η οποία αποτρέπει τους τραυματισμούς και τους επιτρέπει να ξεκινήσουν την επούλωση - και να πάρει μεγαλύτερο. Ολοκληρώστε μια προθέρμανση και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την προπόνηση καρδιο. Σε αντίθεση με την προπόνησή σας σε σταθερή κατάσταση την 1η Ημέρα, αυτή τη φορά, χρησιμοποιήστε εκπαίδευση διαστήματος. Αυτό περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους σκληρής, έντονης άσκησης με πιο αργές, πιο μετριοπαθείς περιόδους. Η ενδιάμεση εκπαίδευση καίει περισσότερο σωματικό λίπος από μια προπόνηση σε σταθερή κατάσταση και μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Αν οδηγείτε με το ποδήλατο γυμναστικής, πετάξτε όσο πιο σκληρά μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε σε μέτριο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα. Βγείτε για 15 έως 20 λεπτά. Μπορείτε επίσης να τρέξετε με τα fartleks, τρέχοντας με γρήγορο ρυθμό - περίπου το 90% της μέγιστης ταχύτητάς σας - για ένα λεπτό και επιβραδύνοντας στο 50% της μέγιστης ταχύτητάς σας για 2 λεπτά.

Ημέρα 4

Μετά από μια μέρα ανάπαυσης, κάντε ασκήσεις αντοχής και προπόνησης ξανά την Ημέρα 4. Πραγματοποιήστε 15 ανεστραμμένες αναλήψεις. Πιάστε στην άκρη ενός τραπέζι ή άλλη ανθεκτική, σταθερή επιφάνεια ενώ βρίσκεστε μπροστά στην οροφή. Κρατήστε το σώμα σας ευθεία και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να έχουν εκτεταθεί πλήρως. Ανασηκώστε αργά τον εαυτό σας, κρατώντας το σώμα σας ευθεία και επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνετε 15 πεζοπορίες. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, πηγαίνοντας αρκετά μακριά ώστε το δεξιό γόνατό σας να αγγίζει σχεδόν το έδαφος. Κάντε ένα βήμα με το δεξί πόδι σας, πηγαίνοντας αρκετά μακριά ώστε το αριστερό γόνατό σας να αγγίζει σχεδόν το έδαφος. Εργαστείτε στον πυρήνα σας κάνοντας 15 ρωσικές ανατροπές. Κρατήστε ένα αντικείμενο μπροστά από το σώμα σας που ζυγίζει 5 ή 10 κιλά, και περιστρέψτε το σώμα σας από πλευρά σε πλευρά. Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα. Αφού κάνετε δύο σειρές από τις άλλες ασκήσεις, γεμίστε μια κανάτα γαλόνι με νερό. Κρατήστε την κανάτα πάνω από το κεφάλι σας και σιγά-σιγά χαμηλώστε την πίσω σας, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό λειτουργεί triceps σας. Ενισχύστε τους καρπούς σας κρατώντας ένα δοχείο φρούτων ή λαχανικών και μετακινώντας το προς τα πάνω και προς τα κάτω και προς τα πλάγια.

Ημέρα 5

Κλείστε την εβδομάδα σας με μια άλλη ημέρα καρδιο. Μετά τη θέρμανση, κάντε δύο ομάδες ορειβατών. Ξεκινήστε με το σώμα σας στην αρχική θέση για να κάνετε μια ώθηση. Φέρτε το αριστερό πόδι σας προς το στήθος σας. Καθώς επεκτείνετε το πόδι σας στην αρχική θέση, φέρτε το δεξιό σας πόδι στο στήθος σας. Συνεχίστε να εναλλάσσετε την κίνηση μεταξύ των ποδιών σας, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία για να διατηρήσετε καλή φόρμα. Κάνετε αυτό για ένα λεπτό σε κάθε σετ, στηρίζοντας για ένα λεπτό μεταξύ των σετ. Αφού κάνετε τους ορειβάτες, τρέξτε ή ποδήλατο για να ολοκληρώσετε την προπόνηση καρδιο. Άσκηση για 30 έως 45 λεπτά για προπόνηση σταθερής κατάστασης ή 15-20 λεπτά για προπόνηση με διάστημα.